ديون النوم وتعويض النوم

النوم جزء أساسي من الصحة العامة. الحصول على قسط كافٍ من النوم يقدم أ عدد كبير من الفوائد ، مثل الشعور بنشاط أكبر خلال اليوم ، وتحسين وظيفة المناعة ، ومساعدة الدماغ في معالجة وتخزين المعلومات الجديدة.



بالنسبة للعديد من الأشخاص ، يمكن أن يمثل الحصول على قسط كافٍ من النوم تحديًا. وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض (CDC) ، فإن ما يقرب من ثلث الأمريكيين يحصلون عليه أقل من ست ساعات من النوم . يعتبر فقدان النوم أكثر شيوعًا لدى الأشخاص الذين يعملون في المجال الطبي أو غيره العمل بنظام الورديات وظائف.

يمكن أن يكون عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم عواقب وخيمة وتتدخل في العمل والمدرسة والقيادة. النوم أقل من سبع ساعات كل ليلة بشكل منتظم يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكتة الدماغية. يرتبط الحرمان من النوم أيضًا بانخفاض وظائف المناعة ، واضطراب التمثيل الغذائي وزيادة الوزن ، وزيادة خطر السقوط والحوادث. يؤثر الحرمان من النوم المطول أيضًا على الذاكرة والوظائف الإدراكية.



نظرًا لأن قلة النوم المزمن يمكن أن يكون لها عواقب وخيمة ، فمن الطبيعي أن ترغب في معرفة كيفية التعافي من النوم المفقود. والخبر السار هو أنه من خلال اتخاذ الخطوات الصحيحة ، يمكن للناس التعافي واستعادة فوائد الراحة الكافية والجيدة.



ما هي ديون النوم؟

دين النوم ، المعروف أيضًا باسم عجز النوم ، هو الفرق بين مقدار النوم الذي يحتاجه الشخص والمقدار الذي يحصل عليه بالفعل. على سبيل المثال ، إذا كان جسمك يحتاج إلى ثماني ساعات من النوم كل ليلة ، ولكنك تحصل على ست ساعات فقط - فلديك ساعتان من النوم.



نظرًا لأن ديون النوم تراكمية ، فإن النوم بعد 30 أو 60 دقيقة عن المعتاد لبضعة أيام يمكن أن يتراكم بسرعة. ال الأنشطة الأكثر شيوعًا التي تجعل الأمريكيين يفقدون النوم هي ساعات العمل والتنقل والتواصل الاجتماعي والاسترخاء ومشاهدة التلفزيون.

تراكم ديون النوم لا يعني دائمًا أننا نشعر بالتعب. أثبتت الأبحاث أنه يمكن للناس التكيف مع ذلك معرفيًا تقييد النوم المزمن ، لا يشعرون بالنعاس بشكل خاص على الرغم من أن أجسامهم تظهر انخفاضًا ملحوظًا في الأداء البدني والعقلي.

تجنب ديون النوم

أسهل طريقة لتجنب عواقب قلة النوم هي تجنب تراكم ديون النوم في المقام الأول. تعرف على مقدار النوم الذي يحتاجه جسمك وحدد النوم كأحد أهم الطرق للعناية بجسمك.



في حين أن مقدار النوم الذي يحتاجه الناس يمكن أن يختلف من شخص لآخر ، يحتاج معظم البالغين من 7 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة وفقًا لإرشادات من مؤسسة النوم الوطنية . يحتاج الأطفال والمراهقون إلى مزيد من النوم لدعم أجسامهم أثناء نموهم وتطورهم.

قد يبدو أن التضحية بالقليل من النوم للدراسة أو العمل بضع ساعات إضافية يساعدك على إنجاز المزيد ، لكن تذكر أن الحصول على قسط كافٍ من النوم يحسن الأداء المعرفي ويسمح لك بأن تكون أكثر تركيزًا وكفاءة خلال اليوم. إليك بعض الأفكار الأخرى لتحسين نظافة النوم لتقليل فرص تراكم ديون النوم: احصل على أحدث المعلومات عن النوم من نشرتنا الإخباريةسيتم استخدام عنوان بريدك الإلكتروني فقط لتلقي النشرة الإخبارية gov-civil-aveiro.pt.
يمكن العثور على مزيد من المعلومات في سياسة الخصوصية الخاصة بنا.

