تمارين الاسترخاء للمساعدة على النوم

تعتبر مواجهة صعوبة في النوم تجربة شائعة. في الواقع ، تشير الأبحاث إلى ذلك تقريبًا ثلث البالغين تجربة مزمنة الأرق ، اضطراب في النوم يتميز بالصعوبات المستمرة في النوم أو البقاء نائمًا. ومع ذلك ، بالنسبة لمن لا يعانون من الأرق ، فإن التقلب في الفراش بعد يوم مرهق يمكن أن يكون تجربة مألوفة.



غالبًا ما يقع اللوم على التوتر والقلق في مشاكل النوم. خلال فترات التوتر ينشط الجسم طبيعته استجابة الإجهاد ، بدءًا بسلسلة من الهرمونات التي تجعلنا نشعر بمزيد من اليقظة وتؤدي إلى تغييرات فسيولوجية إضافية. يصبح تنفسنا أسرع وأكثر سطحية ، ويزداد معدل ضربات القلب وضغط الدم لدينا ، ويبطئ الهضم.

عندما يتم تنشيط استجابة أجسامنا للتوتر ، قد يكون من الصعب للغاية السقوط والاستمرار في النوم. لحسن الحظ ، أظهرت الأبحاث أن هناك طريقة يمكننا من خلالها إيقاف الاستجابة للضغط. من خلال تنشيط عملية طبيعية أخرى ، تسمى استجابة الاسترخاء ، يمكننا تهدئة العقل ، وإرخاء الجسم ، ومساعدة أنفسنا على النوم بشكل طبيعي.



تمارين الاسترخاء للمساعدة على النوم

هناك طرق لا حصر لها لتفعيل استجابة الاسترخاء في أجسامنا ، ولكن الهدف هو نفسه دائما . تقلل هذه التمارين من معدل ضربات القلب وضغط الدم ، وتبطئ التنفس وتعمقه ، وتخلق إحساسًا متزايدًا بالعافية. أظهرت الأبحاث أن هذه التغييرات تساعدنا على النوم ، مما يدل على أن تقنيات الاسترخاء يمكن أن تساعد في تقليل الأعراض.



نصائح لمحاولة تمارين الاسترخاء

القراءة ذات الصلة

  • الانتقام المماطلة قبل النوم
  • شخص جالس على المكتب مع فنجان من القهوة
  • رجل ينام في المكتبة
قبل تجربة تمارين الاسترخاء لمساعدتك على النوم ، إليك بعض النصائح المفيدة التي يجب وضعها في الاعتبار.



كيم كارداشيان قبل الوجه بعد الجراحة التجميلية
  • في حين أن هذه التمارين يمكن أن تكون أدوات مفيدة بحد ذاتها ، إلا أنها قد تكون أكثر فاعلية عند دمجها مع تحسينات أخرى على نظافة النوم ، مثل الحفاظ على جدول نوم ثابت واكتساب عادات نهارية تعزز النوم.
  • تتطلب تمارين الاسترخاء الممارسة تمامًا مثل تعلم أي مهارة جديدة. عادةً ما يكون الاستخدام المتكرر والمستمر لتمارين الاسترخاء أكثر فاعلية من الاستخدام لمرة واحدة أو الاستخدام قصير المدى.
  • في حين أنه من المغري البحث عن أفضل تقنيات الاسترخاء وأكثرها فاعلية ، فإن الأهم هو العثور على ما يناسبك. قد يتطلب ذلك بعض التجارب ، لذلك إذا لم ينجح أحد التمارين ، فجرّب فقط آخر.

في حين أن هذه التمارين آمنة لمعظم الناس ، فقد يستفيد آخرون من التحدث إلى أطبائهم قبل تجربة هذه الأساليب. هذا مهم بشكل خاص لأولئك الذين يعانون من الصرع أو الحالات النفسية أو تاريخ من الصدمة.

