أفضل الأطعمة التي تساعدك على النوم

سواء كانت صدمة بعد فنجان من القهوة أو النعاس بعد عشاء عيد الشكر ، فقد اختبر معظم الناس شخصيًا كيف يمكن للأطعمة والمشروبات أن تؤثر على طاقتهم ويقظتهم.



مع ما يصل إلى 35 ٪ من البالغين الأمريكيين يعانون من أعراض الأرق ، من المفهوم أن هناك رغبة قوية في الاستفادة من الأطعمة والمشروبات من أجل نوم أفضل.

كل من النظام الغذائي والنوم معقدان ، مما يعني عدم وجود حل سحري أو طعام واحد مضمون للمساعدة في النوم. ومع ذلك ، هناك بعض الأطعمة والمشروبات التي قد تسهل الحصول على نوم هانئ ليلاً.



أطعمة محددة يمكن أن تؤثر على النوم

أجرى الباحثون ، بما في ذلك خبراء التغذية وخبراء النوم ، أنواعًا مختلفة من الدراسات لمحاولة اكتشاف أفضل الأطعمة للنوم. بينما يقدم هذا البحث أدلة مهمة ، إلا أنه ليس قاطعًا. بشكل عام ، هناك نقص في الأدلة المباشرة حول أطعمة معينة مفيدة للنوم.



بالإضافة إلى ذلك ، فإن مجموعة أصناف معظم الأطعمة تعني أن خصائصها الغذائية قد تكون غير متسقة. على سبيل المثال، بعض أصناف العنب الأحمر لديهم مستويات عالية من الميلاتونين بينما البعض الآخر ليس لديهم أي شيء تقريبًا. قد يؤدي المناخ وظروف النمو إلى تغيير العناصر الغذائية في أي منتج غذائي معين.



ومع ذلك ، هناك مؤشرات على أن بعض الأطعمة يمكن أن تجعلك تشعر بالنعاس أو تعزز نومك بشكل أفضل. في بعض الأحيان يعتمد هذا على دراسة بحثية معينة وفي حالات أخرى على الأساس المكونات الغذائية للطعام أو الشراب .

تؤثر الخيارات الغذائية على أكثر من مجرد الطاقة والنعاس ، حيث يمكن أن تلعب دورًا رئيسيًا في أشياء مثل الوزن وصحة القلب والأوعية الدموية ومستويات السكر في الدم على سبيل المثال لا الحصر. لهذا السبب ، من الأفضل استشارة طبيب أو اختصاصي تغذية قبل إجراء تغييرات كبيرة على نظامك الغذائي اليومي. يساعد القيام بذلك على ضمان أن اختياراتك الغذائية لا تدعم نومك فحسب ، بل تدعم جميع أولوياتك الصحية الأخرى أيضًا.

كيوي

الكيوي أو فاكهة الكيوي هي فاكهة صغيرة بيضاوية الشكل مرتبطة بشكل شائع بنيوزيلندا على الرغم من أنها تزرع في العديد من البلدان. هناك أنواع خضراء وذهبية على حد سواء ، ولكن يتم إنتاج الكيوي الأخضر بأعداد أكبر.



الممثلين الذين مارسوا الجنس في الأفلام

تمتلك فاكهة الكيوي العديد من الفيتامينات والمعادن وأبرزها فيتامينات C و E بالإضافة إلى البوتاسيوم والفولات.

وجدت بعض الأبحاث أن تناول الكيوي يمكن أن يحدث تحسين النوم . في إحدى الدراسات ، وجد الأشخاص الذين تناولوا حبتين من الكيوي قبل ساعة واحدة من وقت النوم أنهم ناموا بشكل أسرع ، وناموا أكثر ، وكانوا يتمتعون بنوعية نوم أفضل.

القراءة ذات الصلة

  • شخص جالس على المكتب مع فنجان من القهوة
  • رجل ينام في المكتبة
  • الطبيب يفحص معدل ضربات القلب

من غير المعروف على وجه اليقين لماذا يساعد الكيوي في النوم ، لكن يعتقد الباحثون أنه يمكن أن يرتبط بخصائصه المضادة للأكسدة ، والقدرة على معالجة نقص حمض الفوليك ، و / أو التركيز العالي من السيروتونين.

