الكافيين والنوم

مادة الكافيين هي مادة ذات تأثير نفسي طبيعي تستخدم على نطاق واسع في الأطعمة والمشروبات في جميع أنحاء العالم. يوجد الكافيين في العديد من النباتات ، بما في ذلك حبوب البن وأوراق الشاي وحبوب الكاكاو وجوز الكولا. يُنتج الكافيين أيضًا صناعياً ويستخدم في الأدوية ومشروبات الطاقة لتأثيراته المنشطة والمعززة لليقظة.



غالبًا ما يتم استهلاك الكافيين في المشروبات. نظرًا لوجود العديد من الاختلافات في المنتجات المحتوية على الكافيين ، فقد يكون من الصعب معرفة مقدار الكافيين الموجود في مشروب معين بالضبط ، خاصةً فنجان الشاي أو القهوة الطازج الذي لا يحمل ملصق. بشكل عام ، القهوة هي أكثر المشروبات التي تحتوي على الكافيين فعالية والأكثر استهلاكًا. يحتوي كوب واحد من ثمانية أونصات من القهوة على 95-200 ملجم من الكافيين. للمقارنة ، تحتوي صودا 12 أونصة على 35-45 مجم ، أي حوالي نصف كمية فنجان قهوة أضعف.

مشروب مادة الكافيين
8 أونصات فنجان قهوة 95 - 200 ملجم
مشروب طاقة 8 أونصات 70 - 100 ملجم
12 أونصة صودا 35 - 45 ملغ
8 أونصات كوب شاي 14 - 60 مجم

كيف يؤثر الكافيين على الدماغ؟

عندما نستهلك المشروبات والأطعمة التي تحتوي على الكافيين ، فإن معدتنا وأمعائنا الدقيقة تمتص الكافيين بسرعة. ال أقصى تأثير للكافيين عادة ما يحدث ما بين 30-60 دقيقة خلال الاستهلاك ، على الرغم من أن هذا التوقيت يمكن أن يختلف بشكل كبير بين الأفراد. بعد امتصاصه ، يتم توزيع الكافيين بكفاءة في جميع أنحاء الجسم ، ويعبر الحاجز الدموي الدماغي.



داخل الدماغ ، يمنع الكافيين مستقبلات الأدينوزين. الأدينوزين هو أ مادة كيميائية تعزز النوم التي يتم إنتاجها في الدماغ خلال ساعات اليقظة. عادة ، يتراكم الأدينوزين في الدماغ كلما طالت فترة استيقاظنا. كلما تراكمت ، أصبحنا أكثر نعاسًا. عندما يمنع الكافيين هذه العملية ، نظل يقظين ويقظين.



أظهرت الأبحاث أيضًا أن الكافيين يتداخل مع إيقاعات الميلاتونين اليومية ، مما يؤخر بداية النوم إذا تم تناوله بالقرب من وقت النوم. إيقاعات الساعة البيولوجية هي أنماط فسيولوجية ، مثل دورة النوم والاستيقاظ ، تعمل على مدار الساعة. يتم احتجازهم من خلال الدورة الخارجية ليلا ونهارا ، والعمليات الخلوية الداخلية. يساهم تراكم الأدينوزين في هذه العملية ، وقد يفسر تدخل الكافيين في هذه العملية تأثيره على إيقاع الساعة البيولوجية.



ما هي مدة الكافيين؟

يتم قياس آثار الكافيين من خلال نصف الحياة والتي تتراوح عادة بين 4-6 ساعات. نصف العمر يعني الوقت الذي استقلب فيه جسمك نصف الكافيين الذي استهلكته أو يعالج من خلاله. ونتيجة لذلك ، فإن نصف عمر المشروبات المحتوية على الكافيين التي تبلغ ست ساعات في فترة ما بعد الظهر قد يبقيك مستيقظًا في الليل.

