كيفية تخفيف التوتر عند النوم

بينما الإجهاد هو الجسم استجابة طبيعية لحماية نفسها يمكن أن يكون للتوتر أو القلق المزمن العديد من الآثار طويلة المدى ، بما في ذلك قلة النوم أو حتى قلة النوم في الليالي.

ضغط عصبي يستدعي الشعور بالقتال أو الهروب . هذا يرفع من معدل ضربات القلب ، ويسرع التنفس ، ويزيد من هرمونات التوتر في الجسم. القلق هو التوتر الذي يستمر بعد زوال العامل المجهد وينتج عنه تأثيرات فسيولوجية مماثلة.

خلال أوقات التوتر والقلق غير المرغوب فيهما ، يمكن أن تنتج تقنيات الاسترخاء استجابة الاسترخاء الطبيعية للجسم . يتضمن ذلك تباطؤ معدل ضربات القلب ونمط التنفس ، وانخفاض ضغط الدم ، والشعور العام بالهدوء.

أفضل النصائح للتخفيف من الإجهاد الليلي

هناك العديد من الاستراتيجيات للتخفيف من التوتر الليلي والقلق قبل النوم. إذا كنت تشعر بالتوتر الشديد لدرجة تمنعك من النوم ، يمكن أن تساعدك هذه الأساليب على الاسترخاء. يستخدم بعض النائمين واحدة أو اثنتين فقط من استراتيجيات الاسترخاء هذه بينما يمارس البعض الآخر مزيجًا منها. إذا كان التوتر والنوم مصدر قلق مزمن ، فيمكن لطبيبك مساعدتك في تحديد أفضل طريقة تناسبك.

تأمل

التأمل هو ممارسة العقل والجسد مع تركيز محدد من الاهتمام والموقف الذي يتيح للأفكار أن تأتي وتذهب دون حكم. التأمل هو استراتيجية معروفة لعلاج الأرق. هناك عدة أنواع من التأمل.

تنبيه الذهن التأملهي عملية مراقبة المشاعر والأفكار والعواطف أثناء مرورها دون حكم . جزء كبير من هذا هو أن تكون حاضرًا تمامًا في الوقت الحالي ، وعدم السماح لتركيزك بالتجول في أفكار أخرى. إذا كنت قد بدأت للتو في التأمل ، فقد يبدو هذا صعبًا ولكنه سيصبح أسهل مع الممارسة. لقد ثبت أنه يقلل من اضطرابات النوم لدى البالغين. تأمل مسح الجسمهي تقنية للتركيز ببطء على أجزاء من الجسم وملاحظة أي أحاسيس أو آلام. لممارسة هذه التقنية ، يجب أن تركز على جزء معين من جسمك ، واحدًا تلو الآخر. يمكن أن يكون هذا مسحًا منهجيًا ، من الرأس إلى أخمص القدمين ، أو مسحًا عشوائيًا أكثر لأجزاء الجسم التي تتصل بالأرض. دع انتباهك يركز بالكامل على جسمك. التأمل الموجههو عندما يتم إرشاد المرء لفظيًا من خلال تجربة تأملية وتشجيعه على تصور موقع هادئ. يمكن أن تشمل هذه التأملات الموجهة أصوات الموسيقى والطبيعة للمساعدة في الاسترخاء. يمكنك العثور على تأملات إرشادية في العديد من التطبيقات الشائعة ، بما في ذلك Headspace و Calm.

يمكن ممارسة التأمل في أي وقت قبل النوم ، ويمكن أيضًا القيام به أثناء الليل إذا وجدت نفسك غير قادر على الاسترخاء.

التنفس العميق

يمكن أن يكون التنفس العميق عنصرًا آخر من عناصر التأمل أيضًا أسلوب استرخاء يمكنك استخدامه في أي وقت . الهدف هو أن تأخذ أنفاسًا بطيئة ، ومتساوية ، وعميقة.

على الرغم من وجود العديد من الممارسات المنظمة للتنفس العميق ، بما في ذلك طريقة 4-7-8 وأنفاس الأسد ، يمكنك البدء بكل بساطة. ابدأ بوضع يدك على معدتك والاستنشاق ببطء. عندما تشعر بارتفاع معدتك ، احبس أنفاسك للحظة ، ثم ازفر ببطء. قد تتضمن الممارسات المختلفة عد الأنفاس وتعديل الوقت الذي يتم حبسه قبل الزفير.

