الترطيب والنوم

الماء ضروري لصحة الإنسان. لا يمكن لأي شخص أن يعيش أكثر من بضعة أيام بدون ماء ، والترطيب اليومي الكافي أمر حيوي للحفاظ على عمل الجسم بشكل صحيح.



في حين أنه من الشائع التفكير في الترطيب في سياق النظام الغذائي والتمارين الرياضية ، فإن قدرًا متزايدًا من الأبحاث يستكشف الروابط بين الماء والنوم.

قد يؤدي الجفاف إلى خلق حواجز أمام النوم ، وقد يؤدي عدم كفاية النوم إلى زيادة فرص الإصابة بالجفاف. في الوقت نفسه ، يمكن أن يؤدي تناول الكثير من السوائل إلى زيادة التبول مما قد يؤدي إلى انقطاع النوم.



يمكن أن يؤدي إيجاد التوازن الصحيح في تناول السوائل إلى تحسين الصحة العامة وقد يساهم في نوم أفضل دون الحاجة إلى الذهاب إلى الحمام أو الاستيقاظ وأنت تشعر بالجفاف.



ما العلاقة بين الماء والنوم؟

يعتبر الترطيب مهمًا لمعظم أجهزة الجسم ، ولهذا السبب يمكن أن يكون للجفاف أعراض متنوعة ، بما في ذلك التأثيرات على النوم.



غالبًا ما يجد الأشخاص الذين يعانون من الجفاف الشديد أنهم كذلك تشعر بالتعب الشديد أو الخمول أو الإرهاق . قد تتسبب أعراض الجفاف الأخرى ، مثل الصداع وجفاف الفم والممرات الأنفية وتشنجات العضلات ، في الشعور بعدم الراحة مما يجعل النوم جيدًا أكثر صعوبة.

في الوقت نفسه ، يمكن أن يساهم الماء الزائد في مشاكل النوم. التبول المتكرر في الليل ، المعروف باسم التبول الليلي ، يمكن أن يقطع النوم مع تكرار الذهاب إلى الحمام. يمكن أن يكون التبول الليلي مشكلة خاصة للأشخاص الذين يكافحون من أجل النوم مرة أخرى بعد النهوض من السرير.

هناك أيضًا أدلة على أن قلة النوم قد تساهم في الجفاف. في دراسة أجريت على ما يقرب من 20000 بالغ في كل من الولايات المتحدة والصين ، وجد أن الأشخاص الذين ينامون ست ساعات فقط كل ليلة معدلات عالية من الجفاف من الأشخاص الذين ناموا ثماني ساعات.



كيف تجني جو ريفيرا المال

في حين أن هذه كانت دراسة قائمة على الملاحظة ولا يمكن أن تثبت السببية ، فإن وجود الارتباط في سياقين ثقافيين مختلفين يضيف وزناً للنتائج. بالإضافة إلى ذلك ، هناك تفسيرات بيولوجية محتملة لسبب تأثير قلة النوم على الترطيب.

يحدث معظم فقدان الماء من خلال التبول ، لكن الجسم يفقد أيضًا السوائل عبر الجلد ومن التنفس ، وهو ما يُعرف باسم فقدان الماء غير المحسوس . على مدى يوم كامل ، حوالي 300-400 مل من الماء فقدوا من التنفس. يحدث جزء كبير من هذه الخسارة أثناء النوم ، على الرغم من أن المقدار يمكن أن يعتمد على ما إذا كان الشخص يتنفس بشكل أساسي من خلال فمه أو أنفه.

أثناء النوم ، لا يوجد تناول سوائل لتعويض فقدان الماء غير المحسوس ، ولهذا السبب يُعتقد أن الساعة الداخلية للجسم ، أو إيقاع الساعة البيولوجية ، يبدأ في إدارة مستوى متوازن من الماء . في الجزء الأخير من النوم ، تؤدي الإشارات اليومية إلى إنتاج الجسم لهرمون يسمى فاسوبريسين يعزز احتباس الماء.

إذا انقطع النوم أو قُطع ، فقد تتعطل هذه العملية الطبيعية ، وتتداخل مع الإشارات الهرمونية لاحتباس الماء. نتيجة ل، الحرمان من النوم قد يساهم بشكل مباشر في الجفاف.

كيفية تجنب الجفاف أثناء النوم

من الطبيعي أن يعاني الجسم من خسارة صافية في الماء أثناء الليل ، ولكن هناك خطوات يمكنك اتخاذها لمنع ذلك من التسبب في الجفاف.

ركز على النوم الجيد

يعد الحصول على قسط كافٍ من النوم عالي الجودة جزءًا مهمًا من الوقاية من الجفاف. يمر الجسم عمليات معقدة متعددة أثناء النوم التي تمكن من الانتعاش للصحة العامة. من خلال النوم بالكمية الموصى بها ، فإنك تسمح لهذه العمليات بالظهور وتسمح لإيقاعك اليومي بإدارة مستويات السوائل في جسمك بشكل أفضل.