    حافظ على جدول نوم محدد:يسمح لك الحفاظ على جدول نوم محدد بإعطاء الأولوية للنوم والتأكد من حصولك على قسط كافٍ من الراحة. إذا كنت بحاجة إلى تغيير جدول نومك ، فافعل ذلك ببطء عن طريق تغييره بزيادات تتراوح من 30 إلى 60 دقيقة. طور روتينًا ليليًا:يتيح لك الروتين الليلي لجسمك الاسترخاء والاستعداد لنوم جيد. اضبط المنبه لمدة 30 دقيقة إلى ساعة قبل النوم لتذكيرك بتعتيم الأضواء وإيقاف تشغيل الأجهزة الإلكترونية والعثور على نشاط مريح. ضع في اعتبارك عادات النهار:إذا كنت تعاني من نقص مزمن في النوم ، فأعد التفكير في أي أنشطة نهارية قد تساهم في مشاكل النوم. تأكد من حصولك على ما يكفي من ضوء النهار وممارسة الرياضة أثناء النهار ، وعدم شرب الكافيين في وقت قريب جدًا من وقت النوم ، وحصر الأنشطة في سريرك على النوم والجنس فقط. قد يساعد أيضًا الحد من وقت الشاشات قبل النوم في تقليل مشاكل النوم. تحسين بيئة غرفة النوم:قم بتحسين بيئة غرفة نومك للنوم. حافظ على درجة حرارة مريحة للنوم (حوالي 65 درجة فهرنهايت) ، واحجب أي أضواء أو ضوضاء قد تبقيك مستيقظًا ، وفكر في استبدال مرتبتك أو وسادتك أو ملاءاتك إذا تقدموا في السن أو كانوا غير مرتاحين.

في بعض الأحيان لا مفر من فقدان النوم. سواء كان ذلك بسبب جدول العمل المتطلب أو قضاء وقت متأخر من الليل مع العائلة أو الأصدقاء ، فمن المهم أن يكون لديك خطة للتعافي من النوم المفقود. لحسن الحظ ، مع القليل من الصبر والاتساق ، يمكن للناس التعافي من ديون النوم واستعادة فوائد النوم الجيد.

التعافي من ديون النوم

غالبًا ما يكون أخذ قيلولة هو أول ما يتبادر إلى الذهن عندما لا ينام ، ولسبب وجيه. نبذه، قيلولة من 10 إلى 20 دقيقة قد تساعدك على الشعور بالانتعاش خلال النهار. يمكن أن تؤدي قيلولة بعد الظهر إلى زيادة الذاكرة العاملة والتعلم والحدة العقلية لبضع ساعات.

النوم في عطلة نهاية الأسبوع لتعويض النوم هو نهج شائع آخر. لسوء الحظ ، ليس من الواضح ما إذا كان النوم في الواقع يعوض عن ديون النوم أو ما إذا كان يمثل ببساطة عودة إلى أنماط نومنا الطبيعية. وجدت إحدى الدراسات أن النوم في عطلة نهاية الأسبوع لا يفعل ذلك عكس خلل التمثيل الغذائي واحتمالية زيادة الوزن المرتبطة بفقدان النوم بانتظام.

من دواعي القلق بشأن كل من القيلولة والنوم في عطلات نهاية الأسبوع أنه عندما تنام قليلًا ، يمكن أن توفر الراحة الإضافية شعورًا زائفًا بالشفاء. قد تشعر بالتحسن لفترة قصيرة بعد الحصول على قسط إضافي من النوم ، لكن الآثار المتصاعدة لفقدان النوم هي دين يستغرق وقتًا أطول لسداده.

بينما قد يساعدك النوم في الصباح أو اليومين ، إلا أنه غالبًا لا يكون كافيًا. أظهرت الأبحاث أن الأمر قد يستغرق ما يصل إلى أربعة أيام للتعافي من ساعة واحدة من النوم الضائع وحتى تسعة أيام حتى القضاء على ديون النوم . التعافي الكامل من ديون النوم يعيد أجسامنا إلى خط الأساس ، مما يقلل من المخاطر المرتبطة بفقدان النوم.

