كيف يستهلك جسمك السعرات الحرارية أثناء النوم

يفاجأ الكثير من الناس باكتشاف عدد السعرات الحرارية التي نحرقها أثناء النوم. على الرغم من أن النوم يتطلب طاقة أقل بكثير من معظم الأنشطة النهارية ، إلا أنها لا تزال فترة نشطة لدماغنا وبعض وظائف الجسم الأخرى.

يعتمد العدد الدقيق للسعرات الحرارية المحروقة أثناء النوم على تفاعل معقد بين النوم والنظام الغذائي والتمارين الرياضية ومتغيرات أخرى. إذا كنت تواجه مشكلة في إدارة الوزن أو مستويات الطاقة ، فقد يساعدك فهم العوامل التي تؤثر على التمثيل الغذائي على استعادة السيطرة على صحتك.

كم عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء النوم؟

كرقم تقريبي للغاية ، نحترق 50 سعرة حرارية في الساعة بينما ننام. ومع ذلك ، فإن كل شخص يحرق كمية مختلفة من السعرات الحرارية أثناء النوم ، اعتمادًا على ما لديه معدل الأيض الأساسي الشخصي (BMR).



كم عدد الأمهات الرضّع لديهن ti

يشير معدل الأيض الأساسي إلى الطاقة اللازمة للوظائف الأساسية مثل التنفس والدورة الدموية وتنظيم درجة الحرارة والنمو والإصلاح الخلوي. في معظم الناس ، يمثل معدل الأيض الأساسي تقريبًا 80٪ من إجمالي السعرات الحرارية المحروقة في اليوم. الدماغ نفسها تحرق الجلوكوز للطاقة ، وهو ما يمثل حوالي 20٪ من السعرات الحرارية التي نستهلكها أثناء الراحة.



النوم هو وقت للجسم الإصلاح والتجديد . من أجل القيام بذلك بشكل أكثر فعالية ، تنخفض درجة حرارة الجسم ، ويبطئ تنفسنا ، ويقل معدل الأيض. في المتوسط ​​، يحرق معظم الأشخاص سعرات حرارية أقل بحوالي 15٪ أثناء النوم ، مقارنة بمعدل الأيض الأساسي أثناء النهار.



ما العوامل التي تؤثر على معدل الأيض الأساسي؟

يختلف معدل الأيض الأساسي من شخص لآخر اعتمادًا على عدد من العوامل ، بعضها فقط يمكن تغييره:

  • الطول و الوزن: كلما زاد حجم جسم الشخص ، زادت السعرات الحرارية التي يحتاجها ليعمل.
  • اللياقه البدنيه: تحرق العضلات سعرات حرارية أكثر من الدهون ، لذلك يحرق الأشخاص الذين يتمتعون بلياقة بدنية ونشطة بانتظام سعرات حرارية أكثر ، حتى أثناء الراحة.
  • جنس تذكير أو تأنيث: عادة ما يكون معدل الأيض الأساسي لدى الرجال أعلى من النساء لأن نسبة الرجال لديهم أعلى من الإصلاح والتجديد .
  • سن: يتمتع الأطفال في مرحلة النمو بتمثيل غذائي أعلى ، لكن احتياجات التمثيل الغذائي تقل مع تقدمنا ​​في العمر.
  • حمية: يمكن أن يساعد الالتزام بنظام غذائي صحي في إدارة تكوين الدهون في الجسم.
  • نوعية النوم: جودة النوم السيئة والنوم غير الكافي لهما تأثير ضار على عملية التمثيل الغذائي.
  • العنصر: تظهر بعض الدراسات أن الأمريكيين من أصل أفريقي قد يكون معدل الأيض الأساسي لديهم أقل بشكل طبيعي.
  • علم الوراثة. قد تؤثر الوراثة على التمثيل الغذائي إلى حد ما.
  • الهرمونات والحالات الطبية: يمكن للحمل والرضاعة وانقطاع الطمث وقصور الغدة الدرقية أو فرط نشاط الغدة الدرقية وغيرها من الحالات أن ترفع أو تخفض معدل الأيض الأساسي. استشر طبيبك إذا كنت تعتقد أن هناك حالة كامنة يمكن أن تؤثر على عملية الأيض لديك.

كيف تحسب حرق السعرات الحرارية أثناء النوم

يتطلب حساب معدل الأيض الأساسي الدقيق استخدام أ المسعر . يقيس المسعر كمية الطاقة التي تستهلكها عن طريق تحليل الأكسجين وثاني أكسيد الكربون الذي يتم استنشاقه وطرده من جسمك.