تمارين التنفس

يعد التنفس البطيء والعميق أحد أسهل الطرق وأكثرها أساسية لإشراك استجابة الاسترخاء الطبيعية لجسمك. إذا وجدت نفسك مستلقيًا مستيقظًا في السرير ، فابدأ بأخذ 10 أنفاس عميقة. هذا وحده يمكن أن يبدأ في إبطاء التنفس وخلق شعور بالهدوء. إذا كنت تبحث عن تمارين تنفس أخرى ، فإليك بعض التمارين التي يمكنك تجربتها.

قبل وبعد 600 جنيه الحياة

التنفس الحجابي

التنفس البطني (يسمى أيضًا تنفس البطن) يعمل على تنشيط العضلات الكبيرة الموجودة في قاعدة الرئتين. لا يمكن لهذا التمرين فقط تقليل التوتر وزيادة الاسترخاء ، بل يمكنه أيضًا تقوية الحجاب الحاجز وزيادة كفاءة التنفس. إليك كيفية تجربة التنفس البطني:



  1. أثناء الاستلقاء ، ضع إحدى يديك على أعلى صدرك ويدك الأخرى أعلى بطنك أسفل القفص الصدري مباشرةً. ستساعد يديك على التأكد من أنك تتنفس فقط من خلال بطنك أثناء هذا التمرين.
  2. تنفس من خلال الأنف بحيث تدفع بطنك بيدك. يجب أن تظل يدك الأخرى وصدرك ثابتًا قدر الإمكان.
  3. مع الاستمرار في الحفاظ على صدرك ثابتًا ، شد عضلات بطنك وازفر من خلال شفاه مربوطة (بالطريقة التي قد تمسك بها شفتيك عند الصفير).
  4. كرر هذه العملية.

نظرًا لأن الكثير منا غير معتاد على استخدام الحجاب الحاجز عندما نتنفس ، فقد يتطلب هذا التمرين بعض الممارسة. حاول أن تبدأ بدقائق قليلة من التنفس البطني عندما تدخل السرير ، ثم زد الوقت تدريجيًا لتحقيق أقصى قدر من الفوائد.

4-7-8 التنفس

تساعد تقنية التنفس الأكثر تقدمًا هذه على التحكم في سرعة أنفاسك. قد لا يكون هذا هو الخيار الأفضل إذا كنت غير مرتاح لحبس أنفاسك ، لكنه يعتبر بشكل عام آمنًا وسهلاً. وإليك كيف يعمل:

  1. ضع طرف لسانك على سقف فمك ، خلف أسنانك الأمامية مباشرة (ستحتفظ به هنا طوال التمرين).
  2. استنشق من أنفك لمدة 4 ثوان.
  3. احبس أنفاسك لمدة 7 ثوانٍ.
  4. قم بالزفير من خلال فمك لمدة 8 ثوان ، مما يسمح للزفير بإصدار صوت طبيعي كما لو كنت تنفخ شمعة.

تمامًا مثل تمارين التنفس الأخرى ، ابدأ بممارسة هذه التقنية لبضع دقائق قبل النوم. عندما تعتاد على السرعة ، لا تتردد في زيادة الوقت الذي تقضيه في ممارسة التنفس 4-7-8.

تمارين التصور

هناك طريقة أخرى لجذب استجابة الاسترخاء الطبيعية للجسم وهي استخدام تمارين التخيل. تعتمد هذه التقنيات على استخدام الصور الذهنية لخلق شعور بالراحة في الجسم ، مما يقلل من التوتر ويساعدك على النوم.