يمكن لبعض العوامل إبطاء أو تسريع عملية التمثيل الغذائي للكافيين. استخدام النيكوتين يمكن أن تقلل من عمر النصف للكافيين بنسبة تصل إلى 50٪ ، لذا فإن المدخنين المتكررين يعالجون الكافيين بشكل أسرع بكثير ، مع نصف عمر أقصر من ساعتين. على النقيض من ذلك ، تعاني النساء الحوامل من بطء عملية التمثيل الغذائي للكافيين. فمن المستحسن لمن هم يجب على الحوامل أو المرضعات تجنب القهوة ، أو قلل من تناوله إلى 16 أونصة أو أقل يوميًا (حوالي كوبين من القهوة).

أثناء الحمل ، يمكن أن ينتقل الكافيين إلى الطفل عبر المشيمة. يمكن أيضًا العثور على كمية ضئيلة من الكافيين في حليب الثدي. إذا كنت حاملاً أو مرضعة وتشعر بالقلق بشأن تناول الكافيين ، فتحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حول الخطوات التي يجب عليك اتخاذها لضمان الصحة المثلى لك ولطفلك.



كيف يؤثر الكافيين على النوم؟

يمكن أن يؤثر الكافيين على بداية النوم ويقلل وقت النوم والكفاءة ومستويات الرضا . قد يكون كبار السن أيضًا أكثر عرضة لمشاكل النوم التي يسببها الكافيين. الكافيين يقلل بشكل ملحوظ من وقت نوم الموجة البطيئة وهي مرحلة النوم العميق المريح الذي يجعلنا نشعر بالانتعاش واليقظة في الصباح. يمكن أن يؤدي النوم المتقطع عن الكافيين إلى الحرمان من النوم اليوم التالي الذي يتميز بالتعب ومشاكل في التعلم والذاكرة وحل المشكلات و تنظيم العاطفة .

فحصت إحدى الدراسات آثار تناول الكافيين قبل النوم بثلاث وست ساعات قبل النوم ، ووجدت أنه حتى الكافيين يستهلك ست ساعات قبل النوم يمكن أن تقلل من وقت النوم بساعة واحدة. بالإضافة إلى ذلك ، أبلغ المشاركون في الدراسة عن مشاكل في النوم عند تناول الكافيين قبل النوم بـ 0-3 ساعات ، لكنهم لم يدركوا أن نومهم قد تعطل أيضًا عند تناول الكافيين قبل النوم بست ساعات. إذا كنت تواجه صعوبة في النوم ، ففكر في الحد من تناول الكافيين قبل النوم بست ساعات.

هل يمكن للكافيين أن يبقيني مستيقظًا؟

يمكن أن يسبب الكافيين انفجارًا للطاقة لأنه يحفز الجهاز العصبي المركزي. يشرب معظم الناس القهوة في الصباح لمساعدتهم على الاستيقاظ ، لكن تناول الكافيين في الليل يمكن أن يضر أكثر مما ينفع. بينما الكافيين يمكن تعزيز الوظيفة الإدراكية في حالة الإرهاق الشديد ، لا يمكنها درء النوم أو إصلاح آثاره بشكل دائم فقدان النوم على المدى الطويل . على الرغم من أن الكافيين يمكن أن يعزز الأداء بشكل هامشي ، إلا أنه ليس بديلاً عن ليلة نوم مريحة ومفعمة بالحيوية.

هل حصلت كايلي جينر على غرسات ثدي

يُقترح أيضًا أن تختلف فعالية الكافيين باختلاف الجرعة وحالة الفرد. على سبيل المثال ، قد تفيد التأثيرات المثيرة للكافيين شخصًا يشعر بالضباب والتعب. ومع ذلك ، بالنسبة للشخص الذي يكون بالفعل متيقظًا ومثارًا ، قد يتسبب الكافيين في إثارة مفرطة ويؤدي إلى القلق والأرق والتبعية.

