وجد استطلاع مؤسسة النوم الوطنية مفتاح التمرين للنوم الجيد

يمكن أن تؤثر التمارين الرياضية على نومك. نتائج 2013 لمؤسسة النوم الوطنية النوم في أمريكا® أظهر الاستطلاع ارتباطًا مقنعًا بين التمرين والنوم الأفضل.



التمرين رائع للنوم. بالنسبة لملايين الأشخاص الذين يريدون نومًا أفضل ، قد تساعد التمارين الرياضية ، كما يقول ديفيد كلاود ، الرئيس التنفيذي لمؤسسة النوم الوطنية (NSF).

يقول المتمرنون إنهم ينامون بشكل أفضل

أفاد المتمرنون الموصوفون بأنفسهم عن نوم أفضل من غير المتمرنين الذين يصفون أنفسهم بأنهم غير متمرنين على الرغم من أنهم يقولون إنهم ينامون نفس الكمية كل ليلة (6 ساعات و 51 دقيقة ، المتوسط ​​في ليالي الأسبوع). من المرجح بشكل كبير أن يقول المتمرنون النشطون والمعتدلون والخفيفون * إنني قد نمت ليلة نوم جيدة كل ليلة أو كل ليلة تقريبًا في ليالي العمل مقارنة بغير المتمرنين (67٪ -56٪ مقابل 39٪). أيضًا ، يقول أكثر من ثلاثة أرباع الممارسين (76٪ -83٪) أن جودة نومهم كانت جيدة جدًا أو جيدة إلى حد ما في الأسبوعين الماضيين ، مقارنة بأكثر من نصف غير المتمرنين بقليل (56٪).



إذا كنت غير نشط ، فإن إضافة 10 دقائق من المشي كل يوم يمكن أن يحسن من احتمالية النوم الجيد ليلاً ، كما يقول Max Hirshkowitz ، دكتوراه ، رئيس فريق عمل الاستطلاع. يمكن أن يساعدك إجراء هذا التغيير الصغير والعمل تدريجياً في طريقك إلى أنشطة أكثر كثافة مثل الجري أو السباحة على النوم بشكل أفضل.



ويضيف هيرشكوفيتز أن بيانات استطلاعات الرأي لدينا تجد بالتأكيد علاقات قوية بين النوم الجيد والتمارين الرياضية. في حين أن السبب والنتيجة يمكن أن يكونا خادعين ، لا أعتقد أن النوم الجيد يجبرنا بالضرورة على ممارسة الرياضة. أعتقد أنه من المرجح أن تؤدي التمارين الرياضية إلى تحسين النوم. والنوم الجيد أساسي للصحة الجيدة والإنتاجية والسعادة.



يشير المتمرنون النشطون إلى أفضل نوم

من المرجح أن يقوم المتمرنون النشطون بالإبلاغ عن أنني قد نمت ليلة نوم جيدة كل ليلة أو كل ليلة تقريبًا خلال الأسبوع بمقدار الضعف تقريبًا عن غير المتمرنين. كما أنهم أقل عرضة للإبلاغ عن مشاكل النوم. يقول أكثر من ثلثي المتمرنين النشطين إنهم نادرًا أو أبدًا (في الأسبوعين الماضيين) كانوا يعانون من أعراض مرتبطة بشكل شائع بالأرق ، بما في ذلك الاستيقاظ مبكرًا جدًا وعدم القدرة على العودة إلى النوم (72٪) وصعوبة النوم ( 69٪). في المقابل ، قال نصف (50٪) من غير المتمرنين إنهم استيقظوا أثناء الليل وأن ما يقرب من الربع (24٪) يجدون صعوبة في النوم كل ليلة أو كل ليلة تقريبًا.

قد يؤدي قلة النوم إلى الصحة السلبية جزئيًا لأنه يجعل الناس أقل ميلًا إلى ممارسة الرياضة ، كما يقول شون يونجستيد ، دكتوراه ، عضو فريق عمل الاستطلاع. أفاد أكثر من نصف العينة الإجمالية (57٪) أن مستوى نشاطهم سيكون أقل من المعتاد بعد ليلة من قلة النوم. عدم ممارسة الرياضة وعدم النوم يصبح حلقة مفرغة.

