كم من النوم نحتاج حقًا؟

يوضح البحث العلمي أن النوم ضروري في أي عمر. النوم يقوي العقل ، ويعيد الجسم ، ويقوي عمليا كل نظام في الجسم. لكن ما مقدار النوم الذي نحتاجه حقًا للحصول على هذه الفوائد؟

إرشادات مؤسسة النوم الوطنية ننصح أن البالغين الأصحاء يحتاجون ما بين 7 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة. يحتاج الرضع والأطفال الصغار والمراهقون إلى مزيد من النوم لتمكينهم من النمو والتطور. يجب أن يحصل الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا أيضًا على 7 إلى 8 ساعات في الليلة.

إن معرفة التوصيات العامة بشأن مقدار النوم الذي تحتاجه هي الخطوة الأولى. ثم من المهم التفكير في احتياجاتك الفردية بناءً على عوامل مثل مستوى نشاطك والصحة العامة. وأخيرًا ، بالطبع ، من الضروري تطبيق نصائح النوم الصحي حتى تتمكن من الحصول على ليلة نوم كاملة موصى بها.

ما مقدار النوم الموصى به لكل فئة عمرية؟

تنقسم توصيات مؤسسة النوم الوطنية بشأن النوم ليلاً إلى تسع فئات عمرية.

في كل مجموعة ، تقدم الإرشادات نطاقًا موصى به من مدة النوم ليلاً للأفراد الأصحاء. في بعض الحالات ، قد يكون النوم لمدة ساعة أكثر أو أقل من النطاق العام مقبولًا بناءً على ظروف الشخص.

كم من النوم الذي تحتاج إليه؟

تعمل إرشادات مؤسسة النوم الوطنية كقاعدة عامة لمقدار النوم الذي يحتاجه الأطفال والبالغون مع الاعتراف بأن مقدار النوم المثالي يمكن أن يختلف من شخص لآخر.

لهذا السبب ، تسرد الإرشادات نطاقًا من الساعات لكل فئة عمرية. تقر التوصيات أيضًا أنه ، بالنسبة لبعض الأشخاص الذين يعانون من ظروف فريدة ، هناك مساحة كبيرة للمناورة على جانبي النطاق لمقدار نوم مقبول ، وإن لم يكن مثاليًا.سيتم استخدام عنوان بريدك الإلكتروني فقط لتلقي النشرة الإخبارية gov-civil-aveiro.pt.
يمكن العثور على مزيد من المعلومات في سياسة الخصوصية الخاصة بنا.

تحديد مقدار النوم أنت الحاجة تعني مراعاة صحتك العامة وأنشطتك اليومية وأنماط النوم المعتادة. تتضمن بعض الأسئلة التي تساعد في تقييم احتياجات نومك الفردية ما يلي:

• هل أنت منتج وصحي وسعيد في سبع ساعات من النوم؟ أو هل لاحظت أنك تحتاج إلى ساعات أكثر من النوم لتصل إلى حالة تأهب قصوى؟
• هل لديك مشاكل صحية في نفس الوقت؟ هل أنت أكثر عرضة للإصابة بأي مرض؟
• هل لديك مستوى مرتفع من نفقات الطاقة اليومية؟ هل تمارس الرياضة بشكل متكرر أو تعمل في وظيفة كثيفة العمالة؟
• هل تتطلب أنشطتك اليومية اليقظة للقيام بها بأمان؟ هل تقود سيارتك كل يوم و / أو تشغل آلات ثقيلة؟ هل شعرت يومًا بالنعاس عند القيام بهذه الأنشطة؟
• هل تعاني أو لديك تاريخ من مشاكل النوم؟
• هل تعتمد على الكافيين في قضاء يومك؟
• عندما يكون لديك جدول مفتوح ، هل تنام أكثر مما تنام في يوم عمل عادي؟

ابدأ بتوصيات National Sleep Foundation ، ثم استخدم إجاباتك على هذه الأسئلة لتعرف على مقدار نومك الأمثل.