تارت الكرز وعصير الكرز الحامض

كما يشير الاسم ، الكرز الحامض له نكهة مميزة من الكرز الحلو. تسمى أحيانًا الكرز الحامض ، وتشمل أصنافًا مثل ريتشموند ومونتمورنسي والإنجليزية موريلو. يمكن بيعها كاملة أو كعصير كرز لاذع.

وجدت العديد من الدراسات فوائد النوم للأشخاص الذين يشربون عصير الكرز الحامض. في إحدى الدراسات ، وجد أن الأشخاص الذين شربوا كوبين من عصير الكرز الحامض يوميًا يتمتعون بوقت نوم أكبر وكفاءة أعلى في النوم.

قد تأتي هذه الفوائد من حقيقة أن الكرز الحامض يحتوي على تركيزات أعلى من المتوسط ​​من الميلاتونين ، وهو هرمون يساعد على تنظيم إيقاع الساعة البيولوجية وتعزيز النوم الصحي. قد يكون للكرز اللاذع أيضًا تأثير مضاد للأكسدة يساعد على النوم.

حليب مملح وحليب الليل

يُصنع الحليب المملح عن طريق الجمع بين الحليب ومسحوق مُعد خصيصًا يحتوي بشكل أساسي على دقيق القمح والقمح المملح والشعير المملح إلى جانب السكر ومجموعة متنوعة من الفيتامينات. من المعروف شعبيا باسم Horlick’s ، وهو اسم علامة تجارية مشهورة من مسحوق الحليب المملح.

في الماضي ، وجدت دراسات صغيرة أن اللبن المملح قبل النوم تقليل الانقطاعات في النوم . تفسير هذه الفوائد غير مؤكد ولكن قد يكون له علاقة بفيتامينات B و D في الحليب المملح.

جينيفر لوف هيويت بين الحين والآخر

يحتوي الحليب نفسه على الميلاتونين ، وبعض منتجات الألبان غنية بالميلاتونين. عندما تحلب الأبقار ليلاً ، فإن حليبها يحتوي على المزيد من الميلاتونين وهذا الحليب ربما يكون مفيدا في توفير مصدر طبيعي للهرمون المنتج للنوم.

سمكة سمينة

وجدت دراسة بحثية أن الأسماك الدهنية قد تكون أ طعام جيد لنوم أفضل . وجدت الدراسة على مدى أشهر أن الأشخاص الذين تناولوا سمك السلمون ثلاث مرات في الأسبوع يتمتعون بنوم أفضل بشكل عام بالإضافة إلى تحسين الأداء أثناء النهار.

يعتقد الباحثون أن الأسماك الدهنية قد تساعد على النوم من خلال توفير جرعة صحية من فيتامين د وأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي تشارك في تنظيم الجسم للسيروتونين. ركزت هذه الدراسة بشكل خاص على استهلاك الأسماك خلال أشهر الشتاء عندما تميل مستويات فيتامين (د) إلى الانخفاض.

المكسرات

المكسرات مثل اللوز عين الجمل والفستق والكاجو غذاء جيد للنوم. على الرغم من أن الكميات الدقيقة يمكن أن تختلف ، إلا أن المكسرات تحتوي على الميلاتونين وكذلك المعادن الأساسية مثل المغنيسيوم و الزنك التي تعتبر ضرورية لمجموعة من العمليات الجسدية. في تجربة سريرية باستخدام المكملات ، وجد أن مزيجًا من الميلاتونين والمغنيسيوم والزنك ساعد كبار السن الذين يعانون من الأرق الحصول على نوم أفضل.

أرز

أظهرت الدراسات التي أجريت على تناول الكربوهيدرات والنوم نتائج مختلطة بشكل عام ، لكن بعض الأدلة تربط بين استهلاك الأرز وتحسين النوم.

