كيفية إعادة ضبط روتين نومك

من أجل صحتهم العقلية والجسدية ، يحتاج البالغون ما بين سبع إلى تسع ساعات من النوم ، ومن المهم أن يحصلوا على هذا النوم ليلة بعد ليلة.



من أفضل الطرق لتعزيز النوم المتسق هو اتباع روتين نوم صحي. باتباع جدول قياسي وعادات نوم صحية ، يعتاد العقل والجسم على روتين يتضمن الكثير من النوم عالي الجودة.

لسوء الحظ ، يمكن للعديد من العوامل التخلص من روتين النوم. عندما يحدث ذلك ، يمكن أن تتقلب أوقات النوم والاستيقاظ بشكل كبير ، وقد يرتد الشخص ذهابًا وإيابًا بين الليالي التي ينام فيها الكثير من النوم وقلة النوم.
توفر معرفة كيفية إعادة ضبط روتين نومك طريقة لحل هذا النوع من عدم اتساق النوم. كما أنه يوفر مخططًا للأشخاص الذين يتطلعون إلى تحسين نومهم والتمكن من الحصول على أفضل نوم ممكن كل ليلة.



لماذا روتين النوم مهم؟

كثيرا ما يوصف البشر بأنهم مخلوقات من العادة لأننا أصبحنا مشروطين بالتميز أنماط السلوك من خلال تكرار إشارات واستجابات معينة. يمكن للروتين أن يجعل الإجراءات شبه تلقائية في العديد من جوانب الحياة اليومية ، بما في ذلك النوم.



إن العمل بنشاط على روتين نوم صحي يجعل من السهل الحصول على النوم الذي تحتاجه على أساس ثابت. من خلال خلق عادات وإشارات تعزز النوم ، تصبح القاعدة تنام بسرعة وتظل نائمة طوال الليل. مع المزيد من التكرار ، يتم تعزيز الروتين ، مما يسهل أنماط النوم المستقرة بشكل متزايد بمرور الوقت.



ما هو الإيقاع اليومي؟

إيقاع الساعة البيولوجية هو المحرك الرئيسي لروتين نومك. إنها دورة مدتها 24 ساعة وهي جزء من الساعة الداخلية للجسم. الإيقاع اليومي أمر بالغ الأهمية لإدارة التوازن الدقيق بينهما النوم واليقظة ، مما يساعدنا على أن نكون يقظين أو نعسان في الوقت المناسب.

التعرض للضوء ضروري التأثير على إيقاع الساعة البيولوجية ، والتي تتماشى بشكل وثيق مع دورة الليل والنهار. عندما تتعرض العينان للضوء ، يرسل الدماغ إشارات مرتبطة باليقظة. عندما يقل التعرض للضوء ليلاً ، تتحول الإشارات لتعزيز الاسترخاء والنوم.

بهذه الطريقة ، يساعد إيقاع الساعة البيولوجية على ذلك مزامنة ساعتنا الداخلية مع بيئتنا الخارجية . تظهر الأبحاث أن الإيقاع اليومي المتزامن جيدًا يمكن أن يساهم ليس فقط في النوم الصحي ولكن أيضًا في العديد من الجوانب الأخرى للصحة .



كيف يتم التخلص من روتين النوم؟

هناك طرق متعددة لروتين النوم وإيقاعات الساعة البيولوجية للتخلص من الراحة:

    اختلاف التوقيت:يصاحب السفر السريع عبر مناطق زمنية متعددة ، يحدث اضطراب الرحلات الجوية الطويلة عندما تتعارض الساعة الداخلية للجسم مع دورة الليل والنهار في وجهة السفر. العمل بنظام الورديات:يجب على الأشخاص الذين يعملون في نوبات ليلية أن يكونوا مستيقظين عندما يحل الظلام وينامون عند غروب الشمس ، مما يعطل التزامن اليومي الطبيعي. توقيت النوم المتقدم أو المتأخر:بعض الناس طيور مبكرة جدًا أو بومة ليلية ، مما يعني أن توقيت نومهم ، المعروف أيضًا باسم مرحلة نومهم ، يتحول إلى الأمام أو الخلف لعدة ساعات. التعرض للضوء الاصطناعي:من الناحية البيولوجية ، تطور الإيقاع اليومي ليتوافق مع ضوء الشمس قبل فترة طويلة من اختراع الكهرباء. ومع ذلك ، فإن الدماغ يستجيب للضوء الاصطناعي أيضًا ، مما يعني أن التعرض المستمر للإضاءة الداخلية وكذلك الأجهزة الإلكترونية مثل الهواتف المحمولة والأجهزة اللوحية وأجهزة التلفزيون وأجهزة الكمبيوتر يمكن أن يتداخل مع الإشارات النموذجية التي تنقل سواء في النهار أو الليل. تقلب ساعات النوم:كثير من الناس ليس لديهم وقت محدد للنوم أو وقت الاستيقاظ. يمكن أن يتأرجح جدول نومهم بشكل كبير ذهابًا وإيابًا من يوم إلى اليوم التالي أو بين أيام الأسبوع وعطلات نهاية الأسبوع ، مما يمنع إنشاء نمط نوم ثابت. اختيارات السلوك:يمكن أن يؤدي اتخاذ قرار بالسهر أو الاستيقاظ مبكرًا للدراسة أو ممارسة الرياضة أو المشاركة في الأنشطة الاجتماعية إلى التخلص من روتين النوم المعتاد. الكافيين ومشروبات الطاقة:قد تساعدك المنشطات على الشعور باليقظة ، لكنها قد تزعج قدرة الجسم على تحقيق التوازن الطبيعي بين النوم واليقظة ، مما يجعل النوم أكثر صعوبة عند الحاجة. الإجهاد والصعوبات العاطفية:ترتبط العديد من مشاكل النوم بالتوتر والقلق والاكتئاب ومشاكل نفسية أو عاطفية أخرى. يمكن أن تتسبب هذه الحالات في تسابق العقل عندما يحين وقت النوم أو تسبب النعاس أثناء النهار عندما يجب أن تكون مستيقظًا ، مما يحبط الآمال في روتين نوم متسق وصحي.