غالبًا ما يبدأ النوم الجيد بجعل النوم أولوية. مبدأ مشترك نظافة النوم هو الحصول على جدول نوم ثابت يوفر لك وقتًا كافيًا للحصول على النوم الذي تحتاجه. يعد الحد من استخدام الأجهزة الإلكترونية في وقت متأخر من الليل ، وتطوير روتين مريح لوقت النوم ، واستخدام مرتبة مريحة أمثلة أخرى على نظافة النوم الإيجابية التي يمكن أن تساعدك على الراحة جيدًا.

حافظي على الترطيب طوال اليوم

إذا كنت تشعر بالعطش كثيرًا في الليل ، فقد يعني ذلك أنك لا تبقى رطبًا أثناء النهار. بالحفاظ على الترطيب طوال اليوم ، لا داعي للقلق بشأن وقت النوم. تتضمن نصائح الترطيب الصحي ما يلي:

  • احتساء السوائل بانتظام ، بما في ذلك عن طريق تعيين تذكير بالجدول الزمني إذا كنت تواجه صعوبة في تذكر شرب الماء.
  • استخدام زجاجة ماء للحصول على مشروب يسهل الوصول إليه ولتتبع كمية المياه التي استهلكتها.
  • شرب الماء كمشروب أساسي لك وتوخي الحذر بشأن تناول المشروبات السكرية مثل الصودا أو العصير وكذلك المشروبات التي تحتوي على الكافيين والكحول.
  • اتباع نظام غذائي متوازن يحتوي على الكثير من الفواكه والخضروات ، والتي تحتوي على نسبة عالية من الرطوبة ويمكن أن تزيد من تناول الماء من الطعام.

اعثر على درجة حرارة مريحة لغرفة النوم

يمكن أن يتسبب التعرق في فقدان الماء في الليل ، وإذا كانت غرفة نومك دافئة جدًا أو تميل إلى النوم بحرارة ، فإن التعرق الشديد قد يزيد من احتمالية استيقاظك من الجفاف.سيتم استخدام عنوان بريدك الإلكتروني فقط لتلقي النشرة الإخبارية gov-civil-aveiro.pt.
يمكن العثور على مزيد من المعلومات في سياسة الخصوصية الخاصة بنا.

لتجنب ذلك ، حاول التأكد من أنه يمكنك بسهولة الحفاظ على درجة حرارة مريحة خلال الليل. يوصي معظم الخبراء بالحفاظ على منظم حرارة غرفة نومك على الجانب الأكثر برودة. يمكنك أيضًا ارتداء ملابس خفيفة وفضفاضة واستخدام فراش يسمح بمرور الهواء يمنعك من ارتفاع درجة الحرارة.

ابق رطبًا دون كثرة التبول في الليل

يتمثل أحد التحديات الشائعة في معرفة كيفية الحفاظ على رطوبة الجسم أثناء النوم دون الاضطرار إلى الاستيقاظ كثيرًا في الليل للذهاب إلى الحمام. يمكن أن تساعدك عدة نصائح في تجنب كل من الجفاف والرحلات الزائدة إلى الحمام:

باميلا أندرسون قبل وبعد الجراحة التجميلية
  • قلل من استهلاك السوائل قبل النوم بساعة أو ساعتين. في حين أنه من الجيد شرب الماء ، حاول ألا تتناول كميات كبيرة من أي مشروب في الفترة التي تسبق موعد النوم.
  • قلل من تناول الكحوليات والكافيين في الليل. كلاهما يمكن أن يكون له تأثير مدر للبول ، مما يجعلك بحاجة إلى التبول أثناء الليل. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يتداخل الكحول والكافيين مع دورة نومك العادية ونوعية نومك.
  • ارفعي رجليك في المساء. يحدث بعض التبول الليلي لأن جسمك يعيد امتصاص الماء من ساقيك بمجرد الاستلقاء. إذا رفعت ساقيك قبل النوم ببضع ساعات ، فيمكنك السماح لهذه العملية أن تحدث دون التسبب في انقطاع النوم.
  • تبول قبل الذهاب إلى الفراش. حاول إفراغ مثانتك كجزء من روتينك قبل النوم حتى لا تشعر بالحاجة الشديدة للتبول أثناء الليل.

في بعض الحالات ، قد يكون لا مفر من أن تضطر إلى الاستيقاظ مرة واحدة على الأقل في الليل للتبول. هذا أمر طبيعي لكثير من الناس ويصبح أكثر شيوعًا مع تقدم العمر وبعض الحالات الطبية أو الأدوية.

في هذه الحالة ، من المهم تسهيل العودة إلى النوم قدر الإمكان بعد العودة إلى السرير. تتضمن بعض النصائح البسيطة التي يمكن أن تساعد في العودة إلى النوم ما يلي:

  • باستخدام ضوء ليلي منخفض القوة و / أو ينشط بالحركة حتى لا تضطر إلى تشغيل العديد من الأضواء عند الذهاب إلى الحمام.
  • الحفاظ على الطريق المؤدي إلى الحمام خاليًا من المخاطر التي قد تتسبب في تعثرك أو اصطدامك بشيء ما.
  • تجنب الرغبة في فحص هاتفك أو أي جهاز إلكتروني آخر عند الاستيقاظ.
  • حجب أكبر قدر ممكن من الضوء والصوت ، بما في ذلك استخدام قناع النوم أو آلة الضوضاء البيضاء أو سدادات الأذن إذا لزم الأمر.
  • تطوير روتين أساسي للاسترخاء مثل أخذ سلسلة من الأنفاس العميقة والمنضبطة.