عادةً ما يقضي الأشخاص الذين يرغبون في الحصول على أدق قراءة لمعدل الأيض الأساسي ، الليل في المختبر ، ويمتنعون عن ممارسة الرياضة لمدة 24 ساعة ، ويصومون لمدة 12 ساعة ، وينامون لمدة 8 ساعات على الأقل قبل القراءة. هذه التفاصيل مهمة لأن عملية الهضم والتمارين الرياضية من العمليات المتطلبة للطاقة والتي تسبب طفرات في عملية التمثيل الغذائي. ثم يتم إجراء القياسات في الصباح في مكان مظلم يتم التحكم في درجة حرارته.



نظرًا لطبيعة هذا الاختبار الباهظة والمعقدة ، فليس من العملي بالنسبة للشخص العادي أن ينجزه. ومع ذلك ، يمكنك الحصول على فكرة تقريبية عن معدل الأيض الأساسي الخاص بك باستخدام واحدة من عدة معادلات. أحد أكثرها شيوعًا هو معادلة هاريس بنديكت والتي تعتمد على الوزن والطول والعمر والجنس:

ذكر : معدل الاستقلاب الأساسي = 66.5 + (13.8 × الوزن بالكيلوغرام) + (5 × الارتفاع بسم) - (6.8 × العمر بالسنوات)

درجة الكمال الرقص مع النجوم

أنثى : معدل الاستقلاب الأساسي = 655 + (9.6 × الوزن بالكيلوغرام) + (1.8 × الارتفاع بالسنتيمتر) - (4.7 × العمر بالسنوات)

تمنحك النتيجة معدل الأيض الأساسي أثناء الاستيقاظ على مدار 24 ساعة. لحساب عدد السعرات الحرارية التي تحرقها تقريبًا في كل ساعة من النوم ، اقسم الرقم على 24 للحصول على معدل الساعة ، ثم اضرب في 0.85 لحساب معدل الأيض المنخفض أثناء النوم.سيتم استخدام عنوان بريدك الإلكتروني فقط لتلقي النشرة الإخبارية gov-civil-aveiro.pt.
يمكن العثور على مزيد من المعلومات في سياسة الخصوصية الخاصة بنا.

على الرغم من أنها تفرق بين الرجال والنساء ، إلا أن معادلة هاريس بنديكت لا تؤثر في الجينات أو العرق أو الهرمونات أو نسبة العضلات إلى الدهون أو الحالات الطبية. للحصول على فكرة تقريبية عن نسبة العضلات إلى الدهون لديك ، يمكنك حساب معادلة هاريس بنديكت (مؤشر كتلة الجسم):

مؤشر كتلة الجسم = الوزن (رطل) / [الارتفاع (بوصة)] 2 × 703

يعتبر مؤشر كتلة الجسم أقل من 18.5 نقص الوزن ، ويعتبر مؤشر كتلة الجسم الذي يزيد عن 25 وزنًا زائدًا. ومع ذلك ، بالنسبة للعرق الآسيوي أو الآسيوي الأمريكي ، يعتبر مؤشر كتلة الجسم الذي يزيد عن 22.9 من الوزن الزائد. بشكل عام ، الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن لديهم نسبة أعلى من الدهون ، والتي تحرق سعرات حرارية أقل من العضلات. يرجى ملاحظة أن صيغة مؤشر كتلة الجسم هذه قد لا تكون دقيقة بالنسبة للنساء الحوامل أو لاعبي كمال الأجسام أو غيرهم من الأشخاص الذين لديهم تكوين جسم غير نمطي.

الأوغاد الصغار أين هم الآن

هل مراحل النوم تؤثر على السعرات الحرارية؟

لا تحرق جميع مراحل النوم نفس الكمية من السعرات الحرارية. بينما تستمر الوظائف الأساسية مثل التنفس والدورة الدموية طوال الليل ، فإن متطلبات الجسم من الطاقة تنحسر وتتدفق.

مرحلة النوم الأكثر كثافة للطاقة هي نوم حركة العين السريعة (REM). أثناء نوم حركة العين السريعة ، يزداد معدل ضربات القلب ويظهر على دماغنا أنماط نشاط مشابهة لمستويات النهار. يتطلب نشاط الدماغ المتزايد المزيد من الجلوكوز ، مما يؤدي إلى زيادة التمثيل الغذائي.