كيف يمكنك ضبط روتين نومك؟

يبدأ ضبط روتين نومك بجعل الاتساق أولوية. العادات والروتينات قوية على وجه التحديد لأنها تتكرر مرارًا وتكرارًا من أجل إنشاء نمط.

تتمثل الخطوة الأولى الرئيسية في إعادة ضبط جدول نومك. اختر وقت النوم والاستيقاظ الذي يمكنك الالتزام به والذي يوفر وقتًا كافيًا للنوم الذي تحتاجه. اتبع هذا الجدول كل يوم ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.

في البداية ، قد تجد صعوبة في التكيف مع جدول النوم الجديد ، وهذا أمر طبيعي. لن يشعر الروتين الجديد بأنه طبيعي على الفور ، فالأمر يستغرق وقتًا للتعود عليه.

من أجل التكيف تدريجيًا مع جدول نوم جديد ، يمكنك إجراء تعديلات بزيادات قدرها 15 أو 30 دقيقة على مدار سلسلة من الأيام. يمكنك أيضًا التركيز أولاً على وقت الاستيقاظ ، وإنشاء جزء ثابت واحد من جدولك الزمني ، ثم استخدام النصائح الموضحة أدناه لتعديل عادات نومك بحيث يمكنك التعود على النوم بشكل متزايد في موعد نومك المحدد.

ما هو الوقت المثالي للذهاب إلى الفراش والاستيقاظ؟

القراءة ذات الصلة

  • الانتقام المماطلة قبل النوم
  • شخص جالس على المكتب مع فنجان من القهوة
  • رجل ينام في المكتبة

لا يوجد وقت مثالي واحد للنوم والاستيقاظ وهو الأفضل للجميع. بشكل عام ، من أجل مزامنة إيقاعك اليومي ، يجب أن تحاول الاستيقاظ في بداية ساعات النهار تقريبًا والاسترخاء والاستعداد للنوم عندما يحل الظلام في المساء.

ومع ذلك ، يمكن أن تختلف ساعات النهار بشكل كبير بناءً على موقعك الجغرافي ، وبالنسبة للعديد من الأشخاص ، من غير العملي اتباع جدول نوم يتبع بدقة دورة الليل والنهار. لهذا السبب ، فإن المبادئ العامة التي يجب اتباعها هي أن وقت النوم والاستيقاظ يجب أن:

كيف تبدو دارلا الآن
  • حافظ على ثباتك من يوم لآخر
  • وفر سبع إلى تسع ساعات من النوم
  • اصطف بشكل وثيق مع الليل والنهار قدر الإمكان في ظروفك الشخصية

ما هي أفضل النصائح لإعادة ضبط روتين نومك؟

هناك عناصر متعددة لروتين نوم صحي. يعد تحديد جدول نوم ثابت بداية ، لكن الخطوات الأخرى يمكن أن تساعدك على تحقيق النوم الذي تحتاجه.