تحدث مع طبيب

إذا كانت لديك مخاوف بشأن الجفاف المنتظم ، أو قلة النوم ، أو الرحلات الليلية المتكررة إلى الحمام ، فتحدث مع طبيبك. يمكن أن تساعد مراجعة حالتك في تحديد ما إذا كانت هناك أي حالة طبية أساسية قد تفسر أعراضك. يمكن لطبيبك أيضًا تقديم توصيات محددة لنظامك الغذائي واستهلاك المياه اليومي.

  • هل كان المقال مساعدا؟!
  • نعم لا
  • مراجع

    +5 مصادر
    1. 1. MedlinePlus: المكتبة الوطنية للطب (الولايات المتحدة). (2016 ، 15 أبريل). تجفيف. تم الاسترجاع في 4 يناير 2021 من https://medlineplus.gov/dehydration.html
    2. 2. Rosinger، A. Y.، Chang، A. M.، Buxton، O.M، Li، J.، Wu، S.، & Gao، X. (2019). ترتبط مدة النوم القصيرة بعدم كفاية الترطيب: دليل متعدد الثقافات من البالغين في الولايات المتحدة والصين. النوم ، 42 (2) ، 10.1093 / نوم / zsy210. https://doi.org/10.1093/sleep/zsy210
    3. 3. فايسنبرغ س. (2005). فقدان الماء غير المحسوس أثناء النوم: تمرين نظري. التقدم في تعليم علم وظائف الأعضاء ، 29 (4) ، 213-215. https://doi.org/10.1152/advan.00028.2005
    4. أربعة. ديمتريفا ، إن آي ، وبورغ ، إم ب. (2011). تساهم زيادة فقدان الماء غير المحسوس في حدوث الجفاف المرتبط بالشيخوخة. بلوس واحد ، 6 (5) ، e20691. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0020691
    5. 5. كولويل سي إس (2010). منع الجفاف أثناء النوم. علم الأعصاب الطبيعي، 13 (4) ، 403-404. https://doi.org/10.1038/nn0410-403

مقالات مثيرة للاهتمام

المشاركات الشعبية

جيلي رول يستعرض فقدان الوزن أثناء صعوده إلى السجادة الحمراء وأداءه في Jingle Ball في تكساس [صور]

جيلي رول يستعرض فقدان الوزن أثناء صعوده إلى السجادة الحمراء وأداءه في Jingle Ball في تكساس [صور]

الجمدة

الجمدة

الاحتمالات في مصلحتها! شاهد الصور المذهلة للبيكيني وملابس السباحة من شركة إليزابيث بانكس من Hunger Games

الاحتمالات في مصلحتها! شاهد الصور المذهلة للبيكيني وملابس السباحة من شركة إليزابيث بانكس من Hunger Games

كورتني كارداشيان وترافيس باركر يشاركان الصور الأولى لابن روكي: ألبوم طفله الجميل

كورتني كارداشيان وترافيس باركر يشاركان الصور الأولى لابن روكي: ألبوم طفله الجميل

جمع الشمل! شاهد صور السجادة الحمراء وصور المشاهير لجوائز People’s Choice Country Awards لعام 2023

جمع الشمل! شاهد صور السجادة الحمراء وصور المشاهير لجوائز People’s Choice Country Awards لعام 2023

نظافة النوم

نظافة النوم

وصلت أيقونات ثقافة البوب ​​إلى السجادة الحمراء لحفل توزيع جوائز اختيار الجمهور لعام 2024: صور أزياء المشاهير

وصلت أيقونات ثقافة البوب ​​إلى السجادة الحمراء لحفل توزيع جوائز اختيار الجمهور لعام 2024: صور أزياء المشاهير

تعرف على الممثلين الذين يلعبون شخصياتك المفضلة في المواسم '13 سببًا لماذا' المواسم من 1 إلى 4

تعرف على الممثلين الذين يلعبون شخصياتك المفضلة في المواسم '13 سببًا لماذا' المواسم من 1 إلى 4

الفتى رقم 1! كان كيندال روي صاحب الخلافة يعيش بشكل كبير في بنتهاوس بمدينة نيويورك: صور

الفتى رقم 1! كان كيندال روي صاحب الخلافة يعيش بشكل كبير في بنتهاوس بمدينة نيويورك: صور

عودة أوائل العقد الأول من القرن الحادي والعشرين! شاهد صور المشاهير المفضلين لديك التنانير القصيرة المتأرجحة

عودة أوائل العقد الأول من القرن الحادي والعشرين! شاهد صور المشاهير المفضلين لديك التنانير القصيرة المتأرجحة