إلى دراسة البالغين في اليابان وجدت أن أولئك الذين تناولوا الأرز بانتظام أفادوا بنوم أفضل من أولئك الذين تناولوا المزيد من الخبز أو المعكرونة. حددت هذه الدراسة ارتباطًا فقط ولا يمكنها إثبات السببية ، لكنها تدعم البحث السابق الذي أظهر أن تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع قبل حوالي أربع ساعات من وقت النوم ساعد في النوم .

في نفس الوقت ، كانت المشروبات السكرية والحلويات مرتبطة بالنوم الأسوأ ، لذلك يبدو أنه ليست كل الكربوهيدرات والأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع متساوية. البحث الإضافي ضروري لتحديد التأثيرات المرتبطة بالنوم للكربوهيدرات المختلفة.

قد يتأثر تأثير الكربوهيدرات على النوم بما يتم تناوله معها. على سبيل المثال ، مزيج من بروتين بكمية معتدلة يحتوي على التربتوفان ، وهو حمض أميني يعزز النوم ، وكربوهيدرات قد يجعل الأمر أسهل حتى يصل التربتوفان إلى الدماغ. تركيا مثال على البروتين الذي يحتوي على مستويات عالية من التربتوفان .

احصل على أحدث المعلومات في النوم من نشرتنا الإخباريةسيتم استخدام عنوان بريدك الإلكتروني فقط لتلقي النشرة الإخبارية gov-civil-aveiro.pt.
يمكن العثور على مزيد من المعلومات في سياسة الخصوصية الخاصة بنا.

النظام الغذائي والنوم: الصورة الكبيرة

من الطبيعي أن ترغب في العثور على طعام يجعلك تشعر بالنعاس أو أفضل غذاء للنوم ، ولكن من المهم أن تكون واقعيًا. النوم عملية معقدة تتأثر بالعديد من الأشياء بما في ذلك الصحة العقلية والتعرض للضوء والمشاكل الجسدية الأساسية.

النظام الغذائي أيضا متعدد الأوجه. إنه ليس مجرد طعام واحد بدلاً من ذلك ، فهو تراكمي ، ويتأثر بوقت وماذا وكم نأكل على مدار اليوم وعلى مدار أسابيع وشهور وسنوات. يمكن أن يكون للأفراد ردود فعل مميزة تجاه الأنظمة الغذائية المختلفة ، مما يجعل من الصعب التعميم بشأن النظام الغذائي المثالي للجميع.

بسبب هذه العوامل ، من الصعب تصميم دراسات بحثية تقدم إجابات قاطعة حول الغذاء الأمثل للنوم. في حين أنه من المغري محاولة استخلاص استنتاجات صارمة وسريعة من الدراسات الفردية ، فإن العلم لا يدعم الاستقراء الواسع.

نظرًا لتعقيد النظام الغذائي والنوم ، قد يكون من المفيد بالنسبة لكثير من الأشخاص التركيز على الصورة الكبيرة - النوم الصحي وعادات النظام الغذائي - بدلاً من التركيز على الأطعمة والمشروبات الفردية.

نظام غذائي صحي للنوم

يوصي خبراء التغذية بتناول أ نظام غذائي متوازن ومتسق تتكون في الغالب من الخضار والفواكه. يوفر هذا النظام الغذائي المصمم بشكل صحيح مصادر ثابتة للفيتامينات والمعادن الأساسية ، بما في ذلك تلك التي يمكن أن تعزز النوم. مثال على هذا النوع من النظام الغذائي حمية البحر الأبيض المتوسط ، يرتبط بصحة القلب وكذلك مع نوم أفضل .

قبل وبعد عمليات التجميل بيلا حديد

تسير العديد من مبادئ النظام الغذائي المتوازن والمتسق جنبًا إلى جنب مع النصائح العامة لتجنب اضطرابات النوم المتعلقة بالطعام والشراب:

  • قلل من تناول الكافيين ، خاصة في فترة ما بعد الظهيرة أو المساء حيث يمكن لآثاره المنشطة أن تبقيك مستيقظًا في الليل.
  • تناول الكحول باعتدال حيث يمكن أن يؤدي إلى إبطاء دورات نومك حتى لو جعلك تشعر بالنعاس في البداية.
  • حاول ألا تأكل بعد فوات الأوان حتى لا تستمر في الهضم في وقت النوم وتكون أقل عرضة للإصابة بارتجاع المريء. كن حذرًا بشكل خاص مع الأطعمة الغنية بالتوابل والدهنية في وقت متأخر من المساء.