على النقيض من ذلك ، في المرحلة الثالثة من النوم العميق ، يتضاءل معدل ضربات القلب ، والتنفس ، ودرجة حرارة الجسم الأساسية ، ونشاط الدماغ إلى الحد الأدنى. يحدث هذا عندما يتم إطلاق هرمون النمو ، ويعتقد أن المرحلة الثالثة من النوم تلعب دورًا مهمًا في جهاز المناعة. ومع ذلك ، يتطلب الدماغ كمية أقل من الجلوكوز خلال المرحلة الثالثة من النوم ، لذلك يميل الأيض إلى أن يكون في أدنى مستوياته.

هل يمكنك زيادة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء النوم؟

لزيادة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء النوم ، ستحتاج إلى زيادة معدل الأيض الأساسي. أسهل طريقة للقيام بذلك هي تناول الطعام بشكل صحيح وممارسة الرياضة بشكل كافٍ والنوم جيدًا.

نظرًا لأننا نحرق المزيد من السعرات الحرارية عند الاستيقاظ ، فليس من المستغرب أن يؤدي تخطي ليلة واحدة من النوم إلى الشعور بذلك مؤقتًا حرق المزيد من السعرات الحرارية . ومع ذلك ، على المدى الطويل ، أظهرت الأبحاث الكبيرة أن قلة النوم المزمنة مرتبطة بالسمنة.

لمن تزوج بن بادجلي

أسباب قلة النوم ارتفاع في الهرمون التي تجعلك تشتهي الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. يؤدي فقدان النوم أيضًا إلى زيادة مستويات الكورتيزول ، مما يؤثر على قدرة الجسم على تنظيم الجلوكوز وقد يساهم في زيادة الوزن ومقاومة الأنسولين وحتى مرض السكري من النوع 2. وعلى الرغم من أن الوقت الإضافي الذي يقضيه الاستيقاظ قد يؤدي إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية ، فإن تقييد السعرات الحرارية أثناء الحرمان من النوم يؤدي إلى حرق الجسم للكتلة الخالية من الدهون بدلاً من الدهون.

بالنظر إلى أن الدماغ يحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء نوم حركة العين السريعة ، فإن انقطاع النوم الذي يؤثر على الوقت الذي يقضيه الدماغ في هذه المرحلة يمكن أن يكون له تأثير على السعرات الحرارية التي تحرقها. اعتماد السليم نظافة النوم يمكن للعادات وخلق بيئة غرفة نوم باردة ومظلمة وهادئة أن تشجع جسمك على الدوران بشكل طبيعي خلال مراحل النوم وتحسين التمثيل الغذائي أثناء النوم.

يظهر الرابط بين النوم السليم والتمثيل الغذائي بوضوح في الأشخاص المصابين توقف التنفس أثناء النوم (OSA) ، وهو اضطراب في النوم يسبب النوم المتقطع بسبب الهفوات المتكررة في التنفس. غالبًا ما تسير السمنة وانقطاع النفس الانسدادي النومي جنبًا إلى جنب ، مما يشير إلى أن حالة واحدة قد تؤدي إلى تفاقم الحالة الأخرى (5).

التمرين والنظام الغذائي والنوم

وجدت بعض الدراسات ذلك الأكل في وقت قريب جدًا من وقت النوم يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن ، على الرغم من أن العامل الأكثر أهمية هو نوع الطعام الذي تتناوله. إذا كنت تشعر بالحاجة إلى الانغماس في تناول وجبة خفيفة في منتصف الليل ، فابتعد عن الوجبات السريعة ، واختر وجبة خفيفة وصحية بدلاً من ذلك. كمكافأة ، اتباع نظام غذائي صحي ، بدوره ، يحسن نوعية النوم .

يمكن أن يساعدك التمرين المنتظم والنظام الغذائي الصحي على تنظيم مواعيد نومك ، وتحسين نسبة العضلات إلى الدهون ، وزيادة التمثيل الغذائي. تجنب شرب الكافيين والكحول قبل النوم. في حين أن الكافيين يسبب ارتفاعًا مؤقتًا في عملية التمثيل الغذائي ، إلا أنه يتداخل مع النوم وليس استراتيجية فعالة لفقدان الوزن.