هل يمكن أن يسبب الكافيين الأرق؟

في حين أن هناك فوائد أداء قصيرة المدى لاستهلاك الكافيين ، إلا أن الإفراط في استخدام الكافيين يمكن أن يؤدي إلى ذلك أعراض الأرق أو تفاقم الأرق الموجود مسبقًا. قد يؤدي تناول الكافيين للبقاء مستيقظًا في الليل إلى الأرق ، والقلق ، والاستيقاظ المتكرر ليلًا ، ونوعية النوم السيئ بشكل عام.

بالإضافة إلى ذلك ، تم ربط الكافيين الموجود في المشروبات الغازية بزيادة شدته التنفس الغير منضبط أثناء النوم (SDB) ، وهي السمة الأساسية لتوقف التنفس أثناء النوم (OSA). والجدير بالذكر أنه تم العثور على هذا الارتباط فقط مع المشروبات الغازية التي تحتوي على الكافيين ، ولكن ليس مع القهوة أو الشاي ، على الرغم من أنه من غير الواضح سبب ذلك. بغض النظر ، أولئك الذين يعانون من اضطراب التنفس أثناء النوم قد لا يعرفون عن اضطراب نومهم ويجدون أنفسهم يعزون النعاس المفرط أثناء النهار إلى أسباب أخرى. إذا كنت تعاني من النعاس أثناء النهار ، فقد يكون من المفيد إعادة تقييم استهلاكك للكافيين ، خاصةً من المشروبات الغازية.

هل الكافيين يجعل بعض الناس نعسان؟

نعم فعلا. قد يبدو الأمر غير منطقي ، لكن بعض الناس يشعرون أن الكافيين يجعلهم متعبين بدلاً من أن يكونوا أكثر يقظة. الآثار المدمرة لاستخدام الكافيين بانتظام على النوم يمكن أن تخلق حلقة مفرغة . يسبب استخدام الكافيين الحرمان من النوم ، والحرمان من النوم يسبب النعاس في اليوم التالي ، مما يؤدي بدوره إلى زيادة الحاجة إلى تناول المزيد من الكافيين من أجل التغلب على النعاس. حتى مع زيادة استهلاك الكافيين ، فإن الحرمان من النوم يلحق به. قد يكون الناس مدركين بشكل خاص لفقدان نومهم على المدى الطويل بعد تناول الكافيين لأنهم لا يعانون من الانتعاش الذي يتوقعونه ، وبدلاً من ذلك يشعرون بالنعاس.

يمكن أن يكون النعاس أيضًا أحد أعراض الامتناع عن تناول الكافيين ، وهذا هو السبب في أن مستخدمي الكافيين المنتظمين قد يشعرون بالنعاس المفرط في الصباح عندما يقضون الليل بدون الكافيين.

احصل على أحدث المعلومات في النوم من نشرتنا الإخباريةسيتم استخدام عنوان بريدك الإلكتروني فقط لتلقي النشرة الإخبارية gov-civil-aveiro.pt.
يمكن العثور على مزيد من المعلومات في سياسة الخصوصية الخاصة بنا.

ما مقدار الكافيين الآمن للشرب؟

نظرًا لأن الكافيين يمكن أن يكون مفيدًا وضارًا بناءً على الجرعة ، فمن المهم إيجاد مستوى استهلاك صحي لك. توصية إدارة الغذاء والدواء (FDA) للاستهلاك اليومي الآمن للكافيين هي حوالي 400 مجم ، أو 4-5 أكواب من القهوة يوميًا. يمكن أن يحتوي فنجان قهوة كبير على ما يصل إلى 470 مجم من محتوى الكافيين وهو أكثر من محتوى الكافيين اليومي الموصى به. من الضروري قراءة التفاصيل الدقيقة حول ما تشربه. نظرًا لأنه يمكن أن يكون هناك الكثير من الاختلاف في طريقة استجابة الناس للكافيين واستقلابهم له ، تحدث إلى طبيبك إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كان تناول الكافيين موصى به أم لا.

