كيف تؤثر الإلكترونيات على النوم

تضمن استطلاع النوم في أمريكا لعام 2011 من مؤسسة النوم الوطنية أسئلة حول استخدام الإلكترونيات قبل النوم. وجد الاستطلاع أن ما يقرب من أربعة من كل 10 أمريكيين يجلبون هواتفهم المحمولة إلى الفراش عندما يحاولون النوم. كان هذا السلوك شائعًا بشكل خاص بين المراهقين والشباب الذين تتراوح أعمارهم بين 13 و 29 عامًا. بالإضافة إلى ذلك ، ادعى ستة من كل 10 مشاركين استخدام كمبيوتر سطح المكتب أو الكمبيوتر المحمول في غضون ساعة واحدة من الذهاب إلى الفراش.



نظرًا لأنه قد يكون من المغري استخدام الكمبيوتر أو الهاتف قبل النوم ، فقد أظهرت الدراسات أن هذه الأجهزة يمكن أن تتداخل مع النوم عن طريق قمع إنتاج الميلاتونين وهو هرمون طبيعي يفرز في المساء ليساعدك على الشعور بالتعب والاستعداد للنوم. هذا يؤدي إلى زيادة الاستثارة الفسيولوجية العصبية مشاعر اليقظة عندما يجب أن تنتهي بدلاً من ذلك.

لماذا تحافظ الأجهزة الإلكترونية على استمرارك؟

تتبع الساعة البيولوجية لدى البالغين الأصحاء أ دورة النوم والاستيقاظ على مدار 24 ساعة . عندما تشرق الشمس في الصباح ، ينتج جسمك الكورتيزول ، وهو هرمون يجعلك تشعر باليقظة واليقظة. مع تلاشي ضوء النهار ، يقوم الجسم بإفراز هرمون آخر ، الميلاتونين ، الذي ينتج عنه الشعور بالنعاس.



كيم كارداشيان قبل وبعد الجراحة التجميلية

تبعث الأجهزة الإلكترونية ذات الإضاءة الخلفية مثل الهواتف المحمولة والأجهزة اللوحية والقارئات وأجهزة الكمبيوتر الضوء المخصب ذي الموجة القصيرة ، والمعروف أيضًا باسم الضوء الأزرق. مصابيح الفلورسنت و LED ينبعث أيضًا من الضوء الأزرق ، والذي ثبت أنه يقلل أو يؤخر الإنتاج الطبيعي للميلاتونين في المساء ويقلل من الشعور بالنعاس. يمكن للضوء الأزرق أيضًا أن يقلل من مقدار الوقت الذي تقضيه في نوم الموجة البطيئة وحركة العين السريعة (REM) ، وهما مرحلتان من دورة النوم تعتبران حيويتين للأداء الإدراكي.



الأطفال معرضون للخطر بشكل خاص مشاكل النوم الناجمة عن الأجهزة الإلكترونية التي ينبعث منها ضوء أزرق. أثبتت العديد من الدراسات وجود صلة بين استخدام الأجهزة مع الشاشات قبل النوم وزيادة وقت كمون النوم ، أو مقدار الوقت الذي يستغرقه الشخص للنوم. بالإضافة إلى ذلك ، لا يحصل الأطفال الذين يستخدمون هذه الأجهزة في الليل غالبًا على قسط كافٍ من النوم عالي الجودة ومن المرجح أن يشعروا بالتعب في اليوم التالي.



أنواع معينة من إضاءة منزلية يمكن أن يؤثر أيضًا على إنتاج الميلاتونين في الليل. وجدت إحدى الدراسات أن إضاءة غرفة النوم الساطعة يمكن أن تقلل من الإنتاج الليلي للميلاتونين بما يصل إلى 90 دقيقة مقارنة بالإضاءة الخافتة.

بالإضافة إلى التسبب في مشاكل النوم ، يمكن أن يسبب الضوء الأزرق أيضًا تلف شبكية العين . على عكس الضوء الأزرق ، يكون للضوء الأحمر والأصفر والبرتقالي تأثير ضئيل أو معدوم على إيقاع الساعة البيولوجية. يعتبر الضوء الخافت بأحد هذه الألوان مثاليًا للقراءة الليلية. القارئات الإلكترونية المحمولة ينبعث ضوء أزرق مثل Kindle و Nook ، ولكن ليس بنفس القدر مثل الأجهزة الإلكترونية الأخرى. إذا كنت تفضل استخدام قارئ إلكتروني مثل Kindle أو Nook ، فقم بتعتيم الشاشة قدر الإمكان.

الفائزين بالكرة المرآة الماضية على dwts

نصائح لاستخدام التكنولوجيا في الليل

نوصي بتجنب أجهزة الكمبيوتر والهواتف الذكية وغيرها من الأجهزة التي ينبعث منها الضوء الأزرق في الساعات التي تسبق وقت النوم. ومع ذلك ، قد لا يكون هذا خيارًا لبعض الأشخاص ، مثل أولئك الذين يعملون أو يدرسون في الليل. إذا كنت بحاجة إلى استخدام أحد هذه الأجهزة في المساء ، فيمكن للإستراتيجيات التالية مساعدتك على النوم لفترة أطول وبشكل أفضل.سيتم استخدام عنوان بريدك الإلكتروني فقط لتلقي النشرة الإخبارية gov-civil-aveiro.pt.
يمكن العثور على مزيد من المعلومات في سياسة الخصوصية الخاصة بنا.