غير المتمرنين هم الأكثر نعاسًا والأكثر عرضة للإصابة بانقطاع التنفس أثناء النوم

يميل غير المتمرنين إلى الشعور بالنعاس المفرط أكثر من المتمرنين. ما يقرب من ربع غير المتمرنين (24٪) مؤهلون للنعاس باستخدام مقياس الفحص السريري القياسي للنعاس المفرط. يحدث مستوى النعاس هذا بمعدل ضعف معدل حدوثه لدى المتمرنين (12-15٪). أيضًا ، يقول ستة من كل عشرة من غير المتمرنين (61٪) إنهم نادرًا أو لا ينامون أبدًا ليلة نوم جيدة في ليالي العمل. من الواضح أن النعاس يتعارض مع سلامة وجودة حياة العديد من غير المتمرنين. أفاد واحد من كل سبعة أشخاص غير متمرنين (14٪) أنه يواجه مشكلة في البقاء مستيقظًا أثناء القيادة أو تناول الطعام أو الانخراط في نشاط اجتماعي مرة واحدة على الأقل في الأسبوع في الأسبوعين الماضيين ، أي ما يقرب من ثلاثة أضعاف معدل أولئك الذين يمارسون الرياضة (4-6٪) .



في بعض الأحيان قد نشعر بالتعب ، وهذا أمر طبيعي ، كما يقول ماثيو بومان ، الحاصل على درجة الدكتوراه ، عضو فريق عمل الاستطلاع ، ولكن إذا كان النعاس المفرط هو حالتك الطبيعية ، فإنه يستدعي محادثة مع طبيبك. قد تكون علامة حمراء على وجود خطأ ما في صحتك.

التوائم الملتصقة آبي وبريتاني الجنس

في الواقع ، يعاني الأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة من أعراض انقطاع النفس النومي. انقطاع النفس النومي هو حالة طبية خطيرة يتوقف فيها الشخص عن التنفس أثناء النوم. غالبًا ما تشمل أعراضه التعب والشخير وارتفاع ضغط الدم. كما أنه يزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. أكثر من أربعة من كل عشرة من غير المتمرنين (44٪) لديهم مخاطر معتدلة للإصابة بانقطاع التنفس أثناء النوم ، مقارنة بواحد من كل أربعة أشخاص إلى واحد من كل خمسة ممن يمارسون التمارين الخفيفة (26٪) ، والذين يمارسون التمارين الرياضية المعتدلة (22٪) والذين يمارسون الرياضة بقوة (19٪) تشير بيانات الاستطلاع إلى أن خطر الإصابة بانقطاع التنفس أثناء النوم لدى المتمرنين هو نصف خطر الإصابة بانقطاع النفس النومي لدى غير المتمرنين ، كما يقول كريستوفر كلاين ، دكتوراه ، عضو فريق عمل الاستطلاع. غالبًا ما يعاني الأشخاص المصابون بانقطاع التنفس أثناء النوم من زيادة الوزن. يمكن أن تكون التمارين جزءًا من العلاج.

يرتبط وقت الجلوس الأقل بتحسين النوم والصحة

بعيدًا عن التمارين الرياضية ، قد يؤدي قضاء وقت أقل في الجلوس إلى تحسين جودة النوم والصحة. أولئك الذين يجلسون لمدة تقل عن ثماني ساعات يوميًا جالسين هم أكثر ميلًا للقول بأن لديهم نوعية نوم جيدة جدًا من أولئك الذين يجلسون لمدة ثماني ساعات أو أكثر (22٪ -25٪ مقارنة بـ 12٪ -15٪). علاوة على ذلك ، ذكر عدد أكبر بكثير من أولئك الذين يقضون أقل من 10 ساعات في اليوم جالسين صحة ممتازة ، مقارنة بأولئك الذين يقضون 10 ساعات أو أكثر جالسين (25-30٪ مقارنة بـ 16٪).

هذا الاستطلاع هو الأول الذي يُظهر أن مجرد قضاء الكثير من الوقت في الجلوس قد يؤثر سلبًا على جودة نومنا ، كما يقول البروفيسور ماركو توليو دي ميلو ، عضو فريق عمل الاستطلاع. بالإضافة إلى التمرين ، يعد الوقوف على مكتبك والاستيقاظ لفترات راحة قصيرة والتحرك قدر الإمكان من السلوكيات الصحية المهمة التي يجب تضمينها في حياتنا.

