بيئة غرفة النوم

البيئة المريحة ضرورية للحصول على قسط جيد من الراحة أثناء الليل. أظهرت الدراسات أن الناس ينامون ببساطة بشكل أفضل عندما تكون غرفة نومهم مُحسَّنة لمستويات الضوء والضوضاء ودرجة الحرارة والراحة. ونظرًا لأن جودة النوم ومدته مرتبطان ارتباطًا مباشرًا بجوانب أخرى من صحة الإنسان ، فإن بيئة غرفة النوم التي تعزز النوم يمكن أيضًا أن تحسن شعورك أثناء الاستيقاظ.

والأفضل من ذلك كله ، أن إنشاء غرفة نوم مثالية لا يحتاج إلى كسر الميزانية. هناك عدة طرق فعالة من حيث التكلفة لجعل مساحة نومك أكثر راحة وملاءمة للراحة.

عناصر مهمة لغرفة نوم مريحة

من أجل تصميم غرفة نوم مريحة ، يجب أن تأخذ العوامل التالية في الاعتبار:



درجة حرارة

بعض الناس يركضون ساخنين في السرير بينما ينام البعض الآخر هادئًا إلى حد ما. ومع ذلك ، فإن أي شخص بالغ يتمتع بصحة جيدة سيختبر أ انخفاض في درجة حرارة الجسم أثناء نومهم. يحدث هذا بشكل طبيعي خلال المراحل الأولى من دورة نومك لأن أ انخفاض درجة الحرارة الأساسية يجعلك تشعر بالنعاس ، بينما تساعدك درجة الحرارة المرتفعة على البقاء يقظًا أثناء النهار.



سواء كنت تستخدم ملاءة علوية فقط أو تنام أسفل لحاف سميك ، يتفق العديد من الخبراء على أن درجة حرارة غرفة النوم المثالية للنوم هي 65 درجة فهرنهايت (18.3 درجة مئوية). قد يبدو هذا باردًا بعض الشيء بالنسبة للبعض ، لكن إعداد منظم الحرارة الأكثر برودة يساعدك في الحفاظ على درجة حرارة أساسية منخفضة أثناء النوم.



ومع ذلك ، قد لا تكون 65 درجة هي أفضل درجة حرارة للجميع. يجب أن يكون النطاق من 60 إلى 71.6 درجة فهرنهايت (15.6 إلى 22.0 درجة مئوية) مناسبًا لمعظم الأشخاص الذين ينامون. إذا كنت لا تزال تجد هذه الإعدادات شديدة البرودة ، فحاول إضافة طبقة أو اثنتين إلى الفراش الخاص بك. إذا كان الجو حارًا جدًا أو كان الجو حارًا أو رطبًا بشكل خاص ، ففكر في إزالة طبقة أو ارتداء أغطية سرير أخف للبقاء باردًا في السرير.

ضوضاء

لا ينبغي أن يكون مفاجئًا أن غرفة نوم أكثر هدوءًا أفضل للنوم من غرفة نوم أعلى صوتًا. اضطرابات الضوضاء الصاخبة يمكن أن يسبب تشظيًا شديدًا في النوم واضطرابًا ، والذي بدوره يمكن أن يكون له آثار سلبية على صحتك الجسدية والعقلية. تشير الأبحاث إلى أن الضوضاء عند المستويات المنخفضة يمكن أن تجعلك تتحول إلى مرحلة نوم أخف أو تستيقظ للحظات.

يجب أن تسعى جاهدة للحفاظ على غرفة نومك هادئة قدر الإمكان عن طريق حجب الضوضاء الخارجية. يمكن لطنين المروحة أو آلة الضوضاء البيضاء المهدئة إخفاء الأصوات الأخرى بشكل فعال ومساعدتك على النوم. يستمتع بعض الناس أيضًا بالاستماع إلى الموسيقى عندما يذهبون إلى الفراش. الأصوات المحيطة أو الموسيقى الهادئة ، والتي قد تكون أيضًا يخفف من القلق ويخفف الآلام الجسدية . الستائر المانعة للضوضاء متوفرة على نطاق واسع.



ضوء

ال إيقاعات الساعة البيولوجية التي توجه دورة النوم والاستيقاظ تتأثر بشدة بالضوء الطبيعي والظلام. خلال النهار ، تدرك عيناك ضوء الشمس وترسل إشارات إلى الدماغ لإنتاج الكورتيزول ، وهو هرمون يساعدك على البقاء متيقظًا وحيويًا. في الليل عندما يحل الظلام ، ينتج دماغك هرمونًا آخر ، الميلاتونين ، للحث على الشعور بالنعاس والاسترخاء.

