نصائح للعاملين بنظام الورديات

جداول العمل التي تقع في أي مكان خارج ساعات من 7 صباحًا حتى 6 مساءً تعتبر عمل بنظام الورديات. قد تتكون هذه الجداول من ساعات ثابتة ، متناوبة أو نوبات مقسمة ، أو أوقات عمل غير منتظمة. وفقًا لمكتب إحصاءات العمل ، تقريبًا 16٪ من العاملين بدوام كامل بمرتبات وأجر في الولايات المتحدة عملت في نوبات غير نهارية في عامي 2017 و 2018. مؤخرًا ، اضطر العديد من الموظفين أيضًا إلى العمل بنظام الورديات في الأشهر الأخيرة بسبب وباء COVID-19.



المهن الشائعة التي تتطلب العمل بنظام الورديات تشمل:

  • محضرو الطعام والخوادم
  • مصففو الشعر ومدربون اللياقة البدنية وغيرهم من متخصصي العناية الشخصية
  • موظفي المبيعات والتجزئة
  • ضباط الشرطة ورجال الإطفاء وغيرهم من المستجيبين الأوائل
  • الأطباء والممرضات والطاقم الطبي الآخر
  • عمال النقل والمخازن والمصانع

يمكن أن يكون العمل بنظام الورديات متطلبًا عندما يتعلق الأمر بالحصول على نوم جيد ليلاً ، خاصة لمن يعملون ليلاً أو في الصباح الباكر أو نوبات عمل متناوبة. بمرور الوقت قد يتطور هؤلاء الموظفون اضطراب العمل بنظام الورديات وهي حالة تتميز بأعراض الأرق عند محاولتهم النوم والإرهاق المفرط أثناء وجودهم في العمل. لا يؤدي اضطراب العمل بنظام النوبات إلى إعاقات معرفية ومضاعفات جسدية فحسب ، بل يؤثر أيضًا على الأداء المهني ويجعل العمال أكثر عرضة للأخطاء والحوادث.



الحصول على قسط جيد من الراحة أثناء الليل والشعور باليقظة عند الاستيقاظ أمر ضروري لأي عامل نوبة ، بغض النظر عن مهنته المحددة. بالنسبة للكثيرين ، يمكن أن يكون لتبني جدول نوم ثابت وخلق بيئة غرفة نوم مواتية للراحة تأثير كبير.



كيفية تعيين جدول نوم العمل الليلي

اتساق النوم هو مفتاح للعديد من الموظفين الذين يعملون في جداول النوبات الليلية. إذا استيقظت في الساعة 5 مساءً من أجل نوبتك الليلية وتخلد إلى النوم عادةً في الساعة 8 صباحًا بعد العودة إلى المنزل من العمل ، فيجب عليك أيضًا الحفاظ على جدول النوم والاستيقاظ هذا في أيام إجازتك.



من الواضح أن هذا قد يكون من الصعب تحقيقه. تأكد من أن الأشخاص المهمين والأطفال وزملاء السكن وأي شخص آخر يشاركك سقف منزلك يفهم أهمية وقت نومك المحدد. يجب ألا يوقظوك إلا إذا كانت هناك حالة طوارئ حقيقية.

القراءة ذات الصلة

  • امرأة مستلقية مستيقظة في السرير
  • كبار النوم
  • أرق

قد يكون التعرض للضوء والضوضاء من المشكلات الأخرى للنوم أثناء النهار. جرب رسم الظلال أو النوم بقناع للعين إذا كانت غرفة نومك مشرقة أثناء النهار. يمكن أن تكون سدادات الأذن وآلات الضوضاء البيضاء فعالة في حجب الأصوات الخارجية. ما لم تكن قيد الاتصال ، ففكر في إيقاف تشغيل هاتفك أثناء نومك.

بدلاً من الذهاب إلى الفراش فورًا ، يفضل بعض عمال المناوبة البقاء مستيقظين لبضع ساعات بعد وصولهم إلى المنزل كما قد يفعل المرء بعد يوم في العمل وفقًا لجدول تقليدي من 9 إلى 5. بهذه الطريقة ، يمكنهم الاستيقاظ بالقرب من الوقت الذي يبدأون فيه وردية عملهم الليلية التالية. بالنسبة للآخرين ، يكون جدول القيلولة المقسمة أكثر فاعلية. يستلزم ذلك القيلولة لبضع ساعات بعد العودة إلى المنزل في الصباح ثم النوم لفترة أطول في الساعات التي تسبق وقت بدء الوردية التالية.

قبل الذهاب إلى الفراش ، ضع في اعتبارك الاستحمام بالماء الساخن أو التأمل أو أي نشاط استرخاء آخر. يمكن أن يؤدي تناول الكحول قبل النوم إلى اضطرابات النوم. على الرغم من أن الكحول له خصائص مهدئة تساعدك على النوم بسهولة أكبر ، فقد تواجه اضطرابات في النوم أو نومًا متقطعًا بينما يكسر جسمك الكحول. يأخذ بعض عمال الورديات مكملات الميلاتونين للنوم أثناء النهار ، ولكن يجب عليك استشارة طبيبك أو طبيب مرخص آخر قبل تناول الميلاتونين لأنه يمكن أن يكون له تأثير على إيقاعات النوم والاستيقاظ.سيتم استخدام عنوان بريدك الإلكتروني فقط لتلقي النشرة الإخبارية gov-civil-aveiro.pt.
يمكن العثور على مزيد من المعلومات في سياسة الخصوصية الخاصة بنا.