يبدو أن التمرين في أي وقت من اليوم مفيد للنوم

أولئك الذين يبلغون عن ممارسة الرياضة بالقرب من وقت النوم وفي وقت مبكر من اليوم لا يظهرون اختلافًا في جودة النوم المبلغ عنها ذاتيًا. في الواقع ، بالنسبة لمعظم الناس ، يبدو أن ممارسة الرياضة في أي وقت أفضل للنوم من عدم ممارسة الرياضة على الإطلاق.

يتناقض هذا الاكتشاف مع نصائح النظافة الشخصية للنوم طويلة الأمد التي تنصح الجميع بعدم ممارسة الرياضة في وقت قريب من وقت النوم. قامت مؤسسة النوم الوطنية بتعديل توصياتها الخاصة بالنوم للأشخاص العاديين الذين ينامون لتشجيع ممارسة الرياضة دون أي تحذير لوقت من اليوم طالما أنها ليست على حساب النوم. (ومع ذلك ، يجب على الأشخاص الذين يعانون من الأرق المزمن الاستمرار في تقييد ممارسة التمارين في وقت متأخر من المساء والليل ، إذا كان هذا جزءًا من نظام علاجهم).

التمرين مفيد للنوم. حان الوقت لمراجعة التوصيات العالمية لتحسين النوم ووضع التمارين - في أي وقت - على رأس قائمتنا لعادات النوم الصحية ، كما تقول الدكتورة باربرا فيليبس ، عضو فريق عمل الاستطلاع.

نصائح النوم الصحي

لتحسين نومك ، جرب نصائح النوم التالية:

  • ممارسة الرياضة بانتظام. التمارين القوية هي الأفضل ، ولكن حتى التمارين الخفيفة أفضل من عدم ممارسة أي نشاط. تمرن في أي وقت من اليوم ، ولكن ليس على حساب نومك.
  • اخلق بيئة مواتية للنوم هادئة ومظلمة وباردة مع مرتبة ووسائد مريحة.
  • مارس طقوسًا مريحة قبل النوم ، مثل الحمام الدافئ أو الاستماع إلى موسيقى مهدئة.
  • اذهب للنوم واستيقظ في نفس الوقت كل يوم ، وتجنب قضاء المزيد من الوقت في السرير أكثر من اللازم.
  • استخدم الضوء الساطع للمساعدة في إدارة ساعة جسمك. تجنب الضوء الساطع في المساء وتعريض نفسك لأشعة الشمس في الصباح.
  • استخدم غرفة نومك للنوم فقط لتقوية الارتباط بين سريرك والنوم. قد يكون من المفيد إزالة مواد العمل وأجهزة الكمبيوتر وأجهزة التلفزيون من غرفة نومك.
  • احفظ همومك في النهار. إذا ظهرت مخاوف ، فاكتبها في كتاب قلق حتى تتمكن من معالجة هذه المشكلات في اليوم التالي.
  • إذا كنت لا تستطيع النوم ، اذهب إلى غرفة أخرى وافعل شيئًا من الاسترخاء حتى تشعر بالتعب.
  • إذا كنت تعاني من النعاس المفرط أثناء النهار أو الشخير أو توقف التنفس أثناء نومك ، فاتصل بأخصائي الرعاية الصحية الخاص بك لإجراء فحص انقطاع التنفس أثناء النوم.

منهجية وتعاريف الاستطلاع

2013 النوم في أمريكا® تم إجراء الاستطلاع السنوي لمؤسسة النوم الوطنية من قبل WB&A Market Research ، باستخدام عينة من 1000 بالغ تتراوح أعمارهم بين 23 و 60 عامًا. تم تحديد عدد المكملات اللازمة لكل من الفئات العمرية والمناطق باستخدام أحدث بيانات التعداد السكاني في الولايات المتحدة من عام 2010 .

الحد الأقصى لخطأ أخذ العينات في البيانات للعينة الإجمالية هو +/- 3.1 نقطة مئوية عند مستوى ثقة 95٪. سيختلف خطأ أخذ العينات اعتمادًا على حجم العينة والنسب المئوية التي يتم فحصها في العينة.

