النوم أثناء الحمل: الفصل الأول

لا يستغرق الأمر وقتًا طويلاً حتى يبدأ الحمل في التأثير على جسمك. قبل وقت طويل من ظهور نتوء الطفل ، ستعانين من غثيان الصباح ، وكثرة التبول ، وأعراض أخرى تزيد من صعوبة النوم. بالنسبة للعديد من النساء ، فإن استنفاد الأشهر الثلاثة الأولى يزداد صعوبة بسبب حقيقة أنهن ما زلن يخفين حملهن عن الأصدقاء والمعارف.

هل تشعرين بالحيرة فيما يتعلق بكيفية النوم أثناء الحمل في الأشهر الثلاثة الأولى؟ لقد جمعنا نصائح حول كيفية إدارة مشاكل النوم الأكثر شيوعًا في الثلث الأول من الحمل حتى تتمكني من الحصول على الراحة التي تحتاجينها لتنمو طفلك بصحة جيدة.

كيف يتغير النوم في الأشهر الثلاثة الأولى؟

يتأثر النوم في الأشهر الثلاثة الأولى إلى حد كبير ارتفاع مستويات البروجسترون ، وهو أمر ضروري لدعم الحمل ولكن يمكن أن يشعرك أكثر تعبا ودفئا بشكل غير مريح . قد تجد أيضًا أن ملف تحولات ساعة الجسم ، مما يدفعك إلى اعتماد وقت مبكر للنوم.



كم عمر جلاغر وقح الموسم 1

ومن المفارقات أن العديد من النساء الحوامل أبلغن عن ذلك الشعور بالتعب أثناء النهار وكذلك صعوبة النوم ليلاً. بالنسبة لأولئك الذين تمكنوا من النوم ، تشير الأبحاث إلى أن النساء تميل إلى ذلك الحصول على نوم رديء الجودة في الثلث الأول من الحمل ، مما يؤدي إلى تعب النهار . بينما فقط 1 من كل 10 نساء حوامل استيفاء معايير الأرق السريري في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل ، فإن انتشار الشكاوى المتعلقة بالنوم أعلى بكثير.



كما ستكتشف قريبًا ، مصطلح غثيان الصباح تسمية خاطئة إلى حد ما. استفراغ و غثيان يمكن أن تصيبك طوال النهار وطوال الليل في الأشهر الثلاثة الأولى. هذا لا يستنزف احتياطيات الطاقة لديك فحسب ، بل قد يُجبرك أيضًا على النهوض من السرير أثناء الليل.



عدم التوقف عن استخدام الحمام والتغيرات الأخرى التي تطرأ على جسمك يمكن أن تجعل من الصعب عليك الشعور بالراحة. كثير من النساء يشكون من الصداع و رقة الثدي في الأشهر الثلاثة الأولى ، وكذلك الانتفاخ والإمساك بسبب أ تباطؤ في الجهاز الهضمي . قد تبدأ بالفعل بعض النساء في التجربة حرقة من المعدة و توقف التنفس أثناء النوم ، على الرغم من أن هذا غالبًا ما يكون أسوأ في الثلث الثالث من الحمل.

لماذا النوم مهم خلال الأشهر الثلاثة الأولى

النوم خلال الأشهر الثلاثة الأولى هو أكثر أهمية من يدرك معظمنا ، ولكن في الوقت الحالي ، من المرجح أن تؤثر عليك تلك الليالي التي لا تنام أكثر من تأثيرها على الطفل. تم ربط الحرمان من النوم في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل الحمل السكري و ارتفاع ضغط الدم في الثلث الثالث من الحمل ، وكذلك المبلغ عنها ذاتيا التوتر والاكتئاب . تشير بعض الأبحاث إلى أن التنفس المضطرب أثناء النوم قد يكون أحد عوامل الخطر إجهاض .

