نظافة النوم

يعد الاهتمام بنظافة النوم من أكثر الطرق المباشرة التي يمكنك من خلالها إعداد نفسك لنوم أفضل.



تعني النظافة القوية للنوم وجود بيئة غرفة نوم ونظام يومي يعزز النوم المتواصل وغير المتقطع. الحفاظ على جدول نوم مستقر ، وجعل غرفة نومك مريحة وخالية من الاضطرابات ، واتباع روتين مريح قبل النوم ، وبناء عادات صحية خلال اليوم يمكن أن يساهم في الحصول على نظافة مثالية للنوم.

يمكن لكل نائم أن يكيّف ممارسات نظافة نومه لتناسب احتياجاته. في هذه العملية ، يمكنك تسخير العادات الإيجابية لتسهيل النوم بشكل سليم طوال الليل والاستيقاظ براحة جيدة.



لماذا تعتبر نظافة النوم مهمة؟

الحصول على نوم صحي مهم للصحة الجسدية والعقلية ، وتحسين الإنتاجية ونوعية الحياة بشكل عام. يمكن للجميع ، من الأطفال إلى كبار السن ، الاستفادة من نوم أفضل ، ويمكن أن تلعب نظافة النوم دورًا رئيسيًا في تحقيق هذا الهدف.



أثبتت الأبحاث أن تكوين عادات جيدة هو أ الجزء المركزي من الصحة . إن صياغة إجراءات روتينية مستدامة ومفيدة تجعل السلوكيات الصحية تبدو تلقائية تقريبًا ، مما يخلق عملية مستمرة من التعزيز الإيجابي. على الجانب الآخر ، يمكن أن تصبح العادات السيئة راسخة حتى عندما تسبب عواقب سلبية.



الحمد لله ، البشر لديهم قدرة رائعة لجعل عاداتنا تخدم مصالحنا طويلة المدى. إن بناء بيئة ومجموعة من الإجراءات الروتينية التي تعزز أهدافنا يمكن أن تؤتي ثمارها حقًا.

تشمل نظافة النوم كلاً من البيئة والعادات ، ويمكن أن تمهد الطريق لنوم عالي الجودة وصحة عامة أفضل.

إن تحسين نظافة النوم له تكلفة قليلة ولا يوجد خطر فعليًا ، مما يجعله جزءًا مهمًا من أ استراتيجية الصحة العامة لمواجهة المشاكل الخطيرة المتمثلة في قلة النوم و الأرق في امريكا.



ما هي علامات قلة النظافة أثناء النوم؟

إن صعوبة النوم ، والمعاناة من اضطرابات النوم المتكررة ، والمعاناة من النعاس أثناء النهار هي أكثر العلامات الدالة على قلة النظافة في النوم. يمكن أن يكون النقص العام في الاتساق في كمية أو جودة النوم أيضًا من أعراض قلة نظافة النوم.

كيف تمارس عادات النوم الجيدة؟

تتعلق النظافة الجيدة بالنوم بوضع نفسك في أفضل وضع للنوم الجيد كل ليلة.

القراءة ذات الصلة

  • الانتقام المماطلة قبل النوم
  • شخص جالس على المكتب مع فنجان من القهوة
  • رجل ينام في المكتبة

يعد تحسين جدول نومك وروتين ما قبل النوم والروتين اليومي جزءًا من العادات المتبعة لجعل النوم الجيد يبدو أكثر تلقائية. في الوقت نفسه ، يمكن أن يكون إنشاء بيئة غرفة نوم ممتعة بمثابة دعوة للاسترخاء والنوم.

يمكن أن تساعد مجموعة من النصائح في كل من هذه المجالات ، فهي ليست متطلبات صارمة. يمكنك تكييفها لتناسب ظروفك وإنشاء قائمة التحقق الخاصة بنظافة النوم الخاصة بك للمساعدة في الحصول على أفضل نوم ممكن.

اضبط جدول نومك

إن وجود جدول زمني محدد يجعل النوم أمرًا طبيعيًا كجزء أساسي من يومك ويجعل عقلك وجسمك معتادًا على الحصول على القدر الكامل من النوم الذي تحتاجه.