* باستخدام مقياس تم الإبلاغ عنه ذاتيًا للنشاط البدني ، والذي اعتبر المشاركون فيه نشاطًا بدنيًا قاموا به لمدة 10 دقائق على الأقل في الأيام السبعة الماضية ، تم تصنيف المشاركين إلى أربعة مستويات نشاط مختلفة: قوي ، معتدل ، خفيف ولا نشاط. في مقياس التقرير الذاتي هذا ، تم تعريف النشاط القوي على أنه الأنشطة التي تتطلب مجهودًا بدنيًا شاقًا مثل: الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة أو الرياضات التنافسية. تم تعريف المستوى التالي ، المعتدل ، على أنه الأنشطة التي تتطلب مجهودًا أكبر من المعتاد مثل: اليوجا والتاي تشي ورفع الأثقال. تم تعريف النشاط الخفيف على أنه المشي ، بينما صنف أولئك الذين لا يقومون بأي نشاط أنفسهم في مستوى عدم النشاط. غالبًا ما يشار إلى الشرائح بالمتمرنين النشطين ، والمتمرنين المعتدلين ، والمتمرنين الخفيفين وغير المتمرنين بناءً على مقياس التصنيف الذاتي هذا.

2013 Sleep in America®Poll Task Force

ماكس هيرشكويتز ، دكتوراه (رئيس)
كلية بايلور للطب ومركز VAMC للنوم

ماثيو بومان ، دكتوراه
جامعة ولاية أريزونا

كريستوفر كلاين ، دكتوراه
كلية الطب بجامعة بيتسبرغ

باربرا أ.فيليبس ، دكتوراه في الطب ، MSPH ، FCCP
كلية الطب بجامعة كنتاكي

الأستاذ الدكتور ماركو توليو دي ميلو
الجامعة الفيدرالية في ساو باولو

شون د.يونغستيدت ، دكتوراه
جامعة ساوث كارولينا ومركز Dorn VA الطبي

بدأت مؤسسة النوم الوطنية في إجراء مسح لصحة وسلوكيات النوم الأمريكية في عام 1991. أصدرت NSF نتائج الاستطلاع كجزء من حملتها السنوية الـ16 من الأسبوع الوطني للتوعية حول النوم ، التي عقدت في الفترة من 3 إلى 10 مارس 2013 ، والتي تتوج بالتغيير إلى التوقيت الصيفي في 10 مارس. مع تغيير الساعات ، ترغب NSF في تذكير الأمريكيين بعدم فقدان ساعة من النوم. تابع الأحداث على facebook و twittersleepfoundation.

تستضيف مؤسسة النوم الوطنية مؤتمر صحة وسلامة النوم من 1 إلى 2 مارس 2013 في واشنطن العاصمة لتعزيز التثقيف الصحي للنوم للمهنيين الصحيين وقادة السياسة العامة.

NSF الخلفية

مؤسسة النوم الوطنية مكرسة لتحسين صحة النوم وسلامته من خلال التثقيف والتوعية العامة والدعوة. وهي مشهورة بمعرضها السنوي النوم في أمريكا® تصويت. المؤسسة هي منظمة خيرية وتعليمية وعلمية غير هادفة للربح تقع في أرلينغتون ، فيرجينيا. تضم عضويتها الباحثين والأطباء الذين يركزون على طب النوم ، والمهنيين في المجالات الصحية والطبية والعلمية ، والأفراد ، والمرضى ، والأسر المتضررة من القيادة بالنعاس وأكثر من 900 من مرافق الرعاية الصحية في جميع أنحاء أمريكا الشمالية.

لا تطلب مؤسسة النوم الوطنية ولا تقبل دعم الشركات في أعمالها السنوية النوم في أمريكا® استطلاعات الرأي يتم تطوير استطلاعات الرأي من قبل فريق عمل مستقل من علماء النوم وممثلي الحكومة الذين يقدمون الخبرة في تطوير أداة المسح والتحليل والتقرير النهائي. يمكن العثور على معلومات حول مؤسسة النوم الوطنية واستطلاعات الرأي الحالية والسابقة وقاعدة بيانات لأخصائيي النوم ومراكز النوم مع جهات اتصال إعلامية عبر الإنترنت على www.gov-civil-aveiro.pt

مقالات مثيرة للاهتمام