كم ساعة قبل النوم يجب أن أتناول الكافيين؟

الموعد النهائي الموصى به لاستخدام الكافيين هو ست ساعات على الأقل قبل موعد النوم. على سبيل المثال ، إذا كنت تذهب إلى الفراش عادةً في الساعة 10 مساءً ، فإن تجنب الكافيين بعد الساعة 4 مساءً يمكن أن يساعد في تقليل مشاكل النوم. إذا وجدت أن توصية الست ساعات ليست كافية ، فقم بتدوين الأوقات التي تستهلك فيها الكافيين وكيف تنام في الليلة التالية. قد تجد أنك تنام بشكل أفضل مع فترة أطول من الامتناع عن تناول الكافيين قبل النوم.

كيف يمكنني معرفة ما إذا كان الكافيين يؤثر على نومي؟

هل تعانين من الأرق أو الصداع أو القلق أثناء النهار؟ قد يكون هذا علامة على الإفراط في استخدام الكافيين والاعتماد عليه. قد تكون المشاكل أثناء الليل ، مثل الاستيقاظ المتكرر ، وعدم القدرة على النوم ، والقلق أثناء الليل علامة على أن الكافيين يتدخل في نومك (14). إذا وجدت نفسك نعسانًا بشكل مفرط أثناء النهار ولم يساعدك الكافيين ، فقد يكون ذلك علامة على أنك محروم من النوم من استخدام الكافيين لفترة طويلة. في هذه الحالة ، قد يكون الوقت قد حان لترك القهوة والاستمتاع ببعض الراحة التي تشتد الحاجة إليها.

كيف يمكنني تحسين نومي أيضًا؟

تعد مراقبة استخدامك للكافيين إحدى الطرق التي يمكنك من خلالها مساعدة نفسك على النوم المنتظم والمنعش. يمكن أن تساهم خيارات نمط الحياة الأخرى ، مثل النظام الغذائي الصحي ونظام التمارين الرياضية ، في الحصول على نوم صحي. نظافة النوم الجيدة يتكون من جميع العادات والروتينات التي تعمل على تحسين جودة نومك:

    بيئة النوم: رائع ومريح وهادئ ومظلم. امنح جسمك وعقلك بيئة هادئة ومريحة للراحة. أسلوب الحياة: تناول الكحوليات والكافيين بشكل معتدل ضمن الإرشادات الموصى بها ، ومارس الرياضة بانتظام ، ولا تدخن! نمط: حدد موعدًا منتظمًا للنوم ، بما في ذلك الوقت المحدد مسبقًا للتهدئة ، وخفت الأضواء ، وإبعاد الأجهزة الإلكترونية وغيرها من الأنشطة المحفزة.
  • هل كان المقال مساعدا؟!
  • نعم لا
  • مراجع