نظافة النوم

بيئة نومك وروتينك اليومي ، والمعروفان إجمالاً بـ نظافة النوم ، تلعب دورًا مهمًا في قدرتك على النوم جيدًا.

في حين أن بعض الأطعمة قد تساعد في النوم بشكل عام ، فمن غير المرجح أن تكون فعالة إذا كنت تعاني من قلة النظافة أثناء النوم. على سبيل المثال ، إذا كانت غرفة نومك صاخبة ومشرقة أو إذا كنت تستخدم الأجهزة الإلكترونية في السرير ، فقد يؤدي ذلك إلى تثبيط إنتاج الميلاتونين في جسمك وإبطال فوائد الطعام المعزز للنوم.

يمكن أن تكون مراجعة ممارسات نظافة النوم الحالية نقطة انطلاق للنوم بشكل أفضل ، وبما أنها تتضمن التفكير في أوقات النهار وروتين ما قبل النوم ، فقد توفر هذه المراجعة فرصة لدمج الأطعمة المفيدة للنوم في خطة شاملة للحصول على مزيد من الاتساق. وتجديد الراحة.

  • هل كان المقال مساعدا؟!
  • نعم لا
  • مراجع

    +20 مصادر
    1. 1. Peuhkuri ، K. ، Sihvola ، N. ، & Korpela ، R. (2012). العوامل الغذائية وتقلب مستويات الميلاتونين. بحوث الغذاء والتغذية، 56، 10.3402 / fnr.v56i0.17252. https://doi.org/10.3402/fnr.v56i0.17252
    2. 2. Meng، X.، Li، Y.، Li، S.، Zhou، Y.، Gan، R. Y.، Xu، D. P.، & Li، H.B (2017). المصادر الغذائية والنشاط الحيوي للميلاتونين. العناصر الغذائية، 9 (4) ، 367. https://doi.org/10.3390/nu9040367
    3. 3. ريتشاردسون ، دي بي ، أنسيل ، جيه ، ودروموند ، إل إن (2018). السمات الغذائية والصحية لفاكهة الكيوي: مراجعة. المجلة الأوروبية للتغذية، 57 (8) ، 2659-2676. https://doi.org/10.1007/s00394-018-1627-z
    4. أربعة. Lin HH ، Tsai PS ، Fang SC ، Liu JF. تأثير استهلاك فاكهة الكيوي على جودة النوم لدى البالغين الذين يعانون من مشاكل النوم. آسيا باك جي كلين نوتر. 201120 (2): 169-174. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21669584/
    5. 5. Losso، J.N، Finley، J.W، Karki، N.، Liu، A.G، Prudente، A.، Tipton، R.، Yu، Y.، & Greenway، F.L (2018). دراسة تجريبية لعصير الكرز الحامض لعلاج الأرق واستقصاء الآليات. المجلة الأمريكية للعلاجات، 25 (2)، e194 –201. https://doi.org/10.1097/MJT.0000000000000584
    6. 6. Brezinová، V.، & Oswald، I. (1972). النوم بعد تناول مشروب قبل النوم. المجلة الطبية البريطانية ، 2 (5811) ، 431-433. https://doi.org/10.1136/bmj.2.5811.431
    7. 7. ديلا بينيا ، آي. الحليب الذي يتم جمعه في الليل يؤدي إلى تأثيرات مهدئة ومزيل للقلق مثل سلوك النوم الذي يسببه البنتوباربيتال في الفئران. مجلة الغذاء الطبي، 18 (11) ، 1255-1261. https://doi.org/10.1089/jmf.2015.3448
    8. 8. Hansen، A.L، Dahl، L.، Olson، G.، Thornton، D.، Graff، I. E.، Frøyland، L.، Thayer، J.F، & Pallesen، S. (2014). استهلاك الأسماك والنوم والأداء اليومي وتقلب معدل ضربات القلب. مجلة طب النوم السريري: JCSM: منشور رسمي للأكاديمية الأمريكية لطب النوم ، 10 (5) ، 567-575. https://doi.org/10.5664/jcsm.3714
    9. 9. رايتر ، آر جيه ، مانشستر ، إل سي ، وتان ، دي إكس (2005). الميلاتونين في الجوز: يؤثر على مستويات الميلاتونين والقدرة المضادة للأكسدة في الدم. التغذية (بوربانك ، مقاطعة لوس أنجلوس ، كاليفورنيا)، 21 (9) ، 920-924. https://doi.org/10.1016/j.nut.2005.02.005
    10. 10. م. الموسوعة الطبية [الإنترنت]. أتلانتا (GA): A.D.A.M.، Inc. c1997-2019. المغنيسيوم في النظام الغذائي. تم التحديث في 2 يوليو 2020. تم الاسترجاع في 14 يوليو 2020. متاح من: https://medlineplus.gov/ency/article/002423.htm