  • هل كان المقال مساعدا؟!
  • نعم لا
  • مراجع

    +13 مصادر
    1. 1. هارفارد هيلث للنشر. (2018 ، 13 أغسطس). حرق السعرات الحرارية في 30 دقيقة للأشخاص من ثلاثة أوزان مختلفة. هارفارد هيلث. تم الاسترجاع في 6 نوفمبر 2020 ، من https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/calories-burned-in-30-minutes-of-le Leisure-and-routine-activities
    2. 2. ماكموري ، R.G. ، Soares ، J. ، Caspersen ، C.J ، & McCurdy ، T. (2014). دراسة الاختلافات في معدل الأيض عند البالغين: منظور الصحة العامة. الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية ، 46 (7) ، 1352-1358. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000232
    3. 3. شارما ، س ، وكافورو ، م. (2010). النوم والتمثيل الغذائي: نظرة عامة. المجلة الدولية لأمراض الغدد الصماء ، 2010 ، 270832. https://doi.org/10.1155/2010/270832
    4. أربعة. Mergenthaler، P.، Lindauer، U.، Dienel، G.A، & Meisel، A. (2013). السكر للدماغ: دور الجلوكوز في وظائف الدماغ الفسيولوجية والمرضية. الاتجاهات في علوم الأعصاب ، 36 (10) ، 587-597. https://doi.org/10.1016/j.tins.2013.07.001
    5. 5. Mesarwi، O.، Polak، J.، Jun، J.، & Polotsky، V.Y. (2013). اضطرابات النوم وتطور مقاومة الأنسولين والسمنة. عيادات الغدد الصماء والتمثيل الغذائي في أمريكا الشمالية ، 42 (3) ، 617-634. https://doi.org/10.1016/j.ecl.2013.05.001
    6. 6. بوخولز ، إيه سي ، رافعي ، إم ، وبنشارز ، بي بي (2001). هل يختلف معدل الأيض أثناء الراحة بين الرجل والمرأة؟. المجلة البريطانية للتغذية، 86 (6) ، 641-646. https://doi.org/10.1079/bjn2001471
    7. 7. وانج إكس ، سباركس ، جي آر ، بوير ، ك.ب ، ويونغستيدت ، إس دي (2018). تأثير تقييد النوم على نتائج فقدان الوزن المرتبطة بتقييد السعرات الحرارية. Sleep، 41 (5)، 10.1093 / sleep / zsy027. https://doi.org/10.1093/sleep/zsy027
    8. 8. ويليس ، إي إيه ، هيرمان ، إس دي ، بتومي ، إل تي ، هوناس ، جي جي ، بسمر ، سي تي ، دونيلي ، جي إي ، واشبورن ، آر إيه (2016). توقع إنفاق الطاقة أثناء الراحة لدى الشباب. بحوث السمنة والممارسة السريرية ، 10 (3) ، 304-314. https://doi.org/10.1016/j.orcp.2015.07.002
    9. 9. كل شيء عن مؤشر كتلة الجسم للبالغين. (2020 ، سبتمبر). مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. تم الاسترجاع في 6 نوفمبر 2020 من https://www.cdc.gov/healthyweight/assessing/bmi/adult_bmi/index.html
    10. 10. جونغ ، سي إم ، ميلانسون ، إي إل ، فريدينال ، إي جي ، بيرولت ، إل ، إيكل ، آر إتش ، ورايت ، كي بي (2011). إنفاق الطاقة أثناء النوم والحرمان من النوم والنوم بعد الحرمان من النوم عند البالغين. مجلة علم وظائف الأعضاء ، 589 (جزء 1) ، 235 - 244. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2010.197517
    11. أحد عشر. كابتشيو ، إف بي ، ديليا ، إل ، سترازولو ، بي ، وميلر ، إم إيه (2010). مدة النوم والوفيات لجميع الأسباب: مراجعة منهجية وتحليل تلوي للدراسات المستقبلية. النوم ، 33 (5) ، 585-592. https://doi.org/10.1093/sleep/33.5.585
    12. 12. Baron، K.G، Reid، K.J، Kern، A. S.، & Zee، P.C (2011). دور توقيت النوم في تناول السعرات الحرارية ومؤشر كتلة الجسم. السمنة (سيلفر سبرينج ، ماريلاند) ، 19 (7) ، 1374-1381. https://doi.org/10.1038/oby.2011.100
    13. 13. نولدين ، إيه بي ، بيرنز ، إم ، هاركو ، إيه ، وشيوماك ، إم إي (2016). التحليل المقطعي لتكرار اختيار الطعام ، والمشروبات المربكة للنوم ، والتنبؤ بالضغوط النفسية لنوعية النوم. المجلة الدولية لطب وصحة المراهقين ، 30 (1) ، /j/ijamh.2018.30.issue-1/ijamh-2015-0120/ijamh-2015-0120.xml. https://doi.org/10.1515/ijamh-2015-0120

مقالات مثيرة للاهتمام