كيف تم وضع توصيات مؤسسة النوم الوطنية؟

لإنشاء هذه التوصيات ، عقدت مؤسسة النوم الوطنية لجنة خبراء مكونة من 18 شخصًا من مختلف مجالات العلوم والطب. استعرض أعضاء اللجنة مئات الدراسات البحثية التي تم التحقق من صحتها حول مدة النوم والنتائج الصحية الرئيسية مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والاكتئاب والألم والسكري.

بعد دراسة الأدلة ، استخدمت اللجنة عدة جولات من التصويت والمناقشة لتضييق نطاق مقدار النوم اللازم في مختلف الأعمار. في المجموع ، استغرقت هذه العملية أكثر من تسعة أشهر حتى تكتمل.

نشرت منظمات أخرى ، مثل الأكاديمية الأمريكية لطب النوم (AASM) وجمعية أبحاث النوم (SRS) أيضًا توصيات بشأن مقدار النوم المطلوب الكبار و الأطفال . بشكل عام ، تتطابق هذه المنظمات بشكل وثيق مع مؤسسة النوم الوطنية في نتائجها كما تفعل المنظمات المماثلة في كندا .

حسن نومك اليوم: اجعل النوم أولوية

بمجرد أن يكون لديك هدف ليلي بناءً على ساعات النوم التي تحتاجها ، فقد حان الوقت لبدء التخطيط لكيفية تحويل ذلك إلى حقيقة.

ابدأ بجعل النوم أولوية في جدولك. وهذا يعني تخصيص ميزانية للساعات التي تحتاجها حتى لا تتم مقايضة العمل أو الأنشطة الاجتماعية بالنوم. في حين أن قطع النوم القصير قد يكون مغريًا في الوقت الحالي ، إلا أنه لا يؤتي ثماره لأن النوم ضروري لتكون في أفضل حالاتك عقليًا وجسديًا.

تحسين الخاص بك نظافة النوم ، والتي تشمل إعداد غرفة نومك والعادات المتعلقة بالنوم ، هي طريقة ثابتة للحصول على راحة أفضل. تتضمن أمثلة تحسينات نظافة النوم ما يلي:

• الالتزام بجدول النوم نفسه كل يوم ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.
• ممارسة روتين مريح قبل النوم لتسهيل النوم بسرعة.
• اختيار مرتبة داعمة ومريحة وتجهيزها بوسائد وأسرّة عالية الجودة.
• تقليل الاضطرابات المحتملة من الضوء والصوت مع تحسين درجة حرارة غرفة نومك ورائحتها.
• قطع الاتصال من الأجهزة الإلكترونية مثل الهواتف المحمولة وأجهزة الكمبيوتر المحمولة لمدة نصف ساعة أو أكثر قبل النوم.
• راقب بعناية تناولك للكافيين والكحول وحاول تجنب تناولهما في الساعات التي تسبق النوم.

إذا كنت أحد الوالدين ، تنطبق العديد من نفس النصائح لمساعدة الأطفال والمراهقين في الحصول على القدر الموصى به من النوم الذي يحتاجون إليه للأطفال في سنهم. يمكن أن تساعد مؤشرات الآباء في التعامل مع المراهقين ، على وجه التحديد ، الذين يواجهون عددًا من تحديات النوم الفريدة.

الحصول على مزيد من النوم هو جزء أساسي من المعادلة ، لكن تذكر أن الأمر لا يتعلق فقط بكمية النوم. النوم الجيد مهم ، أيضًا ، ومن الممكن أن تحصل على الساعات التي تحتاجها ولكن لا تحتاجها

تشعر بالانتعاش لأن نومك مجزأ أو غير مجدد. لحسن الحظ ، غالبًا ما يؤدي تحسين نظافة النوم إلى زيادة كمية ونوعية نومك.

