كيف يمكن للتأمل أن يعالج الأرق

القراءة ذات الصلة

  • امرأة مستلقية مستيقظة في السرير
  • كبار النوم
  • أرق
يشمل التأمل مجموعة متنوعة من تقنيات العقل والجسم المستخدمة لتعزيز حالة الاسترخاء. مع تاريخ طويل يعود إلى آلاف السنين ، بدأ التأمل الآن يكتسب شعبية في الولايات المتحدة ويمارسه حاليًا تقريبًا واحد من كل ستة البالغين الأمريكيين.



يهتم الباحثون بشكل متزايد بإمكانيات التأمل كعلاج للأرق. نظرًا لأن التأمل أثناء النوم من أجل الأرق ميسور التكلفة نسبيًا ومنخفض المخاطر وسهل التنفيذ ، فهو خيار جذاب للأشخاص الذين لديهم صعوبة الوصول إلى أنواع أخرى من العلاج أو الأدوية.

هل يمكن للتأمل أن يعالج الأرق؟

تشير الأبحاث إلى أن أنواعًا مختلفة من التأمل يمكن أن تساعد في تحسين الأرق ، وقد تؤدي أيضًا إلى تحسين نوعية النوم لهؤلاء دون مشاكل النوم الحالية . يبدو أن تأمل اليقظة ، على وجه الخصوص ، يحسن نوعية النوم ويقلل من اضطرابات النهار لدى الأشخاص المصابين به الأرق المزمن و كبار السن . على المدى الطويل ، قد تكون هذه التحسينات قابلة للمقارنة مع التأثيرات المرئية من دواء النوم أو غيرها من الطرق المعمول بها لعلاج الأرق. مثل علاجات النوم الأخرى ، فإن الهدف الرئيسي للتأمل هو تخفيف الضغط للنوم.



كيف يؤثر التأمل واليقظة على النوم؟

يساعد اليقظة والتأمل على خلق حالة ذهنية مريحة تساعد على ذلك غط في النوم . غالبًا ما يوصف رد الفعل هذا باسم استجابة الاسترخاء ، أو عكس الاستجابة للضغط.



في حين أن النوم ينطوي على انخفاض تدريجي في إثارة ، غالبًا ما يُعرَّف الأرق على أنه حالة من الإثارة المفرطة. عندما نكون مرهقين أو مكتئبين أو قلقين ، يبقى دماغنا سلكيًا ونجد صعوبة أكبر في النوم. على المدى الطويل ، نواصل هذا التوتر عندما نبدأ في ربط وقت النوم بمخاوف عدم القدرة على النوم.



ارلين كولييه كارول فرانكلين دوللي ساجيت ولوريتا ستاموس

دولة القبول والوعي التي يستدعيها التأمل يساعد في تقليل الضغط النفسي وتحسينه تنظيم الاجترار والعاطفة . دراسات على الأشخاص المصابين فيبروميالغيا لقد وجدت أن اليقظة تساعد المرضى على إدارة الغضب والقلق والقلق والاكتئاب. افترض هؤلاء الباحثون أن اليقظة الذهنية قد تحسن نوعية النوم من خلال تزويد المرضى بالموارد العقلية لتهدئة الجهاز العصبي استعدادًا للنوم.

على المستوى البيولوجي ، يعمل التأمل على إبطاء معدل ضربات القلب والتنفس ويخفض مستوياته الكورتيزول ، هرمون التوتر. على المدى الطويل ، تقلل استجابة الاسترخاء المرتبطة بالتوتر إشعال والإجهاد التأكسدي ويحسن مقاومة الأنسولين.

لا يزال التفاعل الدقيق بين التأمل والنوم قيد التحقيق ، ولكن يبدو أن التأمل يثير تغييرات دائمة في الدماغ التي قد تؤثر على النوم. دراسات على الناس ذوي الخبرة في التأمل اكتشفوا أنهم أظهروا تحسينات في نوم الموجة البطيئة ونوم حركة العين السريعة ، بالإضافة إلى عدد أقل من الاستيقاظ ليلاً.