  • احصل على وقت إيقاظ ثابت: بغض النظر عما إذا كان ذلك يومًا من أيام الأسبوع أو عطلة نهاية الأسبوع ، حاول الاستيقاظ في نفس الوقت لأن الجدول الزمني المتقلب يمنعك من الدخول في إيقاع من النوم المتسق.
  • إعطاء الأولوية للنوم: قد يكون من المغري تخطي النوم من أجل العمل أو الدراسة أو التواصل الاجتماعي أو ممارسة الرياضة ، ولكن من الضروري التعامل مع النوم كأولوية. احسب وقتًا مستهدفًا للنوم بناءً على وقت استيقاظك الثابت وابذل قصارى جهدك للاستعداد للنوم في ذلك الوقت تقريبًا كل ليلة.
  • قم بإجراء تعديلات تدريجية: إذا كنت ترغب في تغيير أوقات نومك ، فلا تحاول القيام بكل ذلك بضربة واحدة لأن ذلك قد يتسبب في إفساد جدولك الزمني. بدلًا من ذلك ، اصنع شيئًا صغيرًا خطوة بخطوة تعديلات تصل إلى ساعة أو ساعتين حتى تتمكن من التكيف والاستقرار في جدول جديد.

لا تفرط في القيلولة: يمكن أن تكون القيلولة طريقة سهلة لاستعادة الطاقة أثناء النهار ، لكنها يمكن أن تتخلص من النوم في الليل. لتجنب ذلك ، حاول أن تجعل قيلولة قصيرة نسبيًا ومحدودة في وقت مبكر من بعد الظهر.

اتبع الروتين الليلي

يمكن أن تحدد كيفية الاستعداد للنوم مدى سهولة قدرتك على النوم. دليل ما قبل النوم الذي يتضمن بعض هذه النصائح يمكن أن يجعلك تشعر بالراحة ويسهل عليك النوم عندما تريد ذلك.

  • حافظ على روتينك ثابتًا: اتباع نفس الخطوات كل ليلة ، بما في ذلك أشياء مثل ارتداء البيجامة وتنظيف أسنانك ، يمكن أن يعزز في ذهنك أن الوقت قد حان للنوم.
  • الميزانية 30 دقيقة للتصفية: استفد من كل ما يجعلك في حالة من الهدوء مثل الموسيقى الهادئة ، والتمدد الخفيف ، والقراءة ، و / أو تمارين الاسترخاء.
  • خفت أضواءك: حاول الابتعاد عن الأضواء الساطعة لأنها قد تعيق إنتاج الميلاتونين ، وهو هرمون يفرزه الجسم لتسهيل النوم.
  • افصل من الإلكترونيات: قم ببناء وقت تخزين مؤقت لمدة 30-60 دقيقة يكون خاليًا من الأجهزة. الهواتف المحمولة والأجهزة اللوحية وأجهزة الكمبيوتر المحمولة تسبب تحفيز عقلي من الصعب إيقاف تشغيله ، كما أنه ينتج عنه ضوء أزرق قد يقلل من إنتاج الميلاتونين.
  • طرق اختبار الاسترخاء: بدلاً من جعل النوم هدفك ، غالبًا ما يكون التركيز على الاسترخاء أسهل. يمكن أن يضعك التأمل واليقظة والتنفس السريع وتقنيات الاسترخاء الأخرى في العقلية الصحيحة للنوم.
  • لا ترمي وتحول: يساعد في الحصول على اتصال عقلي صحي بين النوم في الفراش. لهذا السبب ، إذا لم تنم بعد 20 دقيقة ، قم بالتمدد ، أو اقرأ ، أو افعل شيئًا آخر مهدئًا في الإضاءة الخافتة قبل محاولة النوم مرة أخرى.
احصل على أحدث المعلومات في النوم من نشرتنا الإخباريةسيتم استخدام عنوان بريدك الإلكتروني فقط لتلقي النشرة الإخبارية gov-civil-aveiro.pt.
يمكن العثور على مزيد من المعلومات في سياسة الخصوصية الخاصة بنا.

ازرع عادات صحية يومية

ليست عادات النوم وحدها هي التي تلعب دورًا في الحصول على نوم جيد. يمكن أن يؤدي دمج إجراءات إيجابية خلال اليوم إلى دعمك إيقاع الساعة البيولوجية والحد من اضطرابات النوم.