مسح الجسم

مسح الجسم هو نوع من التأمل الذي يتميز باهتمام بطيء ومركّز لأجزاء مختلفة من الجسم. بمجرد أن تستلقي بشكل مريح في السرير ، جرب هذه الخطوات لفحص الجسم أثناء الاسترخاء:

  1. ابدأ بأخذ بعض الأنفاس العميقة ، ربما محاولة التنفس من الحجاب الحاجز أو التنفس 4-7-8 ، لجعل جسمك في حالة استرخاء.
  2. اجذب انتباهك إلى قدميك ، ولاحظ أي أحاسيس في أصابع قدميك وإذا كنت تعاني من أي توتر في هذا الجزء من الجسم.
  3. إذا لاحظت عدم ارتياح هنا ، اعترف بذلك وحاول التخلي عن أي أفكار تتعلق بالقصص التي تراودك. تخيل التوتر يغادر الجسم عبر التنفس.
  4. عندما تكون جاهزًا ، انقل تركيزك إلى عضلات ربلة الساق ، وكرر عملية ملاحظة الأحاسيس ، والتخلي عن الأفكار أو القصص ، وتصور التوتر يغادر من خلال أنفاسك.
  5. حرك انتباهك بشكل منهجي إلى كل جزء من جسمك ، واحدًا تلو الآخر ، وانتقل من قدميك إلى جبهتك حتى تفحص جسمك بالكامل. احصل على أحدث المعلومات في النوم من نشرتنا الإخبارية.سيتم استخدام عنوان بريدك الإلكتروني فقط لتلقي النشرة الإخبارية gov-civil-aveiro.pt.
    يمكن العثور على مزيد من المعلومات في سياسة الخصوصية الخاصة بنا.

تدريب التحفيز الذاتي

يأخذك تدريب التحفيز الذاتي خلال نفس خطوات فحص الجسم ، ولكنه يضيف في تصريحاتك الذاتية حول الثقل والدفء في كل جزء من أجزاء الجسم. الفكرة هي أنه مع الممارسة ، يمكنك البدء في تهدئة أجزاء مختلفة من جسمك في أي وقت. إليك كيف ستسير الأمور:

شرطي روضة الأطفال لا يوجد حمام
  1. ابدأ بتمارين التنفس لبضع دقائق للوصول إلى حالة الاسترخاء.
  2. بعد ذلك ، لفت انتباهك إلى قدميك ، ثم كرر ذلك ببطء ست مرات ، قدمي ثقيلة جدًا ، وأنا هادئ تمامًا.
  3. ركز مرة أخرى على قدميك ، ثم كرر ببطء 6 مرات أخرى ، قدمي دافئة جدًا ، أنا هادئ تمامًا.
  4. كرر هذه العملية وأنت تحرك انتباهك إلى كل جزء من جسمك ، من قدميك إلى رأسك ، وكرر كل عبارة عن الثقل والدفء.

إذا وجدت أنه من المُشتت للغاية أن تتذكر كل عبارة أو تحسب عدد المرات التي قلتها ، يمكنك تسجيل نفسك خلال هذه العملية وتشغيلها مرة أخرى في وقت النوم. يمكنك أيضًا العثور على تسجيلات الصوت والفيديو عبر الإنترنت ، إذا كنت تفضل أن يرشدك شخص آخر خلال التدريب على التوليد الذاتي.

استرخاء العضلات التدريجي

يعتمد استرخاء العضلات التدريجي على فكرة أنه من الصعب الشعور بالتوتر عند استرخاء عضلاتك. يتم تنفيذ هذا التمرين من خلال شد وإرخاء 16 مجموعة عضلية مختلفة ، واحدة تلو الأخرى.

أولاً ، اكتب كل المجموعات العضلية أو قم بعمل تسجيل صوتي لنفسك تقول كل مجموعة ، مع إعطاء حوالي 45 ثانية بين كل مجموعة للسماح لنفسك بالوقت الكافي لتجاوز العملية. مجموعات العضلات هي: اليدين والمعصمين والساعدين والعضلة ذات الرأسين والكتفين والجبين وحول العينين والأنف والخدين والفك وحول الفم ومؤخرة العنق وأمام العنق والصدر والظهر والمعدة والوركين والأرداف. والفخذين والساقين.