كم مرة يجب أن تتأمل للأرق؟

التأمل مهارة ، ويميل أولئك الذين يمارسونه في كثير من الأحيان إلى رؤية فوائد أكثر أهمية. وجدت الدراسات التي أجريت على استجابة الاسترخاء أنها تنتج آثارًا نفسية وجسدية فورية ، مما يشير إلى أن الممارسة اليومية هي الأمثل من أجل رؤية التأثيرات على نوم تلك الليلة. احصل على أحدث المعلومات عن النوم من نشرتنا الإخبارية.سيتم استخدام عنوان بريدك الإلكتروني فقط لتلقي النشرة الإخبارية gov-civil-aveiro.pt.
يمكن العثور على مزيد من المعلومات في سياسة الخصوصية الخاصة بنا.

في حين أن عوامل مثل الدقائق التي يقضيها التأمل ونوعية التأمل هي يصعب تحديدها ، تم العثور على فوائد التأمل لتعزيز الممارسين على المدى الطويل.

كلوي كارداشيان كيف فقدت وزنها

وبالمثل ، فإن دراسة عن فوائد التأمل للأرق في مرضى سرطان الثدي وجدت أن هذه الفوائد اختفت بعد 12 شهرًا. تشير هذه النتائج إلى أن أكبر الفوائد مستمدة من التأمل المتسق على مدى فترة طويلة من الزمن.

كيف يمكنك التأمل من أجل نوم أفضل؟

لوضع الأساس لجلسة التأمل الخاصة بك ، ابدأ بإعداد بيئة هادئة وإيجاد وضع مريح. عند التأمل قبل النوم ، قد يشمل ذلك ارتداء بيجاما فضفاضة وإطفاء الأنوار والدخول إلى السرير. ممارسة صحية نظافة النوم يمكن أن تساعدك العادات والاستفادة من تقنيات العلاج السلوكي المعرفي للأرق في تحقيق أقصى استفادة من التأمل للأرق.

إذا كنت تستخدم هاتفك أو أي جهاز آخر للاستماع إلى جلسة تأمل موجهة ، فيمكنك تقليل عوامل التشتيت عن طريق إيقاف تشغيل الإشعارات ، وخفض سطوع الشاشة ، وضبط مستوى الصوت على المستوى المناسب.

ثم توجه معظم طرق التأمل تلاميذهم لإيجاد مركز للتركيز. قد تستخدم الموسيقى التصويرية للتأمل للأرق صوتًا مهدئًا أو صورًا موجهة أو موسيقى أو تقنيات أخرى للحث على الاسترخاء.

ما أنواع عمل التأمل الأفضل للنوم؟

تميل تقنيات التأمل للأرق إلى دمج عناصر التنفس واليقظة ، مع قدر كبير من التداخل بين الأساليب. إذا كنت جديدًا في مجال التأمل ، فيمكنك البدء بالتحدث إلى ممارس مرخص له أو تنزيل تطبيق أو البحث عن مقاطع فيديو عبر الإنترنت للعثور على تمرين الاسترخاء هذا يناسبك. تتضمن بعض طرق التأمل الشائعة للنوم ما يلي:

  • تنبيه الذهن التأمل : تم إجراء معظم الأبحاث حول التأمل من أجل الأرق على تأمل اليقظة الذهنية. يشمل اليقظة التركيز على الأفكار والعواطف الحالية والترحيب بطريقة منفتحة وغير قضائية.
  • الصور والموسيقى الموجهة : يعزز التأمل الموجه للأرق الاسترخاء عن طريق مطالبة المتأمل بتخيل نفسه في مكان هادئ ، مثل شاطئ رملي أبيض أو غابة. يتم تحقيق ذلك غالبًا بمساعدة تسجيل فيديو أو مقطع صوتي.
  • تأمل مسح الجسم : في التأمل بفحص الجسم ، يُطلب من المشاركين التركيز على أجزاء مختلفة من الجسم وملاحظة أي إحساس بالألم أو التوتر. يرتبط هذا ارتباطًا وثيقًا بالاسترخاء التدريجي للعضلات ، حيث يقوم المشاركون بشد ثم إرخاء كل عضلة متتالية.
  • التنفس العميق : غالبًا ما يُستخدم التنفس العميق أثناء استخدام الحجاب الحاجز جنبًا إلى جنب مع تقنيات التأمل الأخرى لتعزيز الاسترخاء. مثال على ذلك هو 4-7-8 طريقة التنفس ، حيث تتنفس لمدة أربع ثوانٍ ، احبس أنفاسك لمدة سبع ثوانٍ ، ثم أخرج الزفير لمدة ثماني ثوان.