يمكن التعرض للضوء الاصطناعي في المساء يؤخر إيقاعات الساعة البيولوجية ويطيل من بداية النوم ، أو الوقت الذي تستغرقه لتغفو. تقاس شدة الضوء بوحدات تعرف باسم لوكس. لقد وجدت الدراسات أن التعرض لمصادر الضوء مع لوكس 10 أو أعلى في وقت لاحق من اليوم يمكن أن يؤدي إلى مزيد من الاستيقاظ الليلي ونوم موجات بطيئة أقل ، وهو جزء من دورة نومك وهو أمر حيوي لإصلاح الخلايا واستعادة الجسم. الهواتف الذكية وأجهزة التلفزيون وغيرها الأجهزة ذات الشاشات ينتج أيضًا ضوءًا أزرق صناعيًا يمكن أن يضر بالنوم ، حتى إذا كنت تستخدم إعدادات شاشة ليلية باهتة.

حافظ على مستويات الإضاءة في غرفة نومك منخفضة قدر الإمكان إذا كنت ترغب في القراءة في السرير قبل النوم. ستساعدك الأضواء الخافتة على النوم بسهولة أكبر. هناك قاعدة أخرى جيدة تتمثل في تجنب استخدام أجهزة الشاشة - بما في ذلك أجهزة التلفزيون - في غرفة نومك. احصل على أحدث المعلومات أثناء النوم من نشرتنا الإخبارية.سيتم استخدام عنوان بريدك الإلكتروني فقط لتلقي النشرة الإخبارية gov-civil-aveiro.pt.
يمكن العثور على مزيد من المعلومات في سياسة الخصوصية الخاصة بنا.

المراتب والمفروشات

اعتمادًا على تفضيلاتك في النوم ، قد تستمتع بمحيط الجسم القريب من الإسفنج المرن ، أو الدعم اللطيف من اللاتكس ، أو الملمس النابض للمرتبة ذات الملفات. وجدت بعض الدراسات أن أ أحدث مرتبة سيعزز جودة النوم بشكل أفضل ويخفف من آلام الظهر أكثر من العارضات الأقدم. ومع ذلك ، فإن المرتبة الأكثر راحة بالنسبة لك تعتمد على الأرجح على عوامل فردية مثل وزن الجسم ، ووضعية النوم الطبيعية ، وما إذا كنت تفضل الاستلقاء على سطح ناعم أو صلب.

يجب عليك أيضًا اختيار عناصر الفراش الخاصة بك بناءً على المعايير الشخصية. تشمل الاعتبارات المهمة لاختيار الوسادة المتانة والعلوية (السُمك) والمتانة. بالنسبة للملاءات ، قد يكون الخيار الأفضل بالنسبة لك هو ما إذا كنت تفضل ملمسًا ناعمًا أم حريريًا ومدى سخونة نومك في الليل.

غرفة النوم الصحية مهمة أيضًا لتعزيز النوم الصحي. يمكن تنظيف السجاد بالمكنسة الكهربائية وغسل الفراش بانتظام تقليل وجود عث الغبار ، مفصليات الأرجل الصغيرة التي تسبب الحساسية. فقط تأكد من اتباع تعليمات الغسيل والتجفيف الموجودة على ملصقات العناية بالفراش لتجنب التلف أو الانكماش المفرط.

نصائح إضافية لتحسين بيئة غرفة نومك

للتأكد من أن غرفة نومك هي بيئة مريحة تعزز النوم الصحي ، يجب عليك اتخاذ الإجراءات التالية:

  • حافظ على ملاءاتك وأكياس الوسائد طازجة: يتفق العديد من الخبراء على أنه يجب عليك غسل الملاءات مرة واحدة على الأقل كل أسبوعين . إذا كنت تتعرق بشكل مفرط أثناء نومك أو تشارك سريرك مع حيوان أليف ، فقد تحتاج إلى التفكير في التنظيف الأسبوعي. لا تؤدي عمليات الغسيل الروتينية إلى منع تراكم عث الغبار وزيوت الجسم فحسب ، بل يمكنها أيضًا تعزيز النوم بشكل أفضل. وجد استطلاع غرفة النوم الصادر عن National Sleep Foundation 2012 أن الغالبية العظمى من الأشخاص الذين ينامون أكثر حماسًا للذهاب إلى الفراش عندما يكون لديهم ملاءات معطرة حديثًا.
  • ترتيب السرير قبل النوم: وجد استطلاع غرفة النوم أيضًا أن معظم الناس يرفضون أسرتهم عدة مرات في الأسبوع ، إن لم يكن يوميًا. كان هؤلاء المستجيبون أكثر عرضة للنوم بشكل أفضل في الليل. يسمح لك السرير المرتب أيضًا بالزحف إلى السرير والنوم بسرعة أكبر.
  • املأ غرفة النوم بالعطور المهدئة: يمكن أن تساعدك بعض الروائح على الشعور بمزيد من الاسترخاء. على سبيل المثال ، وجدت بعض الدراسات زيت اللافندر الأساسي يمكن أن يحسن جودة النوم ويسمح لك بالاستيقاظ وأنت تشعر بمزيد من الانتعاش. عطور أخرى مثل النعناع وهليوتروبين ، قد تكون فعالة أيضًا. إذا كنت تشارك سريرك مع شريك ، رائحتهم الفريدة قد يساعدك أيضًا على النوم بشكل أفضل.
  • هل كان المقال مساعدا؟!
  • نعم لا

مقالات مثيرة للاهتمام