بيلا حديد قبل وبعد الجراحة التجميلية

كيف تنامين بشكل أفضل خلال الثلث الأول من حملك

قد تكون الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل صعبة ، لكن ممارسة عادات نوم جيدة قد تساعدك على النوم بشكل أكثر صحة وزيادة إجمالي وقت نومك.



ما هو أفضل وضع للنوم في الفصل الأول؟

في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل ، يمكنك النوم في أي وضع تريده ، ولكن من الحكمة البدء في ممارسة النوم الجانبي. ثروة من الأبحاث تظهر ذلك النوم على الجانب الأيسر هو أفضل وضع للنوم لك وللجنين في وقت لاحق من الحمل. مع نمو الطفل ، يؤدي ذلك إلى تحسين الدورة الدموية عن طريق منع ضغط الرحم من الاستلقاء على الأوردة والظهر والأعضاء الداخلية. قد يؤدي التبديل إلى هذا الوضع مبكرًا إلى تسهيل الانتقال لأولئك الذين يميلون إلى النوم على البطن أو الظهر.

من ناحية أخرى ، يعد النوم أمرًا جيدًا يجب أن تستهدفه في حد ذاته في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل. لا تقلق كثيرًا إذا كنت لا تستطيع الانجراف إلى جانبك. يمكنك أيضًا الاستمرار في النوم على ظهرك أو بطنك حتى يصبح ذلك غير مريح. قد تحاول النساء الحوامل اللواتي يعانين من رقة في الثدي ارتداء حمالة صدر فضفاضة للنوم للراحة.

منتجات النوم للمساعدة في نوم الثلث الأول من الحمل

تعتبر فيتامينات ما قبل الولادة مهمة جدًا لضمان حصول الجنين على ما يكفي من التغذية لينمو بشكل صحيح. قد تساعد فيتامينات ما قبل الولادة في منع حالات مثل متلازمة تململ الساقين ، وهو سبب شائع للأرق عند النساء الحوامل. سبب متلازمة تململ الساقين غير معروف ، لذلك من غير الواضح ما إذا كانت هذه الحالة ناتجة أو تتفاقم بسبب نقص فيتامين واحد أو أكثر.

كيف تبدو دارلا الآن

الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل هي مرحلة حساسة للغاية ، ومن الأفضل القيام بذلك تجنب أي دواء ، وخاصة الحبوب المنومة .

احصل على أحدث المعلومات في النوم من نشرتنا الإخباريةسيتم استخدام عنوان بريدك الإلكتروني فقط لتلقي النشرة الإخبارية gov-civil-aveiro.pt.
يمكن العثور على مزيد من المعلومات في سياسة الخصوصية الخاصة بنا.

نصائح النوم في الفصل الأول

حان الوقت الآن لتكون استباقيًا نظافة النوم ونأمل في تبني عادات جيدة ستبقى معك طوال فترة الحمل.