بمجرد أن تصبح جاهزًا ، استلق في السرير وجرب الأسلوب:

  1. تنفس وشد المجموعة الأولى من العضلات لمدة 5-10 ثوان.
  2. قم بالزفير وأرخِ عضلات تلك المجموعة بسرعة.
  3. ابق مسترخيًا لمدة 10-20 ثانية قبل الانتقال إلى المجموعة العضلية التالية.

كرر هذه العملية حتى تمر عبر كل المجموعات العضلية الـ 16. بمجرد الانتهاء ، ركز على الحفاظ على استرخاء جميع المجموعات العضلية أثناء الانجراف للنوم.

كيف يبدو ديلان وكول سبروس الآن

التنويم المغناطيسي الذاتي

التنويم المغناطيسي الذاتي يشبه الاسترخاء التدريجي للعضلات ، مع خطوة إضافية تتمثل في التركيز على فكرة معينة بمجرد استرخائك التام. الفكرة هي أن استرخاء العضلات التدريجي يضع جسمك في حالة منومة مغناطيسية ، مما يعني أنك مسترخي وأكثر انفتاحًا على الاقتراح.

قد يكون من المفيد تحديد الاقتراح الذي ستستخدمه قبل بدء هذه التقنية. يركز بعض الأشخاص على كلمة بسيطة ، مثل الاسترخاء أو التخلي ، بينما قد يكرر البعض الآخر عبارة مثل ، أنا مرتاح وهادئ. يمكنك أيضًا تسجيل نفسك وأنت تقول هذه العبارات والاستماع إليها ببساطة أثناء عملك من خلال استرخاء العضلات التدريجي. هناك أيضًا شرائط ومقاطع فيديو على الإنترنت بها عبارات مسجلة مسبقًا للنوم.

بمجرد أن تقرر اقتراحك أو عبارتك ، إليك كيفية البدء:

  1. احصل على الراحة واستلقي في السرير.
  2. انتقل إلى حالة التنويم مع فترة قصيرة من الاسترخاء التدريجي للعضلات ، وشد واسترخاء العضلات المختلفة في الجسم.
  3. بمجرد الاسترخاء التام ، كرر ببطء العبارة المفضلة لديك.

بمجرد أن تتقن التنويم المغناطيسي الذاتي ، حاول إضافة معاني أخرى إلى اقتراح أفكارك. تخيل نفسك في مكان آمن وركز على الاسترخاء في المشاهد والروائح والأحاسيس الجسدية من حولك. أحد السيناريوهات الشائعة هو أن تتخيل نفسك في حقل من الزهور وتشم الخزامى وتشعر بدفء الشمس على بشرتك.

الارتجاع البيولوجي

يعتبر الارتجاع البيولوجي أكثر انخراطًا من تمارين الاسترخاء الأخرى لأنه يعتمد على التكنولوجيا. تستخدم هذه التقنية الأجهزة الإلكترونية لمساعدة المستخدمين على مراقبة العمليات داخل الجسم التي عادة ما تكون غير واعية ، مثل موجات الدماغ ومعدل ضربات القلب والتنفس ودرجة حرارة الجسم. الفكرة وراء تقنية العقل والجسم هذه هي أنه من خلال مراقبة عمليات الجسم هذه ، يمكن للمستخدمين البدء في ممارسة بعض السيطرة عليها.

بلدي 600 رطل الحياة قرش الحلقة

إذا كنت مهتمًا بتجربة الارتجاع البيولوجي ، فيمكنك التحدث إلى طبيبك أو أخصائي النوم حول الأدوات التي قد تكون متاحة لديهم. لبداية أبسط ، يمكنك أيضًا تجربة استخدام جهاز يمكن ارتداؤه ، مثل الساعة الذكية أو حزام الصدر أو جهاز تتبع اللياقة البدنية.