    +16 مصادر
    1. 1. MedlinePlus: المكتبة الوطنية للطب (الولايات المتحدة). (2020 ، 6 أكتوبر). مادة الكافيين. تم الاسترجاع في 11 يناير 2021 من https://medlineplus.gov/caffeine.html
    2. 2. Cappelletti، S.، Piacentino، D.، Sani، G.، & Aromatario، M. (2015). الكافيين: محسن للأداء الإدراكي والجسدي أم عقار ذو تأثير نفسي ؟. علم الأدوية العصبية الحالي ، 13 (1) ، 71-88. https://doi.org/10.2174/1570159X13666141210215655
    3. 3. Scharf، M.T، Naidoo، N.، Zimmerman، J.E، & Pack، A.I (2008). إعادة النظر في فرضية الطاقة للنوم. التقدم في علم الأعصاب ، 86 (3) ، 264-280. https://doi.org/10.1016/j.pneurobio.2008.08.003
    4. أربعة. بورك ، تي إم ، ماركوالد ، آر آر ، ماكهيل ، إيه دبليو ، تشينوي ، إي دي ، سنايدر ، جي إيه ، بيسمان ، إس سي ، يونج ، سي إم ، أونيل ، جي إس ، آند رايت ، كيه بي ، جونيور (2015). آثار الكافيين على الساعة البيولوجية للإنسان في الجسم الحي وفي المختبر. علوم الطب الترجمي، 7 (305) ، 305ra146. https://doi.org/10.1126/scitranslmed.aac5125
    5. 5. الادارة الامريكية للطعام والمخدرات. (2018). سكب الفول: ما مقدار الكافيين أكثر من اللازم؟ تم الاسترجاع في 14 يناير 2021 من https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much
    6. 6. O'Callaghan، F.، Muurlink، O.، & Reid، N. (2018). آثار الكافيين على جودة النوم والعمل أثناء النهار. إدارة المخاطر وسياسة الرعاية الصحية ، 11 ، 263-271. https://doi.org/10.2147/RMHP.S156404
    7. 7. MedlinePlus: المكتبة الوطنية للطب (الولايات المتحدة). (2021 ، 5 يناير). خطوات يجب اتخاذها قبل الحمل. تم الاسترجاع في 13 يناير 2021 من https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000513.htm
    8. 8. كلارك ، آي ، أند لاندولت ، إتش بي (2017). القهوة والكافيين والنوم: مراجعة منهجية للدراسات الوبائية والتجارب العشوائية ذات الشواهد. مراجعات طب النوم ، 31 ، 70-78. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2016.01.006
    9. 9. المعهد الوطني للاضطرابات العصبية والسكتة الدماغية (NINDS). (2019 ، 13 أغسطس). أساسيات الدماغ: فهم النوم. تم الاسترجاع في 13 يناير 2021 من https://www.ninds.nih.gov/Disorders/patient-caregiver-education/understanding-sleep
    10. 10. المعهد القومي للقلب والرئة والدم (NHLBI). (اختصار الثاني.). الحرمان وقلة النوم. تم الاسترجاع في 13 ديسمبر 2021 من https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/sleep-deprivation-and-deficiency
    11. أحد عشر. دريك ، سي ، رويرز ، ت. ، شامبروم ، ج. ، وروث ، ت. (2013). يؤخذ تأثير الكافيين على النوم قبل 0 أو 3 أو 6 ساعات من النوم. مجلة طب النوم السريري ، 9 (11) ، 1195-1200. https://doi.org/10.5664/jcsm.3170
    12. 12. ماكليلان ، تي إم ، كالدويل ، جيه إيه ، وليبرمان ، إتش آر (2016). مراجعة لتأثيرات الكافيين على الأداء المعرفي والجسدي والمهني. مراجعات علم الأعصاب والسلوك الحيوي ، 71 ، 294-312. https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2016.09.001
    13. 13. Urry، E.، & Landolt، H. P. (2015). الأدينوزين والكافيين والأداء: من علم الأعصاب الإدراكي للنوم إلى علم الوراثة الدوائية للنوم. الموضوعات الحالية في علم الأعصاب السلوكي ، 25 ، 331-366. https://doi.org/10.1007/7854_2014_274
    14. 14. تشودري ، إن إس ، غراننر ، إم إيه ، جاكسون ، إن جيه ، وشاكرافورتي ، إس (2016). استهلاك الكافيين والأرق ومدة النوم: نتائج من عينة تمثيلية على الصعيد الوطني. التغذية ، 32 (11-12) ، 1193-1199. https://doi.org/10.1016/j.nut.2016.04.005
    15. خمسة عشر. Aurora، R.N، Crainiceanu، C.، Caffo، B.، & Punjabi، N.M (2012). التنفس المضطرب أثناء النوم واستهلاك الكافيين: نتائج دراسة مجتمعية. الصدر ، 142 (3) ، 631-638. https://doi.org/10.1378/chest.11-2894
    16. 16. Roehrs ، T. ، & Roth ، T. (2008). الكافيين: النوم والنعاس أثناء النهار. مراجعات طب النوم، 12 (2) ، 153-162. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2007.07.004

مقالات مثيرة للاهتمام