    قلل من استخدامك للإلكترونيات خلال النهار والليل: استخدام الأجهزة الإلكترونية لفترات طويلة خلال اليوم يمكن أن يؤثر سلبًا على النوم أيضًا ، خاصة بين المراهقين. تشمل التأثيرات الشائعة فترة نوم أقصر ، ونومًا أطول ، ونقصًا أكبر في النوم. تحدث إلى المراهقين حول التعرض المفرط للإلكترونيات ، وإذا لزم الأمر ، قم بفرض قيود على استخدامهم اليومي. ضع روتينًا مريحًا لوقت النوم: النوم المنتظم الذي يضمن قدرًا كافيًا من الراحة ضروري للنوم الصحي. يجب أن تتكون ساعة ما قبل النوم من أنشطة الاسترخاء التي لا تتضمن أجهزة بها شاشات. اجعل غرفة نومك منطقة خالية من الشاشات: بينما يفضل الكثير من الناس الاحتفاظ بالتلفاز في غرفة نومهم ، فإن مشاهدة التلفزيون قبل النوم بشكل عام غير محبذ بسبب التأثير السلبي الذي يمكن أن يحدثه على نومك. في الواقع ، نوصي بإزالة جميع أجهزتك الإلكترونية من غرفة نومك - ونشجع أطفالك على فعل الشيء نفسه. أبقِ أضواء غرفة النوم خافتة: تقاس شدة الضوء بوحدة تعرف باسم لوكس. أظهرت بعض الدراسات أن مستويات الإضاءة الداخلية العادية التي تبلغ 100 لوكس أو أكثر يمكن أن تثبط إنتاج الميلاتونين وتتداخل مع جدول نومك واستيقاظك. تؤثر الإضاءة الداخلية الخافتة على إنتاج الميلاتونين لديك بدرجة أقل بكثير. استخدم الوضع الليلي: تم تجهيز العديد من الهواتف المحمولة والأجهزة اللوحية وغيرها من الأجهزة الإلكترونية المحمولة بوضع ليلي يسهل على العينين قبل النوم. كما لاحظت إحدى الدراسات ، فإن أكثر أوضاع الليل فعالية تقليل انبعاثات الضوء الأزرق وتقليل إعداد سطوع الشاشة. يجب عليك تعتيم الشاشة يدويًا إذا لم يقم جهازك بضبط السطوع تلقائيًا في الوضع الليلي. استثمر في بعض نظارات Blue Blocker: يمكنك شراء نظارات برتقالية اللون مصممة خصيصًا لحماية عينيك من انبعاثات الضوء الأزرق. قد لا يكون هذا مثاليًا ، خاصة إذا كنت لا تحب ارتداء النظارات ، ولكن وجدت بعض الدراسات أنها فعالة جدًا. تعتبر النظارات ذات اللون الأزرق غير مكلفة نسبيًا ، ويجب أن تكون قادرًا على العثور على زوج مناسب بأقل من 100 دولار.
  • هل كان المقال مساعدا؟!
  • نعم لا
  • مراجع