إذا كنت تعاني أنت أو أحد أفراد أسرتك من أعراض مثل النعاس الشديد أثناء النهار ، والشخير المزمن ، وتشنجات الساق أو الوخز ، وصعوبة التنفس أثناء النوم ، والمزمن الأرق ، أو أي عرض آخر يمنعك من النوم جيدًا ، يجب عليك استشارة طبيب الرعاية الأولية الخاص بك أو العثور على متخصص في النوم لتحديد السبب الأساسي.

يمكنك محاولة استخدام ملف يوميات النوم الوطنية لمؤسسة النوم لتتبع عادات نومك على مدى أسبوع أو أسبوعين. يمكن أن يوفر ذلك نظرة ثاقبة حول أنماط نومك واحتياجاتك. قد يكون من المفيد أيضًا أن تحضر معك إلى الطبيب إذا كنت تعاني من مشاكل نوم مستمرة.

• هل كان المقال مساعدا؟!
• نعم لا

• مراجع

  +5 مصادر
  1. 1. Hirshkowitz، M.، Whiton، K.، Albert، SM، Alessi، C.، Bruni، O.، DonCarlos، L.، Hazen، N.، Herman، J.، Katz، ES، Kheirandish-Gozal، L.، Neubauer، DN، O'Donnell، AE، Ohayon، M.، Peever، J.، Rawding، R.، Sachdeva، RC، Setters، B.، Vitiello، MV، Ware، JC، & Adams Hillard، PJ (2015) . توصيات مدة النوم لمؤسسة النوم الوطنية: المنهجية وملخص النتائج. صحة النوم ، 1 (1) ، 40-43. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010
  2. 2. لوحة مؤتمر الإجماع ، واتسون ، إن إف ، بدر ، إم إس ، بيلينكي ، جي ، بليوايز ، دي إل ، بوكستون ، أوم ، بايس ، دي ، دينجيس ، دي إف ، جانجويش ، جيه ، غراندر ، إم إيه ، كوشيدا ، سي ، مالهوترا ، RK، Martin، JL، Patel، SR، Quan، SF، Tasali، E.، Non-Participating Observers، Twery، M.، Croft، JB، Maher، E.،… Heald، JL (2015). الكمية الموصى بها من النوم للبالغين الأصحاء: بيان إجماع مشترك صادر عن الأكاديمية الأمريكية لطب النوم وجمعية أبحاث النوم. مجلة طب النوم السريري: JCSM: منشور رسمي للأكاديمية الأمريكية لطب النوم ، 11 (6) ، 591-592. https://doi.org/10.5664/jcsm.4758
  3. 3. Paruthi، S.، Brooks، LJ، D'Ambrosio، C.، Hall، WA، Kotagal، S.، Lloyd، RM، Malow، BA، Maski، K.، Nichols، C.، Quan، SF، Rosen، CL ، Troester ، MM ، & Wise ، MS (2016). الكمية الموصى بها من النوم للأطفال: بيان إجماع من الأكاديمية الأمريكية لطب النوم. مجلة طب النوم السريري: JCSM: منشور رسمي للأكاديمية الأمريكية لطب النوم ، 12 (6) ، 785-786. https://doi.org/10.5664/jcsm.5866
  4. أربعة. شابوت ، جي بي ، دوتيل ، سي ، وسامباسا كانيينجا ، إتش (2018). ساعات النوم: ما هو العدد المثالي وكيف يؤثر العمر في ذلك؟. طبيعة وعلم النوم ، 10 ، 421-430. https://doi.org/10.2147/NSS.S163071
  5. 5. MedlinePlus [الإنترنت]. Bethesda (MD): المكتبة الوطنية للطب (الولايات المتحدة) [تم التحديث في عام 2020 في 30 أبريل]. نوم صحي [محدث 2020 أبريل 30 تمت مراجعته 2017 أبريل 26 استشهد 2020 يونيو 18]. متاح من: https://medlineplus.gov/healthysleep.html