القراءة ذات الصلة

حركة تأملية

تدمج الحركة التأملية انتباه التأمل مع الحركة الجسدية اللطيفة والتنفس المركّز. اليوجا والتاي تشي والتشيغونغ كلها أنواع من الحركات التأملية. لا تتطلب أي معدات متخصصة وبالتالي يمكن القيام بها في أي مكان ، مما يجعلها في متناول الشخص العادي.

أظهرت الأبحاث العديد من الفوائد الصحية الجسدية والعقلية لليوغا. بالإضافة إلى تعزيز عادات النشاط الصحية ، يمكن أن تكون اليوجا مفيدة فيها إدارة مشاكل النوم . يمكن أن تساعد اليوجا تحسين إدارة الإجهاد كما ثبت أنه يحسن الصحة العقلية ويقلل من بعض الآلام الجسدية.

تم إجراء عدد أقل من الأبحاث حول أشكال الحركة الأخرى. ومع ذلك ، فقد أظهرت الأبحاث الأولية أن كلا من تاي تشي وكيجونغ يمكن أن يساعدا في ذلك تحسين الرفاه العاطفي . وهذا يشمل إدارة القلق وأعراض الاكتئاب. إلى جانب تحسين التعامل مع القلق ، من المحتمل أيضًا أن يجد ممارسو هذه الأشكال نومًا أفضل.

يمكن بالتأكيد القيام بهذه الحركات التأملية كجزء من روتينك الليلي أو أثناء النهار. في حين أن الحركات نفسها قد لا تكون مثالية أثناء الليل ، يمكن استخدام تقنيات اليقظة والتنفس المستخدمة في هذه الممارسات خلال فترات التوتر أو القلق الليلي.

الاسترخاء التدريجي

يشبه الاسترخاء التدريجي تأمل فحص الجسم لأنه يتطلب التركيز على أجزاء معينة من الجسم. تتقلص وتحرر عضلات جسمك لأعلى ولأسفل بالتتابع ، بدءًا من أصابع قدميك ، وقدميك ، وربلة ساقك ، وما إلى ذلك. يتيح لك هذا تخفيف التوترات الجسدية والضغوط التي قد تواجهها.

الارتجاع البيولوجي

الارتجاع البيولوجي هو استخدام جهاز الكتروني ل تساعد المرضى على تعلم التحكم في وظائف الجسم . توفر هذه الأجهزة معلومات حول وظائف مثل ضغط الدم ومعدل ضربات القلب ونشاط العضلات. يحتاج المستخدمون إلى مساعدة المعالج أو تدريب الارتجاع البيولوجي لفهم كيفية تفسير القراءات. سوف يتعلمون أيضًا ما يؤثر على التغيرات في وظائف الجسم. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من التوتر أو القلق أو حتى الأرق ، يمكن أن يكون الارتجاع البيولوجي أداة مفيدة لتحديد الوظائف المثيرة للقلق وتنظيمها.

من المهم أن تتذكر أن تقنيات الاسترخاء ليست بديلاً عن الرعاية الصحية إذا كان هناك قلق طبي.

تخفيف التوتر خلال روتينك الليلي

بينما يمكن دمج تقنيات الاسترخاء المذكورة أعلاه في روتينك الليلي ، يمكنك أيضًا أخذ بعض الممارسات الأخرى في الاعتبار.