نظافة النوم يلعب دورًا أساسيًا في جعل روتين نومك فعالًا. أحد الأجزاء الأساسية لنظافة النوم هو التأكد من أن عاداتك اليومية وبيئة نومك تساعد على النوم وتعمل لصالحك:

  • احصل على جرعة يومية من الضوء الطبيعي: نظرًا لأن ضوء النهار له تأثير حيوي على إيقاع الساعة البيولوجية ، فإن التعرض للضوء الطبيعي يمكن أن يحدث تعزيز المزامنة بشكل أفضل من ساعتك الداخلية.
  • قلل الإضاءة الاصطناعية في الليل: إن إبقاء الأضواء الخاصة بك لفترة طويلة حتى المساء يمكن أن يمنع جسمك من الانتقال بشكل صحيح نحو النوم. حاول استخدام مصباح خافت أو منخفض القوة الكهربائية لتقليل سطوع الإضاءة الداخلية.
  • قلل من وقت الشاشة المسائية: الهواتف المحمولة والأجهزة الأخرى هي مصادر التحفيز الذهني الزائد وتنبعث منها ضوء أزرق يمكن أن يؤثر على توقيت الساعة البيولوجية. لتجنب الآثار السلبية لوقت الشاشة على النوم ، حاول ألا تستخدم هاتفك أو جهازك اللوحي أو الكمبيوتر المحمول لمدة ساعة على الأقل قبل النوم.
  • التزم بالنشاط البدني: التمرين المنتظم مفيد ليس فقط لصحة القلب والأوعية الدموية ولكن أيضًا للنوم. لست مضطرًا لأن تكون رياضيًا ثلاثي الأبعاد للحصول على هذه الفوائد ، حتى النشاط البدني الخفيف مثل الذهاب في نزهة يمكن أن يكون مفيدًا ، وهي فرصة رائعة للتعرض لضوء النهار. إذا كنت ستمارس تمارين مكثفة ، فحاول إنهاء التمرين قبل النوم بساعة على الأقل.
  • احصل على روتين ما قبل النوم: يمكن أن تلعب الإشارات المتسقة دورًا نفسيًا قويًا في الروتين. لهذا السبب ، حاول اتباع نفس الخطوات كل ليلة قبل الذهاب إلى الفراش مثل تعتيم الأضواء ، والقراءة أو التمدد بهدوء ، وارتداء البيجامة ، وتنظيف أسنانك بالفرشاة. بمرور الوقت ، تصبح هذه الإجراءات إشارات تخبرك أن وقت النوم قد حان.
  • ضع خطة استرخاء شخصية: تعد القدرة على الاسترخاء عقليًا وجسديًا عاملاً رئيسًا في النوم بسهولة. بغض النظر عما إذا كان الأمر يتعلق بالتأمل أو اليوجا أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة أو القراءة أو أي نشاط آخر ، خصص وقتًا في روتين وقت النوم لأي طريقة استرخاء تسمح لك بالاسترخاء.
  • كن حذرا مع القيلولة: هناك أوقات خلال اليوم ينخفض ​​فيها مستوى طاقتك وقد تميل إلى أخذ قيلولة. على الرغم من أن القيلولة يمكن أن تكون مفيدة في بعض الحالات ، إلا أنها قد تعطل روتين نومك إذا لم تكن حريصًا. كقاعدة عامة ، حاول الحفاظ على قيلولة أقل من 30 دقيقة وفقط في وقت مبكر من بعد الظهر حتى لا تجعل النوم ليلًا أكثر صعوبة.
  • قلل من تناول الكحوليات والكافيين: يمكن أن يضر كل من الكحول والكافيين بروتين النوم الصحي. يجعلك الكحول تشعر بالنعاس ولكنه يؤثر على دورة نومك ، مما يجعلك عرضة للاستيقاظ ونوم أقل جودة مع مرور الليل. يجعلك الكافيين متحمسًا ويقظًا ويمكن أن تبقى في نظامك ، مما يحبط محاولاتك للنوم في وقت النوم. نتيجة لذلك ، من الأفضل التخلص من تناول الكحوليات والكافيين أو الحد منه ، خاصة في وقت متأخر بعد الظهر والمساء.
  • قم بتهيئة بيئة نوم جذابة: تريد أن تكون غرفة نومك هادئة ومظلمة لتجنب الاضطرابات. قد تساعد درجة الحرارة الباردة والمريحة والروائح المهدئة ، مثل اللافندر ، على الاسترخاء وتوفر إشارات للنوم. وجود مرتبة ووسادة وفراش عالي الجودة يجعل سريرك ملاذاً للراحة والراحة.

إذا كنت تعاني من مشاكل كبيرة في النوم ، فتحدث مع طبيبك حول أفضل طريقة لإعادة ضبط روتين نومك. اعتمادًا على أسباب صعوبات نومك ، قد يوصي الطبيب بعلاجات لضبط روتين نومك مثل:

  • الميلاتونين : يصنع الجسم هذا الهرمون بشكل طبيعي عند حلول الظلام ، ويساعد على استقرار إيقاع الساعة البيولوجية وتعزيز النوم. بالنسبة لبعض حالات النوم ، يمكن أن تساعد مكملات الميلاتونين في بدء نمط نوم جديد.
  • العلاج بالضوء: يتضمن هذا العلاج الجلوس أمام مصباح عالي الطاقة لفترة قصيرة من الوقت ، عادةً في الصباح. تم تصميم الجرعة العالية من الضوء للمساعدة في تصحيح إيقاع الساعة البيولوجية المنحرف.
  • العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I): يعمل هذا النوع من العلاج على تحديد الأفكار والسلوكيات السلبية حول النوم وإعادة توجيهها ، مع وضع خطة لروتين نوم أكثر صحة.
احصل على أحدث المعلومات في النوم من نشرتنا الإخباريةسيتم استخدام عنوان بريدك الإلكتروني فقط لتلقي النشرة الإخبارية gov-civil-aveiro.pt.
يمكن العثور على مزيد من المعلومات في سياسة الخصوصية الخاصة بنا.