    مارس عادات نوم جيدة.يبدأ النوم الجيد ليلاً قبل أن تنام جيدًا. حاول تجنب الهواتف الذكية وشاشات التلفاز وأجهزة الكمبيوتر المحمولة قبل ساعة من موعد النوم ، لأن الضوء الأزرق يحفز عقلك على البقاء مستيقظًا. بدلًا من ذلك ، فكر في الاسترخاء مع حمام دافئ مريح أو كتاب جيد أو قائمة تشغيل موسيقى هادئة. عندما لا يتأثر الغثيان والإرهاق ، فإن ممارسة الجنس مع شريكك يعد منفذًا صحيًا قد يساعد في النوم. ضع في اعتبارك كيف يؤثر النظام الغذائي على شعورك وكيف تنام جيدًا.يمكنك أيضًا إجراء تغييرات على نظامك الغذائي و تجنب الأكل مباشرة قبل النوم لتقليل الانزعاج أثناء الليل. يجب على النساء الحوامل اللواتي يعانين من الغثيان في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل محاولة تناول وجبات صغيرة ومغذية بشكل متكرر بدلاً من الوجبات الكبيرة. لمنع الحموضة المعوية ، تجنب الأطعمة الحارة والدهنية. إذا كنت بحاجة إلى تناول وجبة خفيفة قبل النوم ، أو ضع البسكويت بجانب طاولة السرير لتجنب نوبات الغثيان في منتصف الليل. حافظ على رطوبتك.يُنصح النساء الحوامل بشرب كميات وفيرة من الماء ، ولكن من الأفضل تناولها خلال النهار إن أمكن. قد يساعد تقليل الكافيين والسوائل الأخرى في الساعات التي تسبق موعد النوم في تقليل عدد المرات التي تحتاج فيها إلى زيارة الحمام ليلًا. بالطبع ، لا مفر من القيام ببعض الرحلات الإضافية إلى الحمام في الأشهر الثلاثة الأولى. من خلال تثبيت ضوء ليلي بدلاً من تشغيل الضوء ، يمكنك تقليل الاضطراب ومساعدة جسمك على العودة إلى النوم بشكل أسرع. النوم في مكان بارد ومظلم.من المحتمل أن تكون الجري أكثر دفئًا من المعتاد ، لذلك من المهم جدًا الحفاظ على برودة غرفة نومك. مساعدات النوم الإبداعية مثل سدادات الأذن ، أ آلة الضوضاء البيضاء ، أو يمكن لقناع العين حجب الضوضاء والضوء لضمان بيئة نوم أكثر هدوءًا مع عوامل تشتيت أقل. أيضًا ، ضع في اعتبارك الاستثمار في مرتبة جديدة وأغطية قابلة للتنفس. وعلى الرغم من أنك لم تظهر بعد ، فليس من السابق لأوانه أبدًا الاستثمار في زوج من البيجاما الفضفاضة والمريحة.

في بعض الأحيان ، بغض النظر عما تحاول ، يبدو أنه من المستحيل الحصول على نوم جيد ليلاً. بالنسبة للنساء اللواتي يجدن أنفسهن يعانين من التعب باستمرار خلال الأشهر الثلاثة الأولى ، قد تكون قيلولة قصيرة في النهار هي الحل. هذا توازن دقيق لأن القيلولة كانت المرتبطة بفرط سكر الدم ، وقد يؤدي كثرة القيلولة أو القيلولة التي تستغرق عدة ساعات إلى صعوبة النوم ليلًا.

نصائح للصحة العقلية

إذا كنت تريد أن تفعل ما هو أفضل لطفلك ، فأنت بحاجة أيضًا إلى الاعتناء بنفسك. لا تشعر بالذنب إذا كان عليك التخلي عن بعض الالتزامات لتوفير مزيد من الوقت للرعاية الذاتية. أولئك الذين ما زالوا يعملون خلال الثلث الأول من الحمل قد يكون لديهم ضغط إضافي من المسؤوليات الإضافية. الترتيب لأخذ فترات راحة قصيرة للذهاب في نزهة على الأقدام أو القيام ببعض تمارين الإطالة الخفيفة في العمل قد يساعد في تخفيف العبء.

عادي ممارسه الرياضه يمكن أن يساعد في الشعور بالتعب ويسهل النوم الهادئ في الليل. يوجا و سباحة هما خياران جيدان يمكن تخصيصهما لملاءمة متطلبات ما قبل الولادة. قد تجد بعض النساء الحوامل الراحة في اليوميات أو التأمل أو التخيل الموجّه أو التنفس العميق أو تدليك ما قبل الولادة.

ابحث عن بعض تقنيات التخلص من التوتر التي تناسبك ، واطلب المساعدة من نظام الدعم الخاص بك أو من أحد المحترفين إذا شعرت بالإرهاق. ولا تقلق ، فالأمر يتحسن قبل أن يزداد سوءًا. عادةً ما يجلب الفصل الثاني من الحمل فرصة للتعويض عن بعض النوم الذي تشتد الحاجة إليه قبل التمدد الأخير.