افحص الجهاز في أوقات مختلفة من اليوم للتعرف على ما يؤثر على معدل ضربات القلب وضغط الدم والتنفس. بمجرد أن تفهم ما يؤثر على هذه العمليات ، ابدأ في تجربة ما يمكنك فعله للتأثير عليها. طور استراتيجياتك الخاصة لخفض ضغط الدم ومعدل ضربات القلب ، وإبطاء تنفسك ، وزيادة شعورك العام بالعافية.

  • هل كان المقال مساعدا؟!
  • نعم لا
  • مراجع

    +3 مصادر
    1. 1. Bhaskar، S.، Hemavathy، D.، & Prasad، S. (2016). انتشار الأرق المزمن عند المرضى البالغين وعلاقته بالأمراض الطبية المصاحبة. مجلة طب الأسرة والرعاية الأولية ، 5 (4) ، 780-784. https://doi.org/10.4103/2249-4863.201153
    2. 2. الجمعية الامريكية لعلم النفس. (2018 ، 1 نوفمبر). تأثيرات الإجهاد على الجسم. تم الاسترجاع في 13 ديسمبر 2020 من https://www.apa.org/topics/stress-body
    3. 3. المركز الوطني للصحة التكميلية والتكاملية. (2016 ، مايو). تقنيات الاسترخاء للصحة. تم الاسترجاع في 13 ديسمبر 2020 من https://www.nccih.nih.gov/health/relaxation-techniques-for-health

مقالات مثيرة للاهتمام

المشاركات الشعبية

يقدم لك فندق بلو ديزرت كابو تجربة سفر فاخرة بدون مجهود - بدون صداع

يقدم لك فندق بلو ديزرت كابو تجربة سفر فاخرة بدون مجهود - بدون صداع

الاحتمالات في مصلحتها! شاهد الصور المذهلة للبيكيني وملابس السباحة من شركة إليزابيث بانكس من Hunger Games

الاحتمالات في مصلحتها! شاهد الصور المذهلة للبيكيني وملابس السباحة من شركة إليزابيث بانكس من Hunger Games

روبرت باتينسون وأوبري بلازا والمزيد من النجوم التي لم يكن لديك أي فكرة كانت تمارس الجنس الحقيقي على الشاشة

روبرت باتينسون وأوبري بلازا والمزيد من النجوم التي لم يكن لديك أي فكرة كانت تمارس الجنس الحقيقي على الشاشة

الأسباب الشائعة للتعرق الليلي وكيفية إصلاحها

الأسباب الشائعة للتعرق الليلي وكيفية إصلاحها

الكشف عن أكبر مفاجآت تايلور سويفت كشخصية العام في مجلة التايم: ترافيس كيلسي، وسكوتر براون والمزيد

الكشف عن أكبر مفاجآت تايلور سويفت كشخصية العام في مجلة التايم: ترافيس كيلسي، وسكوتر براون والمزيد

التمرين والنوم

التمرين والنوم

توم هولاند وزندايا يحتفلان بعيد ميلادها السادس والعشرين مع تاريخ رومانسي في مدينة نيويورك: صور

توم هولاند وزندايا يحتفلان بعيد ميلادها السادس والعشرين مع تاريخ رومانسي في مدينة نيويورك: صور

غوينيث بالترو يحب الذهاب إلى الطبيعة! شاهد أفضل لحظات الممثلة عاريات ، صور عارية

غوينيث بالترو يحب الذهاب إلى الطبيعة! شاهد أفضل لحظات الممثلة عاريات ، صور عارية

جوين ستيفاني وبليك شيلتون يشاركان لحظات من 'مكانهما السعيد': داخل مزرعتهما في أوكلاهوما

جوين ستيفاني وبليك شيلتون يشاركان لحظات من 'مكانهما السعيد': داخل مزرعتهما في أوكلاهوما

جوائز إيمي 2022 صور ما بعد الحفلات: احتفلت زندايا وسيدني سويني والمزيد بالليل

جوائز إيمي 2022 صور ما بعد الحفلات: احتفلت زندايا وسيدني سويني والمزيد بالليل