  • احصل على التعرض لضوء النهار: يعد الضوء ، وخاصة ضوء الشمس ، أحد المحركات الرئيسية لإيقاعات الساعة البيولوجية التي يمكن أن تشجع على النوم الجيد.
  • كن نشطا بدنيا: يمكن للتمارين الرياضية المنتظمة أن تجعل النوم ليلاً أسهل وتوفر أيضًا مجموعة من الفوائد الصحية الأخرى.
  • لا تدخن: يحفز النيكوتين الجسم بطرق تعطل النوم ، مما يساعد في تفسير سبب ارتباط التدخين به العديد من مشاكل النوم .
  • تقليل استهلاك الكحول: قد يسهِّل الكحول النوم ، لكن تأثيره يتلاشى ، ويعطل النوم لاحقًا في الليل. نتيجة لذلك ، من الأفضل تقليل استهلاك الكحول وتجنبه لاحقًا في المساء.
  • قللي من الكافيين في فترة الظهيرة والمساء: نظرًا لأنه منبه ، يمكن للكافيين أن يبقيك متوترًا حتى عندما ترغب في الراحة ، لذا حاول تجنبه في وقت لاحق من اليوم. انتبه أيضًا إذا كنت تستهلك الكثير من الكافيين لمحاولة تعويض قلة النوم.
  • لا تتناول العشاء متأخرًا: إن تناول العشاء في وقت متأخر ، خاصة إذا كانت وجبة كبيرة ، ثقيلة ، أو حارة ، يمكن أن يعني أنك لا تزال تهضم عندما يحين وقت النوم. بشكل عام ، يجب أن يكون أي طعام أو وجبات خفيفة قبل النوم على الجانب الأخف.
  • تقييد النشاط في السرير: لبناء رابط في عقلك بين النوم والبقاء في السرير ، من الأفضل استخدام سريرك فقط للنوم مع كون الجنس هو الاستثناء الوحيد.

تحسين غرفة نومك

تعتبر بيئة نومك مكونًا أساسيًا من مكونات نظافة النوم التي تتجاوز مجرد العادات. للنوم بسهولة أكبر ، تريد أن تنبعث غرفة نومك من الهدوء.

في حين أن ما يجعل غرفة النوم جذابة يمكن أن تختلف من شخص لآخر ، فقد تساعد هذه النصائح في جعلها هادئة وخالية من الاضطرابات:

  • احصل على مرتبة ووسادة مريحة: يعد سطح نومك أمرًا ضروريًا للحصول على نوم مريح وخالٍ من الألم ، لذلك اختر مرتبتك ووسادةك بحكمة.
  • استخدم مفروشات ممتازة: الملاءات والبطانيات هي أول ما تلمسه عندما تدخل السرير ، لذا من المفيد التأكد من أنها تتوافق مع احتياجاتك وتفضيلاتك.
  • ضبط درجة حرارة باردة ومريحة: قم بضبط درجة حرارة غرفة نومك لتناسب تفضيلاتك ، لكن تخطئ في الجانب الأكثر برودة (حوالي 65 درجة فهرنهايت).
  • حجب الضوء: استخدم ستائر ثقيلة أو قناع عين لمنع الضوء من مقاطعة نومك.
  • ضجيج الغرق: يمكن لسدادات الأذن أن تمنع الضوضاء من إبقائك مستيقظًا ، وإذا لم تجدها مريحة ، يمكنك تجربة آلة الضوضاء البيضاء أو حتى مروحة لإغراق الأصوات المزعجة.
  • جرب الروائح المهدئة: الروائح الخفيفة ، مثل الخزامى ، قد يحفز حالة ذهنية أكثر هدوءًا ويساعد على تنمية مساحة إيجابية للنوم.

هل النوم الصحي هو نفسه للجميع؟

المفهوم الأساسي لنظافة النوم - أنه يمكن تحسين بيئتك وعاداتك من أجل نوم أفضل - ينطبق على الجميع تقريبًا ، ولكن ما تبدو عليه النظافة المثالية للنوم يمكن أن تختلف باختلاف الشخص.

لهذا السبب ، يجدر بك اختبار تعديلات مختلفة لمعرفة أكثر ما يساعد على نومك. لست مضطرًا إلى تغيير كل شيء مرة واحدة ، فخطوات صغيرة يمكن أن تدفعك نحو عادات نوم أفضل.

من المهم أيضًا معرفة أن تحسين نظافة النوم لن يحل دائمًا مشاكل النوم. الأشخاص الذين يعانون من الأرق الشديد أو اضطرابات النوم مثل توقف التنفس أثناء النوم قد تستفيد من عادات نوم أفضل ، ولكن عادةً ما تكون العلاجات الأخرى ضرورية أيضًا.

بعبارة أخرى ، على الرغم من أن النوم الصحي قد يكون مفيدًا ، إلا أنه ليس دواءً سحريًا. إذا كنت تعاني من مشاكل نوم شديدة أو طويلة الأمد أو نعاس أثناء النهار ، فمن الأفضل التحدث مع طبيب يمكنه أن يوصيك بأنسب مسار للعلاج.

  • هل كان المقال مساعدا؟!
  • نعم لا

مقالات مثيرة للاهتمام