نصائح لمتابعة النوم

إذا كنت تأمل في تعويض النوم بعد تراكم ديون النوم ، فإليك بعض الأفكار للعودة إلى جدول نوم صحي والتعافي من آثار قلة النوم:

    الاتساق هو المفتاح:خصص وقتًا في جدولك للنوم وحاول الحفاظ على وقت النوم والمنبه الصباحي على حاله كل يوم ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع. يعد الحفاظ على جدول نوم ثابت أمرًا مهمًا لإعادة المزامنة إيقاعات الساعة البيولوجية .
  • حافظ على مذكرات: يمكن أن تساعدك مفكرة النوم على تتبع أنماط نومك وأي أنماط أو ممارسات تؤثر على نومك. جرب مذكرات النوم الخاصة بمؤسسة النوم الوطنية ، فالأمر يستغرق بضع دقائق فقط في اليوم.
  • جرب قيلولة بعد الظهر:على الرغم من أن القيلولة ليست بديلاً عن فقدان النوم ، إلا أنها قد تساعدك على الشعور بمزيد من الراحة أثناء النهار. قد تكون القيلولة مفيدة بشكل خاص للعاملين في الورديات أو الأشخاص الذين لا يستطيعون الحفاظ على جدول نوم ثابت. حتى قيلولة قصيرة للطاقة يمكن أن تنعش بقية يومك. اعطائها الوقت:تذكر أن الأمر قد يستغرق أيامًا للتعافي من ديون النوم. قم بزيادة وقت نومك ببطء ، من 15 إلى 30 دقيقة في المرة الواحدة ، حتى تصل إلى القدر الأمثل من النوم لجسمك. ركز على تحسين عادات نومك والحصول على قسط كافٍ من الراحة باستمرار ، وسيقوم جسمك بالباقي.
  • تحدث إلى طبيبك: إذا كان دين النوم يتعارض مع أنشطتك اليومية أو إذا كنت تواجه مشكلة في التعافي ، فمن المهم التحدث إلى طبيبك. يمكن للطبيب مناقشة إمكانية حدوث اضطراب في النوم غير مشخص ، مثل الأرق ، وتقديم نصائح مخصصة لتحسين نومك.
  • هل كان المقال مساعدا؟!
  • نعم لا
  • مراجع

    +10 مصادر
    1. 1. MedlinePlus: المكتبة الوطنية للطب (الولايات المتحدة). (2017 ، 26 أبريل). نوم صحي. تم الاسترجاع في 1 نوفمبر 2020 من https://medlineplus.gov/healthysleep.html
    2. 2. مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) (2012). فترة النوم القصيرة بين العمال - الولايات المتحدة ، 2010. MMWR. التقرير الأسبوعي عن المراضة والوفيات ، 61 (16) ، 281-285. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22534760/
    3. 3. Watson، NF، Badr، MS، Belenky، G.، Bliwise، DL، Buxton، OM، Buysse، D.، Dinges، DF، Gangwisch، J.، Grandner، MA، Kushida، C.، Malhotra، RK، Martin، JL، Patel، SR، Quan، SF، & Tasali، E. (2015). الكمية الموصى بها من النوم للبالغين الأصحاء: بيان إجماع مشترك صادر عن الأكاديمية الأمريكية لطب النوم وجمعية أبحاث النوم. النوم ، 38 (6) ، 843-844. https://doi.org/10.5665/sleep.4716
    4. أربعة. Basner، M.، Fomberstein، K.M، Razavi، F.M، Banks، S.، William، J.H، Rosa، R.R، & Dinges، D.F (2007). مسح استخدام الوقت الأمريكي: وقت النوم وعلاقته بأنشطة اليقظة. النوم ، 30 (9) ، 1085-1095. https://doi.org/10.1093/sleep/30.9.1085
    5. 5. Van Dongen، H. P.، Maislin، G.، Mullington، J.M، & Dinges، D.F (2003). التكلفة التراكمية لليقظة الإضافية: تأثيرات الاستجابة للجرعة على الوظائف السلوكية العصبية وفسيولوجيا النوم من تقييد النوم المزمن والحرمان التام من النوم. النوم ، 26 (2) ، 117-126. https://doi.org/10.1093/sleep/26.2.117
    6. 6. Hirshkowitz، M.، Whiton، K.، Albert، SM، Alessi، C.، Bruni، O.، DonCarlos، L.، Hazen، N.، Herman، J.، Katz، ES، Kheirandish-Gozal، L.، Neubauer، DN، O'Donnell، AE، Ohayon، M.، Peever، J.، Rawding، R.، Sachdeva، RC، Setters، B.، Vitiello، MV، Ware، JC، & Adams Hillard، PJ (2015) . توصيات مدة النوم لمؤسسة النوم الوطنية: المنهجية وملخص النتائج. صحة النوم ، 1 (1) ، 40-43. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010
    7. 7. بروكس ، أ ، ولاك ، إل (2006). قيلولة قصيرة بعد الظهر بعد تقييد النوم الليلي: ما هي مدة القيلولة الأكثر تعافيًا؟. النوم ، 29 (6) ، 831-840. https://doi.org/10.1093/sleep/29.6.831
    8. 8. Åkerstedt، T.، Ghilotti، F.، Grotta، A.، Zhao، H.، Adami، H. O.، Trolle-Lagerros، Y.، & Bellocco، R. (2019). مدة النوم والوفيات - هل النوم في عطلة نهاية الأسبوع مهم؟. مجلة أبحاث النوم، 28 (1)، e12712. https://doi.org/10.1111/jsr.12712
    9. 9. Depner، CM، Melanson، EL، Eckel، RH، Snell-Bergeon، JK، Perreault، L.، Bergman، BC، Higgins، JA، Guerin، MK، Stothard، ER، Morton، SJ، & Wright، KP، Jr ( 2019). فشل نوم التعافي في عطلة نهاية الأسبوع الإعلانية بالشهرة الإعلانية في منع اضطراب التمثيل الغذائي أثناء نمط متكرر من النوم غير الكافي ونوم التعافي في عطلة نهاية الأسبوع. علم الأحياء الحالي: CB، 29 (6)، 957–967.e4. https://doi.org/10.1016/j.cub.2019.01.069
    10. 10. Kitamura ، S. ، Katayose ، Y. ، Nakazaki ، K. ، Motomura ، Y. ، Oba ، K. ، Katsunuma ، R. ، Terasawa ، Y. ، Enomoto ، M. ، Moriguchi ، Y. ، Hida ، A. ، & Mishima، K. (2016). تقدير مدة النوم المثلى للفرد وديون النوم المحتملة ، التقارير العلمية ، 6 ، 35812. https://doi.org/10.1038/srep35812