    11. أحد عشر. م. الموسوعة الطبية [الإنترنت]. أتلانتا (GA): A.D.A.M.، Inc. c1997-2019. الزنك في النظام الغذائي. تم التحديث في 2 يوليو 2020. تم الاسترجاع في 14 يوليو 2020. متاح من: https://medlineplus.gov/ency/article/002416.htm
    12. 12. Rondanelli، M.، Opizzi، A.، Monteferrario، F.، Antoniello، N.، Manni، R.، & Klersy، C. (2011). تأثير الميلاتونين والمغنيسيوم والزنك على الأرق الأولي لدى المقيمين في مرافق الرعاية طويلة الأجل في إيطاليا: تجربة سريرية مزدوجة التعمية يتم التحكم فيها بالغفل. مجلة الجمعية الأمريكية لطب الشيخوخة ، 59 (1) ، 82-90. https://doi.org/10.1111/j.1532-5415.2010.03232.x
    13. 13. Yoneyama، S.، Sakurai، M.، Nakamura، K.، Morikawa، Y.، Miura، K.، Nakashima، M.، Yoshita، K.، Ishizaki، M.، Kido، T.، Naruse، Y.، Nogawa، K.، Suwazono، Y.، Sasaki، S.، & Nakagawa، H. (2014). الارتباطات بين الأرز والمعكرونة وتناول الخبز ونوعية النوم لدى الرجال والنساء اليابانيين. PloS one، 9 (8)، e105198. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0105198
    14. 14. أفاغي ، أ ، أوكونور ، هـ ، وتشاو ، سي م. (2007). وجبات الكربوهيدرات عالية المؤشر الجلايسيمي تقصر بداية النوم. المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، 85 (2) ، 426-430. https://doi.org/10.1093/ajcn/85.2.426
    15. خمسة عشر. كاتاجيري ، ر. ، أساكورا ، ك. ، كوباياشي ، س. ، سوجا ، هـ. ، ساساكي ، س. (2014). يرتبط قلة تناول الخضار ، وتناول كميات كبيرة من الحلويات ، وعادات الأكل غير الصحية بنوعية النوم السيئة بين العاملات اليابانيات في منتصف العمر. مجلة الصحة المهنية، 56 (5) ، 359-368. https://doi.org/10.1539/joh.14-0051-oa
    16. 16. تاناكا ، إي ، ياتسويا ، إتش ، أويمورا ، إم ، موراتا ، سي ، أوتسوكا ، آر ، تويوشيما ، إتش ، تاماكوشي ، ك ، ساساكي ، إس ، كاواجوتشي ، إل ، وأوياما ، إيه. (2013). جمعيات البروتين والدهون والكربوهيدرات المتناولة مع أعراض الأرق بين العمال اليابانيين في منتصف العمر. مجلة علم الأوبئة، 23 (2) ، 132-138. https://doi.org/10.2188/jea.je20120101
    17. 17. ريتشارد ، دي إم ، داوز ، إم إيه ، ماتياس ، سي دبليو ، أتشيسون ، إيه ، هيل-كابتورتشاك ، إن ، ودوجيرتي ، دي إم (2009). L-Tryptophan: وظائف التمثيل الغذائي الأساسية ، والبحوث السلوكية والمؤشرات العلاجية. المجلة الدولية لبحوث التربتوفان: IJTR، 2، 45-60. https://doi.org/10.4137/ijtr.s2129
    18. 18. MedlinePlus [الإنترنت]. بيثيسدا (دكتوراه في الطب): المكتبة الوطنية للطب (الولايات المتحدة. التغذية [محدث 2020 يونيو 25 تمت مراجعته 2018 18 أبريل ، استرجاع 2020 يوليو 7] .. متاح من: https://medlineplus.gov/nutrition.html
    19. 19. م. الموسوعة الطبية [الإنترنت]. أتلانتا (GA): A.D.A.M.، Inc. c1997-2019. حمية البحر الأبيض المتوسط. تم التحديث في 2 يوليو 2020. تم الاسترجاع في 14 يوليو 2020. متاح من: https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000110.htm
    20. عشرين. Muscogiuri، G.، Barrea، L.، Aprano، S.، Framondi، L.، Di Matteo، R.، Laudisio، D.، Pugliese، G.، Savastano، S.، Colao، A.، نيابة عن مشروع OPERA PREVENTION (2020). جودة النوم في السمنة: هل الالتزام بنظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي مهم ؟. العناصر الغذائية، 12 (5) ، 1364. https://doi.org/10.3390/nu12051364