اجعل بيئة نوم جيدة. ضع في اعتبارك تقييم بيئة نومك بحثًا عن الضغوطات المحتملة. بيئة النوم الجيدة مظلمة مع ضوضاء قليلة. قلل من تناول الكحوليات والكافيين. كلاهما يمكن أن يؤثر على قدرة المرء على الحصول على نوم هادئ. يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الكحول أيضًا تؤثر على كيفية تعامل الجسم مع الإجهاد . خذ حمامًا دافئًا. لن يساعدك ذلك على الاسترخاء والتخلص من التوتر فحسب ، بل سيساعدك أيضًا خفض درجة حرارة جسمك مما يساعدك على النوم بشكل أسرع. تجنب التعرض للضوء الأزرق قبل النوم. يمكن للضوء من الإلكترونيات بما في ذلك الهواتف وأجهزة الكمبيوتر وأجهزة التلفزيون تتداخل مع إيقاعك اليومي . يوصي الخبراء بوضعها جانبًا في الساعات التي تسبق نومك. بالإضافة إلى ذلك ، هذا يمكن أن يساعد الحد من عادات التمرير ، والتي من المعروف أنها تساهم في القلق. تدرب جيدًا نظافة النوم . مجلة. يمكن أن يساعدك تدوين أفكارك ومخاوفك على نشرها في العلن حتى تتمكن من معالجتها. احتفظ بدفتر يوميات بجوار سريرك حتى تتمكن من تدوين أي قلق قد يخطر ببالك قبل النوم. يمكن أن يساعدك تدوين قائمة المهام لليوم التالي على النوم في وقت أقرب. حدد وقت القلق. الوقت المحدد للتركيز على القلق هو تقنية مستخدمة في العلاج السلوكي المعرفي (CBT). للقيام بذلك ، خصص وقتًا محددًا من اليوم للقلق بشأن كل ما يحدث. الهدف من ذلك هو معالجة أسباب هذا القلق قبل أن يخرج عن نطاق السيطرة.

عادات النهار الجيدة للتخفيف من الإجهاد الليلي

بالإضافة إلى تقنيات الاسترخاء ، هناك خطوات يمكنك اتخاذها أثناء النهار لتخفيف التوتر في الليل. المساعدة الشائعة هي ممارسة الرياضة أثناء النهار. بالإضافة إلى الفوائد الصحية الأخرى ، تم ربط التمارين النهارية بتحسين النوم في المرضى الذين يعانون من اضطرابات القلق العامة. يمكن أن تساعد التمرين أيضًا في حل المشكلات مثل الأرق . تتمثل الإستراتيجية الأخرى للنوم الصحي بشكل عام في الاستيقاظ في وقت منتظم . حتى في عطلة نهاية الأسبوع ، تظهر الأبحاث ذلك أوقات استيقاظ متسقة هي عنصر مهم في نظافة النوم.

ضع في اعتبارك أنه لا يوجد جدول زمني محدد لمدى السرعة التي ستتمكن من خلالها من تقليل التوتر والقلق قبل النوم. ومع ذلك ، فإن الممارسة المتسقة لتقنيات الاسترخاء يمكن أن تساعد على المدى الطويل. إذا كانت لديك أسئلة أو مخاوف بشأن الإستراتيجية أو الاستراتيجيات المناسبة لك ، فاستشر طبيبك.