  • هل كان المقال مساعدا؟!
  • نعم لا
  • مراجع

    +30 مصادر
    1. 1. Ku، C.W، Allen، J.C، Jr، Lek، S.M، Chia، M.L، Tan، N.S، & Tan، T.C (2018). توزيع مصل البروجسترون في حالات الحمل العادية مقارنة بحالات الحمل المعقدة بسبب الإجهاض المهدد من 5 إلى 13 أسبوعًا من الحمل: دراسة أترابية مستقبلية. الحمل والولادة BMC ، 18 (1) ، 360. https://doi.org/10.1186/s12884-018-2002-z
    2. 2. وون سي إتش (2015). النوم لشخصين: التناقض الكبير للنوم أثناء الحمل. مجلة طب النوم السريري: JCSM: منشور رسمي للأكاديمية الأمريكية لطب النوم ، 11 (6) ، 593-594. https://doi.org/10.5664/jcsm.4760
    3. 3. Martin-Fairey ، CA ، Zhao ، P. ، Wan ، L. ، Roenneberg ، T. ، Fay ، J. ، Ma ، X. ، McCarthy ، R. ، Jungheim ، ES ، England ، SK ، & Herzog ، ED (2019 ). يستحث الحمل نمطًا زمنيًا سابقًا في كل من الفئران والنساء. مجلة الإيقاعات البيولوجية ، 34 (3) ، 323-331. https://doi.org/10.1177/0748730419844650
    4. أربعة. Baumgartel ، K. L. ، Terhorst ، L. ، Conley ، Y.P ، & Roberts ، J.M (2013). التقييم النفسي لمقياس إبوورث للنعاس لدى التوليد. طب النوم ، 14 (1) ، 116-121. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2012.10.007
    5. 5. لي ، ك.أ ، زافكي ، إم إي ، وماكيناني ، ج. (2000). أنماط التكافؤ والنوم أثناء الحمل وبعده. أمراض النساء والتوليد ، 95 (1) ، 14-18. https://doi.org/10.1016/s0029-7844(99)00486-x
    6. 6. نو ، ج.ب. ، تيكسير ، ب. ، وإنجراند ، ب. (2009). اضطرابات النوم واليقظة أثناء الحمل. علم الأعصاب الأوروبي، 62 (1) ، 23-29. https://doi.org/10.1159/000215877
    7. 7. Okun، M.L، Buysse، D.J، & Hall، M.H (2015). تحديد الأرق في الحمل المبكر: التحقق من صحة استبيان أعراض الأرق (ISQ) في النساء الحوامل. مجلة طب النوم السريري: JCSM: منشور رسمي للأكاديمية الأمريكية لطب النوم ، 11 (6) ، 645-654. https://doi.org/10.5664/jcsm.4776
    8. 8. Bai، G.، Korfage، I. J.، Groen، E.H، Jaddoe، V.W، Mautner، E.، & Raat، H. (2016). الارتباط بين الغثيان والقيء والإرهاق ونوعية الحياة المرتبطة بالصحة للمرأة في الحمل المبكر: دراسة الجيل R. بلوس واحد ، 11 (11) ، e0166133. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0166133
    9. 9. Oyiengo، D.، Louis، M.، Hott، B.، & Bourjeily، G. (2014). اضطرابات النوم أثناء الحمل. عيادات في طب الصدر ، 35 (3) ، 571-587. https://doi.org/10.1016/j.ccm.2014.06.012
    10. 10. جارتلاند ، د. ، براون ، س ، دوناث ، س ، وبيرلين ، س. (2010). صحة المرأة في بداية الحمل: نتائج دراسة أسترالية عديمة الولادة. المجلة الأسترالية والنيوزيلندية لأمراض النساء والتوليد ، 50 (5) ، 413-418. https://doi.org/10.1111/j.1479-828X.2010.01204.x