    +10 مصادر
    1. 1. شيشتر ، إيه ، كيم ، إي دبليو ، سانت أونج ، إم ، وويستوود ، إيه جيه (2018). حجب الضوء الأزرق الليلي للأرق: تجربة معشاة ذات شواهد. مجلة البحوث النفسية ، 96 ، 196-202. استردادها من https://doi.org/10.1016/j.jpsychires.2017.10.015
    2. 2. Gringras ، P. ، Middleton ، B. ، Skene ، D.J ، & Revell ، V.L (2015). أكبر ، وأكثر إشراقًا ، وأزرق أفضل؟ الأجهزة الباعثة للضوء الحالية - خصائص النوم السلبية والاستراتيجيات الوقائية. الحدود في الصحة العامة ، 3 ، 233. تم الاسترجاع من https://doi.org/10.3389/fpubh.2015.00233
    3. 3. المعهد الوطني للاضطرابات العصبية والسكتة الدماغية. (2019 ، 13 أغسطس). أساسيات الدماغ: فهم النوم. تم الاسترجاع 26 أكتوبر ، 2020 ، من https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep
    4. أربعة. المعهد الوطني للسلامة والصحة المهنية (NIOSH). (2020 ، 1 أبريل). تدريب NIOSH المؤقت للمستجيبين في حالات الطوارئ: تقليل المخاطر المرتبطة بساعات العمل الطويلة. مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. تم الاسترجاع 26 أكتوبر ، 2020 ، من https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/color.html
    5. 5. هيل ، إل ، كيرشن ، جي دبليو ، لي بورجوا ، إم كيه ، غراديسار ، إم ، جاريسون ، إم إم ، مونتغمري داونز ، إتش ، كيرشن ، إتش ، ماكهيل ، إس إم ، تشانغ ، إيه ، وبوكستون ، أوم (2019) . عادات استخدام وسائل الإعلام الشاشات والنوم: توصيات سلوك الشاشة الملائمة للنوم للأطباء والمعلمين وأولياء الأمور. عيادات الطب النفسي للأطفال والمراهقين في أمريكا الشمالية ، 27 (2) ، 229-245. استردادها من https://doi.org/10.1016/j.chc.2017.11.014
    6. 6. Gooley، J. J.، Chamberlain، K.، Smith، K.A، Khalsa، S.B.S، Rajaratnam، S.MW، Van Reen، E.، Zeitzer، J.M، Czeisler، C.A، & Lockley، S.W (2011). التعرض لضوء الغرفة قبل النوم يمنع ظهور الميلاتونين ويقصر مدة الميلاتونين في البشر. مجلة علم الغدد الصماء والتمثيل الغذائي ، 96 (3) ، 463-472. استردادها من https://doi.org/10.1210/jc.2010-2098
    7. 7. هوس ، ب. (2006). حجب الأزرق. المجلة البريطانية لطب العيون ، 90 (8) ، 939-940. استردادها من https://doi.org/10.1136/bjo.2006.095653
    8. 8. ميريديث ، ل. (2012 ، 21 سبتمبر). لا تدع القارئ الإلكتروني يبقيك مستيقظًا طوال الليل. ان بي سي نيوز. تم الاسترجاع 26 أكتوبر ، 2020 ، من https://www.nbcnews.com/id/wbna49120621
    9. 9. هيسينج ، إم ، باليسين ، إس ، ستورمارك ، ك.م ، جاكوبسن ، ر. ، لوندرفولد ، إيه إس ، آند سيفرتسن ، ب. (2015). النوم واستخدام الأجهزة الإلكترونية في مرحلة المراهقة: نتائج دراسة سكانية كبيرة. BMJ فتح ، 5 (1). استردادها من https://doi.org/10.1136/bmjopen-2014-006748
    10. 10. Nagare ، R. ، Plitnick ، ​​B. ، & Figueiro ، M.G (2018). هل يعمل وضع iPad Night Shift على تقليل قمع الميلاتونين؟ بحوث وتكنولوجيا الإضاءة ، 51 (3) ، 373-383. استردادها من https://doi.org/10.1177/1477153517748189

مقالات مثيرة للاهتمام

المشاركات الشعبية

جيلي رول يستعرض فقدان الوزن أثناء صعوده إلى السجادة الحمراء وأداءه في Jingle Ball في تكساس [صور]

جيلي رول يستعرض فقدان الوزن أثناء صعوده إلى السجادة الحمراء وأداءه في Jingle Ball في تكساس [صور]

الجمدة

الجمدة

الاحتمالات في مصلحتها! شاهد الصور المذهلة للبيكيني وملابس السباحة من شركة إليزابيث بانكس من Hunger Games

الاحتمالات في مصلحتها! شاهد الصور المذهلة للبيكيني وملابس السباحة من شركة إليزابيث بانكس من Hunger Games

كورتني كارداشيان وترافيس باركر يشاركان الصور الأولى لابن روكي: ألبوم طفله الجميل

كورتني كارداشيان وترافيس باركر يشاركان الصور الأولى لابن روكي: ألبوم طفله الجميل

جمع الشمل! شاهد صور السجادة الحمراء وصور المشاهير لجوائز People’s Choice Country Awards لعام 2023

جمع الشمل! شاهد صور السجادة الحمراء وصور المشاهير لجوائز People’s Choice Country Awards لعام 2023

نظافة النوم

نظافة النوم

وصلت أيقونات ثقافة البوب ​​إلى السجادة الحمراء لحفل توزيع جوائز اختيار الجمهور لعام 2024: صور أزياء المشاهير

وصلت أيقونات ثقافة البوب ​​إلى السجادة الحمراء لحفل توزيع جوائز اختيار الجمهور لعام 2024: صور أزياء المشاهير

تعرف على الممثلين الذين يلعبون شخصياتك المفضلة في المواسم '13 سببًا لماذا' المواسم من 1 إلى 4

تعرف على الممثلين الذين يلعبون شخصياتك المفضلة في المواسم '13 سببًا لماذا' المواسم من 1 إلى 4

الفتى رقم 1! كان كيندال روي صاحب الخلافة يعيش بشكل كبير في بنتهاوس بمدينة نيويورك: صور

الفتى رقم 1! كان كيندال روي صاحب الخلافة يعيش بشكل كبير في بنتهاوس بمدينة نيويورك: صور

عودة أوائل العقد الأول من القرن الحادي والعشرين! شاهد صور المشاهير المفضلين لديك التنانير القصيرة المتأرجحة

عودة أوائل العقد الأول من القرن الحادي والعشرين! شاهد صور المشاهير المفضلين لديك التنانير القصيرة المتأرجحة