هل يساعد أخذ قسط من الراحة طوال الليل على إراحة روتين نومك؟

لا يساعد النوم طوال الليل في تطوير روتين نوم أفضل. بدون نوم ، من المحتمل أن تعاني من ضعف التفكير والتركيز في اليوم التالي ، مما يعرضك لخطر الحوادث ، بما في ذلك حوادث السيارات التي قد تهدد حياتك.

بالإضافة إلى أن نومك ليس طبيعياً بعد فترة من الحرمان من النوم. على سبيل المثال ، قد تكون مراحل نومك غير منتظمة بسبب أ انتعاش نوم حركة العين السريعة ، مما يعني أنك تقضي وقتًا غير طبيعي في مرحلة نوم حركة العين السريعة. نظرًا لأن السهر طوال الليل يتعارض مع ممارسات النوم الصحية ، فلا يُنصح عادةً بإعادة ضبط روتين نومك.

في حين أن هناك طريقة ، تُعرف باسم العلاج الزمني ، تقوم بتعديل جدول نومك من خلال البقاء مستيقظًا في وقت متأخر من الليل للوصول إلى وقت النوم المرغوب ، إلا أنها تختلف كثيرًا عن مجرد قضاء ليلة كاملة. حتى في الظروف التي قد يكون فيها مفيدًا ، يتطلب العلاج الزمني تخطيطًا دقيقًا ويجب إجراؤه فقط تحت إشراف أخصائي صحي مدرب.

  • هل كان المقال مساعدا؟!
  • نعم لا
  • مراجع

    +8 مصادر
    1. 1. وود ، دبليو ، ورونجر ، د. (2016). علم نفس العادة. المراجعة السنوية لعلم النفس ، 67 ، 289-314. https://doi.org/10.1146/annurev-psych-122414-033417
    2. 2. مندلسون أ. (2019). مخلوقات العادة: علم الأعصاب للعادة والسلوك الهادف. الطب النفسي البيولوجي، 85 (11) ، e49 –51. https://doi.org/10.1016/j.biopsych.2019.03.978
    3. 3. قسم طب النوم في كلية الطب بجامعة هارفارد. (2007 ، 18 ديسمبر). الدافع للنوم وساعتنا الداخلية | نوم صحي. تم الاسترجاع في 15 أكتوبر 2020 من http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/how/internal-clock
    4. أربعة. المعهد الوطني للاضطرابات العصبية والسكتة الدماغية (NINDS). (2019 ، 13 أغسطس). أساسيات الدماغ: فهم النوم. تم الاسترجاع في 15 أكتوبر 2020 من https://www.ninds.nih.gov/Disorders/patient-caregiver-education/understanding-sleep
    5. 5. كارلسون ، إي (2014 ، 31 أكتوبر). 4 حقائق في الوقت المناسب حول ساعاتنا البيولوجية - مدونة Beat الطبية الحيوية - المعهد الوطني للعلوم الطبية العامة. تم الاسترجاع في 15 أكتوبر 2020 من https://biobeat.nigms.nih.gov/2014/10/4-timely-facts-about-our-biological-clocks/
    6. 6. Jagannath ، A. ، Taylor ، L. ، Wakaf ، Z. ، Vasudevan ، S.R ، & Foster ، R.G. (2017). علم الوراثة من إيقاعات الساعة البيولوجية والنوم والصحة. علم الوراثة الجزيئية البشرية ، 26 (R2) ، R128 – R138. https://doi.org/10.1093/hmg/ddx240
    7. 7. رايت ، K.P ، الابن ، McHill ، A.W ، Birks ، B. R. ، Griffin ، B. R. ، Rusterholz ، T. ، & Chinoy ، E.D (2013). دخول الساعة البيولوجية البشرية إلى دورة الضوء والظلام الطبيعي. علم الأحياء الحالي: CB، 23 (16) ، 1554-1558. https://doi.org/10.1016/j.cub.2013.06.039
    8. 8. Feriante J ، Singh S. (2020 ، 19 يوليو). تأثير ارتداد الريم. StatPearls للنشر. استردادها من https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK560713/

مقالات مثيرة للاهتمام