    11. أحد عشر. نازك ، إي ، وإريلماز ، ج. (2014). حدوث المضايقات المتعلقة بالحمل ونهج الإدارة لتخفيفها بين النساء الحوامل. مجلة التمريض السريري ، 23 (11-12) ، 1736-1750. https://doi.org/10.1111/jocn.12323
    12. 12. برادلي ، سي إس ، كينيدي ، سي إم ، تورسيا ، إيه إم ، راو ، إس إس ، ونيجارد ، آي إي (2007). الإمساك أثناء الحمل: الانتشار والأعراض وعوامل الخطر. أمراض النساء والتوليد ، 110 (6) ، 1351-1357. https://doi.org/10.1097/01.AOG.0000295723.94624.b1
    13. 13. جوميز ، سي إف ، سوزا ، إم ، لورنسو ، آي ، مارتينز ، دي ، وتوريس ، جي (2018). أمراض الجهاز الهضمي أثناء الحمل: ما الذي يحتاج طبيب الجهاز الهضمي معرفته؟. حوليات أمراض الجهاز الهضمي، 31 (4) ، 385-394. https://doi.org/10.20524/aog.2018.0264
    14. 14. Malfertheiner، S.F، Malfertheiner، M.V، Kropf، S.، Costa، ​​S.D، & Malfertheiner، P. (2012). دراسة أترابية طولية مستقبلية: تطور أعراض ارتجاع المريء أثناء الحمل. أمراض الجهاز الهضمي BMC، 12 ، 131. https://doi.org/10.1186/1471-230X-12-131
    15. خمسة عشر. بورجيلي ج. القياسات الأنثروبومترية والتنبؤ باضطراب التنفس أثناء النوم. مجلة طب النوم السريري: JCSM: منشور رسمي للأكاديمية الأمريكية لطب النوم ، 15 (6) ، 849-856. https://doi.org/10.5664/jcsm.7834
    16. 16. Sweet، L.، Arjyal، S.، Kuller، J. A.، & Dotters-Katz، S. (2020). مراجعة هندسة النوم وتغييرات النوم أثناء الحمل. مسح التوليد وأمراض النساء ، 75 (4) ، 253-262. https://doi.org/10.1097/OGX.0000000000000770
    17. 17. Doyon، M.، Pelland-St-Pierre، L.، Allard، C.، Bouchard، L.، Perron، P.، & Hivert، M.F (2020). ارتباط مدة النوم والسلوكيات المستقرة وإنفاق الطاقة مع نسبة السكر في الدم لدى الأم أثناء الحمل. طب النوم ، 65 ، 54-61. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2019.07.008
    18. 18. Okada، K.، Saito، I.، Katada، C.، & Tsujino، T. (2019). تأثير نوعية النوم في الأشهر الثلاثة الأولى على ضغط الدم في الثلث الثالث من الحمل لدى نساء بريمبارا. ضغط الدم ، 28 (5) ، 345-355. https://doi.org/10.1080/08037051.2019.1637246
    19. 19. Okun، M.L، Kline، C.E، Roberts، J.M، Wettlaufer، B.، Glover، K.، & Hall، M. (2013). انتشار قلة النوم في المراحل المبكرة من الحمل وارتباطها بالتوتر وأعراض الاكتئاب. مجلة صحة المرأة (2002) ، 22 (12) ، 1028-1037. https://doi.org/10.1089/jwh.2013.4331
    20. عشرين. لي ، إي ك ، غوتشر ، إس تي ، ودوغلاس ، إيه.بي (2014). هل التنفس المضطرب أثناء النوم مرتبط بالإجهاض؟ فرضية ناشئة. الفرضيات الطبية ، 82 (4) ، 481-485. https://doi.org/10.1016/j.mehy.2014.01.031
    21. واحد وعشرين. الموسوعة الطبية: موسوعة A.D.A.M الطبية. (2018 ، 19 أبريل). مشاكل النوم أثناء الحمل. تم الاسترجاع 27 أغسطس ، 2020. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000559.htm