مقالات مثيرة للاهتمام

المشاركات الشعبية

مجعد بشكل طبيعي! جينيفر أنيستون تشارك نظرة نادرة على شعرها الحقيقي: شاهد الصور

مجعد بشكل طبيعي! جينيفر أنيستون تشارك نظرة نادرة على شعرها الحقيقي: شاهد الصور

تدعم أخوات كارداشيان جينر ترافيس سكوت وعروض 50 Cent في Art Basel Party

تدعم أخوات كارداشيان جينر ترافيس سكوت وعروض 50 Cent في Art Basel Party

غرف نوم الأمريكيين هي مفتاح النوم الأفضل وفقًا لاستطلاع جديد لمؤسسة النوم الوطنية

غرف نوم الأمريكيين هي مفتاح النوم الأفضل وفقًا لاستطلاع جديد لمؤسسة النوم الوطنية

تقيم كورتني كارداشيان حفلة عيد ميلاد مفاجأة حميمة لترافيس باركر: صور

تقيم كورتني كارداشيان حفلة عيد ميلاد مفاجأة حميمة لترافيس باركر: صور

جذابون! المشاهير الذكور الذين ارتدوا ملابسهم بدون قميص على السجادة الحمراء: صور

جذابون! المشاهير الذكور الذين ارتدوا ملابسهم بدون قميص على السجادة الحمراء: صور

كيت ميدلتون تجد أنه 'مزعج' أن الأخت بيبا 'تستعرض شكلها' على الشاطئ: صور

كيت ميدلتون تجد أنه 'مزعج' أن الأخت بيبا 'تستعرض شكلها' على الشاطئ: صور

من أقفال الشفاه إلى لقطات البيكيني: إليك أجمل صور المشاهير لعام 2020

من أقفال الشفاه إلى لقطات البيكيني: إليك أجمل صور المشاهير لعام 2020

الطريقة المثلى لتفاخر عضلات البطن الضيقة! صور المشاهير هز قمم المحاصيل مفعم بالحيوية

الطريقة المثلى لتفاخر عضلات البطن الضيقة! صور المشاهير هز قمم المحاصيل مفعم بالحيوية

كيف يتم قياس كثافة اللاتكس؟

كيف يتم قياس كثافة اللاتكس؟

الاحتمالات في مصلحتها! شاهد الصور المذهلة للبيكيني وملابس السباحة من شركة إليزابيث بانكس من Hunger Games

الاحتمالات في مصلحتها! شاهد الصور المذهلة للبيكيني وملابس السباحة من شركة إليزابيث بانكس من Hunger Games