حركة تأملية مثل اليوجا والتاي تشي لها أيضًا فوائد لجودة النوم. على الرغم من أن هذه الأنشطة قد تكون أقل عملية للقيام بها قبل النوم مباشرة ، إلا أن ممارسة هذه الأنشطة بشكل منتظم قد يقلل من الشعور العام بالتوتر والقلق ويساعد في الوصول إلى حالة من الاسترخاء حسب الرغبة.

هل هناك عيوب في التأمل؟

التأمل له آثار جانبية قليلة ، لكنها نادرة جدًا. ومع ذلك ، قد يعاني بعض الأشخاص مما يلي:

  • التأثيرات الجسدية : قد تؤدي بعض أوضاع التأمل إلى تصلب العضلات. التأمل القائم على الحركة ، على وجه الخصوص ، قد لا يكون ممكنًا للأشخاص الذين يعانون من قيود جسدية.
  • الآثار النفسية : في حالات نادرة ، قد تؤدي أنواع معينة من التأمل إلى تفاقم القلق وأعراض الاكتئاب.
  • لن يعالج اضطرابات النوم : التأمل ليس علاجًا لاضطرابات النوم مثل متلازمة تململ الساقين أو توقف التنفس أثناء النوم. سوف تحتاج هذه الحالات إلى العلاج من خلال التدخلات المستهدفة.
  • قد لا تعمل من أجلك : التأمل يحتاج إلى ممارسة ، وقد تجد أنه يستغرق بعض الوقت لمعرفة الفوائد. علاوة على ذلك ، وجدت العديد من الدراسات مقاييس لـ زيادة الإثارة أثناء النوم بعد التأمل ، مما يشير إلى أنه ربما لا تكون جميع أنواع التأمل مناسبة لتحسين جودة النوم الموضوعية.

ما هي بعض الفوائد الأخرى للتأمل؟

ربما يكون التأمل معروفًا بقدرته على التقليل القلق والاكتئاب والألم .

على نفس المنوال ، تكشف الأبحاث الناشئة عن الفوائد المحتملة على نوعية الحياة للمرضى الذين يعانون من الألم العضلي الليفي ، داء السكري و سرطان الثدي ، ومتلازمة القولون العصبي. تشير الأدلة الأولية إلى أن التأمل قد يلعب أيضًا دورًا في المنع التدهور المعرفي والإقلاع عن التدخين وخفض ضغط الدم.