    22. 22. ميلر ، إم إيه ، ميهتا ، إن ، كلارك بيلودو ، سي ، وبورجيلي ، جي (2020). العلاج الدوائي للنوم لاضطرابات النوم الشائعة أثناء الحمل والرضاعة. الصدر ، 157 (1) ، 184-197. https://doi.org/10.1016/j.chest.2019.09.026
    23. 23. لي ، ك.أ ، زافكي ، إم إي ، وباراتي بيبي ، ك. (2001). متلازمة تململ الساقين واضطراب النوم أثناء الحمل: دور حمض الفوليك والحديد. مجلة صحة المرأة والطب القائم على النوع الاجتماعي ، 10 (4) ، 335-341. https://doi.org/10.1089/152460901750269652
    24. 24. ماكبارلين ، سي ، أودونيل ، إيه ، روبسون ، إس سي ، باير ، إف ، مولوني ، إي ، براينت ، إيه ، برادلي ، جي ، مويرهيد ، سي آر ، نيلسون بيرسي ، سي ، نيوبري بيرتش ، D. ، Norman ، J. ، Shaw ، C. ، Simpson ، E. ، Swallow ، B. ، Yates ، L. ، & Vale ، L. (2016). علاجات لفرط القيء Gravidarum والغثيان والقيء في الحمل: مراجعة منهجية. JAMA، 316 (13) ، 1392-1401. https://doi.org/10.1001/jama.2016.14337
    25. 25. Lindblad ، A.J ، & Koppula ، S. (2016). الزنجبيل لغثيان وقيء الحمل. طبيب الأسرة الكندي Medecin de famille canadien، 62 (2)، 145. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26884528/
    26. 26. كوتش ، دي تي ، لي ، واي تي ، ماي ، إل إتش ، هوانج ، إيه تي ، ونجوين ، تي تي (2020). يعد الوقت القصير من وجبة إلى السرير عامل خطر سائد لمرض الارتجاع المعدي المريئي في الحمل. مجلة أمراض الجهاز الهضمي السريرية، 10.1097 / MCG.0000000000001399. النشر المسبق على الإنترنت. https://doi.org/10.1097/MCG.0000000000001399
    27. 27. Izci Balserak، B.، Jackson، N.، Ratcliffe، S.A، Pack، A.I، & Pien، G.W. (2013). التنفس المضطرب أثناء النوم والقيلولة أثناء النهار يرتبطان بفرط سكر الدم لدى الأم. النوم والتنفس = Schlaf & Atmung ، 17 (3) ، 1093-1102. https://doi.org/10.1007/s11325-013-0809-4
    28. 28. جاستون ، أ ، وبرابافيسيس ، هـ. (2013). متعبة ومتقلبة المزاج وحامل؟ قد يكون الجواب هو التمرين. علم النفس والصحة ، 28 (12) ، 1353-1369. https://doi.org/10.1080/08870446.2013.809084
    29. 29. كوساكا ، إم ، ماتسوزاكي ، إم ، شيراشي ، إم ، وهارونا ، إم. (2016). تأثيرات اليوجا على الحد من الإجهاد الفوري أثناء الحمل: مجموعة واحدة قبل الاختبار البعدي. النساء والولادة: مجلة الكلية الأسترالية للقابلات ، 29 (5) ، e82-e88. https://doi.org/10.1016/j.wombi.2016.04.003
    30. 30. Rodriguez-Blanque، R.، Sánchez-García، J.C، Sánchez-López، A.M، Mur-Villar، N.، & Aguilar-Cordero، M.J (2018). تأثير النشاط البدني في الماء على جودة النوم عند النساء الحوامل: تجربة عشوائية. النساء والولادة: مجلة الكلية الأسترالية للقابلات ، 31 (1) ، e51-e58. https://doi.org/10.1016/j.wombi.2017.06.018

مقالات مثيرة للاهتمام