مقالات مثيرة للاهتمام

المشاركات الشعبية

مجعد بشكل طبيعي! جينيفر أنيستون تشارك نظرة نادرة على شعرها الحقيقي: شاهد الصور

مجعد بشكل طبيعي! جينيفر أنيستون تشارك نظرة نادرة على شعرها الحقيقي: شاهد الصور

تدعم أخوات كارداشيان جينر ترافيس سكوت وعروض 50 Cent في Art Basel Party

تدعم أخوات كارداشيان جينر ترافيس سكوت وعروض 50 Cent في Art Basel Party

غرف نوم الأمريكيين هي مفتاح النوم الأفضل وفقًا لاستطلاع جديد لمؤسسة النوم الوطنية

غرف نوم الأمريكيين هي مفتاح النوم الأفضل وفقًا لاستطلاع جديد لمؤسسة النوم الوطنية

تقيم كورتني كارداشيان حفلة عيد ميلاد مفاجأة حميمة لترافيس باركر: صور

تقيم كورتني كارداشيان حفلة عيد ميلاد مفاجأة حميمة لترافيس باركر: صور

جذابون! المشاهير الذكور الذين ارتدوا ملابسهم بدون قميص على السجادة الحمراء: صور

جذابون! المشاهير الذكور الذين ارتدوا ملابسهم بدون قميص على السجادة الحمراء: صور

كيت ميدلتون تجد أنه 'مزعج' أن الأخت بيبا 'تستعرض شكلها' على الشاطئ: صور

كيت ميدلتون تجد أنه 'مزعج' أن الأخت بيبا 'تستعرض شكلها' على الشاطئ: صور

من أقفال الشفاه إلى لقطات البيكيني: إليك أجمل صور المشاهير لعام 2020

من أقفال الشفاه إلى لقطات البيكيني: إليك أجمل صور المشاهير لعام 2020

الطريقة المثلى لتفاخر عضلات البطن الضيقة! صور المشاهير هز قمم المحاصيل مفعم بالحيوية

الطريقة المثلى لتفاخر عضلات البطن الضيقة! صور المشاهير هز قمم المحاصيل مفعم بالحيوية

كيف يتم قياس كثافة اللاتكس؟

كيف يتم قياس كثافة اللاتكس؟

الاحتمالات في مصلحتها! شاهد الصور المذهلة للبيكيني وملابس السباحة من شركة إليزابيث بانكس من Hunger Games

الاحتمالات في مصلحتها! شاهد الصور المذهلة للبيكيني وملابس السباحة من شركة إليزابيث بانكس من Hunger Games