  • هل كان المقال مساعدا؟!
  • نعم لا
  • مراجع

    +23 المصادر
    1. 1. المركز الوطني للصحة التكميلية والتكاملية (NCCIH). (2016 ، أبريل). التأمل: في العمق. تم الاسترجاع في 8 ديسمبر 2020 من https://www.nccih.nih.gov/health/meditation-in-depth
    2. 2. Macinko، J.، & Upchurch، D.M (2019). العوامل المرتبطة باستخدام التأمل ، الكبار في الولايات المتحدة 2017. مجلة الطب البديل والتكميلي (نيويورك ، نيويورك) ، 25 (9) ، 920-927. https://doi.org/10.1089/acm.2019.0206
    3. 3. باريت ، بي ، هاردن ، سي إم ، براون ، آر إل ، كو ، سي إل ، وإيروين ، إم آر (2020). يعمل كل من تأمل اليقظة والتمارين الرياضية على تحسين جودة النوم: تحليل ثانوي لتجربة عشوائية محكومة للبالغين الذين يعيشون في المجتمع. صحة النوم ، S2352-7218 (20) 30115-7. مقدما للنشر على الإنترنت. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2020.04.003
    4. أربعة. Ong، J.C، Manber، R.، Segal، Z.، Xia، Y.، Shapiro، S.، & Wyatt، J.K. (2014). تجربة معشاة ذات شواهد للتأمل اليقظ للأرق المزمن. النوم ، 37 (9) ، 1553-1563. https://doi.org/10.5665/sleep.4010
    5. 5. بلاك ، دي إس ، أورايلي ، جي إيه ، أولمستيد ، آر ، برين ، إي سي ، وإيروين ، إم آر (2015). تأمل اليقظة والتحسن في نوعية النوم وضعف النهار بين كبار السن الذين يعانون من اضطرابات النوم: تجربة سريرية عشوائية. JAMA الطب الباطني ، 175 (4) ، 494-501. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2014.8081
    6. 6. Gross، C.R، Kreitzer، M.J، Reilly-Spong، M.، Wall، M.، Winbush، N. Y.، Patterson، R.، Mahowald، M.، & Cramer-Bornemann، M. (2011). الحد من الإجهاد القائم على اليقظة مقابل العلاج الدوائي للأرق الأولي المزمن: تجربة سريرية عشوائية محكومة. استكشف (نيويورك ، نيويورك) ، 7 (2) ، 76-87. https://doi.org/10.1016/j.explore.2010.12.003
    7. 7. Luberto، C.M، Hall، D.L، Park، E.R.، Haramati، A.، & Cotton، S. (2020). منظور حول أوجه التشابه والاختلاف بين اليقظة والاسترخاء. التطورات العالمية في الصحة والطب ، 9 ، 2164956120905597. https://doi.org/10.1177/2164956120905597
    8. 8. أونج ، جي سي ، أولمر ، سي إس ، ومانبر ، ر. (2012). تحسين النوم مع اليقظة والقبول: نموذج ما وراء المعرفي للأرق. بحوث السلوك والعلاج، 50 (11) ، 651-660. https://doi.org/10.1016/j.brat.2012.08.001
    9. 9. Lau، W.، Leung، M.K، Wing، Y.K، & Lee، T. (2018). الآليات المحتملة لليقظة في تحسين النوم والضيق. اليقظة ، 9 (2) ، 547-555. https://doi.org/10.1007/s12671-017-0796-9
    10. 10. جريسون ، جي إم ، زارين ، إتش ، سموسكي ، إم جي ، برانتلي ، جي جي ، لينش ، تي آر ، ويبر ، دي إم ، هول ، إم إتش ، سواريز ، إي سي ، ووليفر ، آر كيو (2018). يستهدف تأمل اليقظة الأعراض عبر التشخيص المتورطة في الاضطرابات المرتبطة بالإجهاد: فهم العلاقات بين التغيرات في اليقظة ونوعية النوم والأعراض الجسدية. الطب التكميلي والبديل القائم على الأدلة: eCAM، 2018، 4505191. https://doi.org/10.1155/2018/4505191
    11. أحد عشر. Amutio، A.، Franco، C.، Sánchez-Sánchez، L.C، Pérez-Fuentes، M.، Gázquez-Linares، J.J، Van Gordon، W.، & Molero-Jurado، M. (2018). آثار تدريب اليقظة على مشاكل النوم لدى مرضى الألم العضلي الليفي. حدود في علم النفس ، 9 ، 1365. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2018.01365
    12. 12. بوتاتشيولي ، إيه جي ، بوتاتشيولي ، إف ، كاروسيلا ، إيه ، كوفيني ، في ، موزي ، بي ، وبولونيا ، إم (2020). يقلل تدريب التأمل المعتمد على علم المناعة (PNEIMED) من الكورتيزول اللعابي في ظل الظروف القاعدية والمرهقة لدى طلاب الجامعات الأصحاء: نتائج دراسة عشوائية محكومة. استكشف (نيويورك ، نيويورك) ، 16 (3) ، 189-198. https://doi.org/10.1016/j.explore.2019.10.006