• هل كان المقال مساعدا؟!
• نعم لا

• مراجع

  +17 المصادر
  1. 1. MedlinePlus: المكتبة الوطنية للطب (الولايات المتحدة). (2020 ، 10 مايو). التوتر وصحتك. تم الاسترجاع في 2 يناير 2021 من https://medlineplus.gov/ency/article/003211.htm
  2. 2. موقع المركز الوطني للصحة التكميلية والتكاملية. 5 أشياء يجب أن تعرفها عن التوتر. تم الاسترجاع في 2 يناير 2021 من https://www.nccih.nih.gov/health/tips/things-to-know-about-relaxation-techniques-for-stress
  3. 3. موقع المركز الوطني للصحة التكميلية والتكاملية. (2016 مايو). تقنيات الاسترخاء للصحة. تم الاسترجاع في 2 يناير 2021 من https://www.nccih.nih.gov/health/relaxation-techniques-for-health
  4. أربعة. موقع المركز الوطني للصحة التكميلية والتكاملية. (2016 أبريل). التأمل: في العمق. تم الاسترجاع في 2 يناير 2021 من https://www.nccih.nih.gov/health/meditation-in-depth
  5. 5. بلاك ، دي إس ، أورايلي ، جي إيه ، أولمستيد ، آر ، برين ، إي سي ، وإيروين ، إم آر (2015). تأمل اليقظة والتحسن في نوعية النوم وضعف النهار بين كبار السن الذين يعانون من اضطرابات النوم: تجربة سريرية عشوائية. JAMA الطب الباطني ، 175 (4) ، 494-501. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4407465/
  6. 6. MedlinePlus: المكتبة الوطنية للطب (الولايات المتحدة). (2018 ، 3 أغسطس). تقنيات الاسترخاء للتوتر. تم الاسترجاع في 2 يناير 2021 من https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000874.htm
  7. 7. وانغ ، دبليو إل ، تشين ، كيه إتش ، بان ، واي سي ، يانغ ، إس إن ، وتشان ، واي واي (2020). تأثير اليوجا على جودة النوم والأرق عند النساء اللواتي يعانين من مشاكل النوم: مراجعة منهجية وتحليل تلوي. الطب النفسي BMC، 20 (1) ، 195. https://doi.org/10.1186/s12888-020-02566-4
  8. 8. موقع المركز الوطني للصحة التكميلية والتكاملية. (2019 مايو). اليوجا: ما تحتاج إلى معرفته. تم الاسترجاع في 2 يناير 2021 من https://www.nccih.nih.gov/health/yoga-what-you-need-to-know
  9. 9. Yeung، A.، Chan، J.، Cheung، J.C، & Zou، L. (2018). كيغونغ وتاي تشي لتنظيم المزاج. التركيز (النشر النفسي الأمريكي) ، 16 (1) ، 40-47. https://doi.org/10.1176/appi.focus.20170042
  10. 10. ميلستين ، د. (2018 ، سبتمبر). دليل ميرك المحترف: الارتجاع البيولوجي. تم الاسترجاع في 2 يناير 2021 من https://www.merckmanuals.com/professional/special-subjects/integrative-complementary-and-alternative-medicine/biofeedback
  11. أحد عشر. ميلستين ، د. (2019 ، سبتمبر). إصدار المستهلك اليدوي من ميرك: الارتجاع البيولوجي. تم الاسترجاع في 2 يناير 2021 من https://www.merckmanuals.com/home/special-subjects/integrative-complementary-and-alternative-medicine/biofeedback
  12. 12. المعهد الوطني لتعاطي الكحول والكحول. (2012). الرابط بين التوتر والكحول. تنبيه الكحول ، 85. تم الاسترجاع في 2 يناير 2021 ، من https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/AA85/AA85.htm
  13. 13. Haghayegh، S.، Khoshnevis، S.، Smolensky، M.H، Diller، K.R، & Castriotta، R.J. (2019). تدفئة الجسم السلبية قبل النوم بدش دافئ أو حمام لتحسين النوم: مراجعة منهجية وتحليل تلوي. مراجعات طب النوم ، 46 ، 124-135. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079218301552؟via٪3Dihu
  14. 14. شواب ، آر جيه (2020 ، يونيو). Merck Manuals Professional Edition: نهج المريض المصاب باضطراب النوم أو اليقظة. تم الاسترجاع في 2 يناير 2021 من https://www.merckmanuals.com/professional/neurologic-disorders/sleep-and-wakefulness-disorders/approach-to-the-patient-with-a-sleep-or-wakefulness-disorder
  15. خمسة عشر. جارسيا نافارو ، إل (مضيف). (2020 ، 19 يوليو). 'Doomscrolling' الخاص بك يولد القلق. إليك كيفية إيقاف الدورة [حلقة بث إذاعي]. https://www.npr.org/2020/07/19/892728595/your-doomscrolling-breeds-anxiety-here-s-how-to-stop-the-cycle
  16. 16. Herring، M. P.، Kline، C.E، & O'Connor، P.J. (2015). آثار التمرين على النوم لدى الشابات المصابات باضطراب القلق العام. الصحة العقلية والنشاط البدني ، 9 ، 59-66. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4637973/
  17. 17. الأيرلندية ، L.A ، Kline ، C.E ، Gunn ، H.E ، Buysse ، D.J ، & Hall ، M.H (2015). دور نظافة النوم في تعزيز الصحة العامة: مراجعة للأدلة التجريبية. مراجعات طب النوم ، 22 ، 23-36. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2014.10.001