    13. 13. Bhasin، M.K، Dusek، J.A، Chang، B.H، Joseph، M.G، Denninger، J.W، Fricchione، G.L، Benson، H.، & Libermann، T.A (2013). تؤدي استجابة الاسترخاء إلى تغييرات النسخ الزمنية في استقلاب الطاقة وإفراز الأنسولين والمسارات الالتهابية. بلوس واحد ، 8 (5) ، e62817. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0062817
    14. 14. دينيكو ، دي ، فيراريلي ، إف ، ريدنر ، بي إيه ، سميث ، آر ، زينيج ، سي ، لوتز ، إيه ، تونوني ، جي ، وديفيدسون ، آر جي (2016). تعمل تدريبات التأمل القصيرة على تحسين التذبذبات منخفضة التردد بدون حركة العين السريعة أثناء النوم. بلوس واحد، 11 (2)، e0148961. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0148961
    15. خمسة عشر. ماروثاي ، إن. يُظهر كبار ممارسي التأمل في Vipassana تنظيمًا متميزًا لنوم حركة العين السريعة عن المتأملين المبتدئين والضوابط الصحية. المراجعة الدولية للطب النفسي (أبينجدون ، إنجلترا) ، 28 (3) ، 279-287. https://doi.org/10.3109/09540261.2016.1159949
    16. 16. Rusch، H.L، Rosario، M.، Levison، L.M، Olivera، A.، Livingston، W.S، Wu، T.، & Gill، J.M (2019). تأثير تأمل اليقظة على جودة النوم: مراجعة منهجية وتحليل تلوي للتجارب العشوائية ذات الشواهد. حوليات أكاديمية نيويورك للعلوم ، 1445 (1) ، 5-16. https://doi.org/10.1111/nyas.13996
    17. 17. Andersen، S.R، Würtzen، H.، Steding-Jessen، M.، Christensen، J.، Andersen، K.K، Flyger، H.، Mitchelmore، C.، Johansen، C.، & Dalton، S. O. (2013). تأثير الحد من التوتر القائم على اليقظة على جودة النوم: نتائج تجربة عشوائية بين مرضى سرطان الثدي الدنماركيين. أكتا أونكولوجيكا (ستوكهولم ، السويد) ، 52 (2) ، 336-344. https://doi.org/10.3109/0284186X.2012.745948
    18. 18. Wang ، F. ، Eun-Kyoung Lee ، O. ، Feng ، F. ، Vitiello ، M. V. ، Wang ، W. ، Benson ، H. ، Fricchione ، G. L. ، & Denninger ، J.W (2016). تأثير الحركة التأملية على جودة النوم: مراجعة منهجية. مراجعات طب النوم ، 30 ، 43-52. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2015.12.001
    19. 19. بريتون ، دبليو بي ، هاينز ، بي إل ، فريدل ، كيه دبليو ، وبوتزين ، آر آر (2010). ملامح تخطيط النوم والشخصية لاستمرارية النوم قبل وبعد العلاج المعرفي القائم على اليقظة في الاكتئاب المحول جزئيًا. الطب النفسي الجسدي ، 72 (6) ، 539-548. https://doi.org/10.1097/PSY.0b013e3181dc1bad
    20. عشرين. غويال ، إم ، سينغ ، إس ، سيبنغا ، إم ، جولد ، إن إف ، رولاند سيمور ، إيه ، شارما ، آر ، بيرغر ، ز. ، سليشر ، دي ، مارون ، دي دي ، شهاب ، إتش إم ، راناسينغ ، PD، Linn، S.، Saha، S.، Bass، EB، & Haythornthwaite، JA (2014). برامج التأمل للضغط النفسي والرفاهية: مراجعة منهجية وتحليل تلوي. الطب الباطني JAMA ، 174 (3) ، 357-368. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2013.13018
    21. واحد وعشرين. Varghese ، M. P. ، Balakrishnan ، R. ، & Pailoor ، S. (2018). الارتباط بين ممارسة التأمل الموجه والنوم والرفاهية النفسية لمرضى السكري من النوع 2. مجلة الطب التكميلي والتكميلي ، 15 (4) ، /j/jcim.2018.15.issue-4/jcim-2015-0026/jcim-2015-0026.xml. https://doi.org/10.1515/jcim-2015-0026
    22. 22. Yun ، M.R ، Song ، M. ، Jung ، K.H ، Yu ، B.J ، & Lee ، K.J. (2017). آثار التأمل بطرح العقل على الصحة النفسية والروحية للناجين من سرطان الثدي ونوعية النوم: تجربة عشوائية محكومة في كوريا الجنوبية. تمريض السرطان ، 40 (5) ، 377-385. https://doi.org/10.1097/NCC.0000000000000443
    23. 23. إينيس ، K.E ، Selfe ، T.K ، Khalsa ، D. S. ، & Kandati ، S. (2017). يعمل التأمل والموسيقى على تحسين الذاكرة والوظيفة الإدراكية لدى البالغين الذين يعانون من التدهور المعرفي الذاتي: تجربة عشوائية خاضعة للتحكم. مجلة مرض الزهايمر: JAD ، 56 (3) ، 899-916. https://doi.org/10.3233/JAD-160867

مقالات مثيرة للاهتمام