قد يتطلب العثور على النظام المناسب لك بعض التجارب والخطأ. المفتاح هو الحصول على قسط كافٍ من النوم كل 24 ساعة. توصي مؤسسة النوم الوطنية من سبع إلى تسع ساعات من النوم يوميًا لمعظم البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 64 عامًا ، وسبع إلى ثماني ساعات من النوم لمعظم البالغين الذين يبلغون من العمر 65 عامًا أو أكبر. يمكن لبعض البالغين الحصول على قسط أقل قليلاً من النوم أو قد يحتاجون إلى مزيد من النوم قليلاً ، لكننا لا نوصي بأقل من خمس إلى ست ساعات أو أكثر من 10 إلى 11 ساعة من النوم يوميًا.

نصائح للبقاء مستيقظًا أثناء العمل بنظام الورديات

أثناء وجودك في العمل خلال نوبة عمل غير منتظمة ، قد تتضمن استراتيجيات البقاء منتعشًا ويقظًا ما يلي:

    الكافيين باعتدال:يمكن أن يوفر الكافيين دفعة قوية لعمال الورديات ، ولكن يجب استهلاكه بعناية وباعتدال. يوصى بفنجان من القهوة أو الصودا المحتوية على الكافيين في بداية نوبتك. يسري مفعول الكافيين عادة في غضون 15-20 دقيقة. ستكون الكميات المعتدلة من الكافيين كل ساعة إلى ساعتين أكثر فعالية من الكميات الثقيلة. يجب تجنب تناول الكافيين في غضون ثلاث إلى أربع ساعات من الوقت الذي تخطط فيه للنوم. تحريك الدم:إذا كان لديك وقت كافٍ خلال فترة الاستراحة المجدولة ، ففكر في تمرين قصير أو الركض في مكان عملك. حتى كمية صغيرة من التمارين يمكن أن توفر دفعة للطاقة. خذ قيلولة:يمكنك أيضًا الغفوة عند الاستراحة إذا كنت تفضل النوم على ممارسة الرياضة. قيلولة 10-20 دقيقة تعتبر مثالية لأنك لن تدخل في نوم عميق وتشعر بالترنح الشديد عندما يحين وقت الاستيقاظ. بالنسبة لبعض العاملين بنظام الورديات ، يمكن أن تكون قيلولة القهوة فعالة. تتضمن هذه الإستراتيجية شرب فنجان من القهوة ثم أخذ قيلولة تدوم من 15 إلى 20 دقيقة. سيتزامن وقت استيقاظك مع تأثير الكافيين الموجود في القهوة. تدرب بحرص:الأشخاص الذين يعانون من مشاكل النوم بسبب العمل بنظام الورديات أكثر عرضة لخطر الأخطاء والحوادث أثناء العمل. وينطبق الشيء نفسه على الموظفين الجدد في نوبات العمل ، أو أولئك الذين يعملون في نوبات أطول من المعتاد. ضع في اعتبارك غفوة بعد العمل: حوادث القيادة النعاس هي خطر آخر مرتبط بعمل الورديات. حسب آخر الإحصائيات ، من منتصف الليل إلى 6 صباحًا هي واحدة من أخطر فترات اليوم للقيادة بالنعاس. إذا كان مكان عملك لا يحتوي على غرفة يمكنك فيها أخذ قيلولة دون إزعاج ، فيمكنك محاولة التجريف لبضع دقائق في سيارتك قبل مغادرة العقار. إذا بدأت تشعر بالنعاس خلف عجلة القيادة ، توقف عند الفرصة التالية المتاحة حيث يمكنك ركن سيارتك بأمان وقيلولة لبضع دقائق.

نصائح للموظفين مع نوبات الدورية

العمل بنظام الورديات الثابتة يخلق الكثير من تحديات النوم للموظفين ، ولكن نوبات الدورية التي تنطوي على بداية وأوقات مختلفة للمناوبات خلال أسبوع أو شهر معين يمكن أن تؤدي إلى تفاقم هذه المشكلات. تختلف المناوبات المتناوبة حسب مكان العمل ، ولكن بعض جداول التناوب الأكثر شيوعًا للموظفين تشمل ما يلي:

    دوبونت:يعمل هذا الجدول على دورة مدتها أربعة أسابيع ويتألف من أربعة فرق مختلفة تغطي نوبات مدتها 12 ساعة. سيعمل فريق معين مجموعات من نوبات النهار والليل تدوم من ثلاثة إلى أربعة أيام ، تتخللها إجازة من يوم إلى ثلاثة أيام متتالية. يتلقى كل فريق أيضًا فترة سبعة أيام من أيام العطلة لكل أربعة أسابيع. بنما: المعروف أيضًا باسم 2-2-3 أو بيتمان ، يتكون جدول بنما من أربعة فرق. يتبادل فريقان نوبات العمل اليومية على مدار الأسبوع في كتل من يومين أو ثلاثة أيام ، بينما يتبادل الفريقان الآخران نوبات العمل الليلية في كتل من يومين أو ثلاثة أيام. سيحصل كل فريق على سبعة أيام غير متتالية إجازة كل أسبوعين. جنوب سوينغ: يتطلب هذا الجدول من الموظفين العمل ثماني ساعات لكل وردية لمدة سبعة أيام متتالية. بعد كل كتلة عمل مدتها سبعة أيام ، يتلقى الموظفون إجازة من يومين إلى ثلاثة أيام. عند العودة إلى العمل ، سيعتمد فريق الموظف ساعات مختلفة عن الكتلة السابقة المكونة من سبع ساعات. تقوم معظم جداول التأرجح الجنوبي بتناوب الفرق بين نوبات النهار ، والتأرجح ، والليلة.

يجب أن يستعد عمال النوبات الذين لديهم جداول متناوبة لتغييرات الورديات من خلال تعديل أوقات نومهم. لنفترض أنك تعمل حاليًا في نوبة عمل وتخطط للانتقال إلى وردية ليلية في الأسبوع التالي. يجب عليك تأخير موعد نومك تدريجيًا بساعة أو ساعتين كل ليلة قبل أيام قليلة من بدء المناوبة الليلية إن أمكن. سيساعدك هذا في الحصول على قسط كافٍ من الراحة وتجنب التغييرات المفاجئة.

بعض النوبات الدورية أفضل للنوم من غيرها. على سبيل المثال ، يعد التناوب من نوبات النهار إلى فترة ما بعد الظهر إلى النوبات الليلية تقدمًا طبيعيًا أكثر يكون أسهل على جسمك مقارنة بالدوران في الاتجاه المعاكس أو في أنماط عشوائية. قد يكون تناوب النوبات كل يومين إلى ثلاثة أيام أفضل أيضًا للعمال من تناوب نوباتهم كل خمسة إلى سبعة أيام ، و الكثير من النوبات الليلية المتتالية يمكن أن يكون مشكلة.

إذا كنت تعمل بجدول زمني متناوب وكان الروتين يجهدك ، ففكر في التحدث مع مشرفك. قد يكونون قادرين على ضبط نوباتك أو تناوبك وتوفير جدول زمني أفضل لجدول نومك.

  • هل كان المقال مساعدا؟!
  • نعم لا
  • مراجع

    +9 مصادر
    1. 1. Redeker، N.، Caruso، C.، Hashmi، S.، Mullington، J.، Grandner، M.، & Morganthaler، T. (2019). التدخلات في مكان العمل لتعزيز صحة النوم وتنبيه القوى العاملة الصحية. مجلة طب النوم السريري ، 15 (4). استردادها من https://doi.org/10.5664/jcsm.7734
    2. 2. مكتب إحصاءات العمل. (2019 ، سبتمبر). ملخص مرونات العمل وجداول العمل. (USDL-19-1691). تم الاسترجاع في 23 سبتمبر 2020 من https://www.bls.gov/news.release/flex2.nr0.htm
    3. 3. مكتب إحصاءات العمل. (2015 ، أكتوبر). وظائف لبوم الليل والطيور المبكرة. تم الاسترجاع في 23 سبتمبر 2020 من https://www.bls.gov/careeroutlook/2015/article/night-owls-and-early-birds.htm
    4. أربعة. الأكاديمية الأمريكية لطب النوم. (2014). التصنيف الدولي لاضطرابات النوم - الإصدار الثالث (ICSD-3). دارين ، إلينوي. https://learn.aasm.org
    5. 5. لامرز-فان دير هولست ، إتش إم ، مورفي ، إيه إس ، وايز ، جيه ، آند دافي ، جيه إف (2020). نصائح النوم للعاملين في الورديات وقت انتشار الوباء. مجلة ساوث ويست للرعاية الرئوية والحرجة ، 20 (4) ، 128-130. استردادها من https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7189699/
    6. 6. بروكس ، أ ، ولاك ، إل (2006). قيلولة قصيرة بعد الظهر بعد تقييد النوم الليلي: ما هي مدة القيلولة الأكثر تعافيًا؟ النوم ، 29 (6) ، 831-840. استردادها من https://doi.org/10.1093/sleep/29.6.831
    7. 7. الإدارة الوطنية للسلامة المرورية العالية. (اختصار الثاني.). النعاس القيادة. تم الاسترجاع في 23 سبتمبر 2020 من https://www.nhtsa.gov/risky-driving/drowsy-driving
    8. 8. الصحة في جامعة كاليفورنيا. (اختصار الثاني.). التعامل مع العمل بنظام الورديات. تم الاسترجاع في 23 سبتمبر 2020 من https://www.uclahealth.org/sleepcenter/coping-with-shift-work
    9. 9. مجلس السلامة الوطني. (2017). التحول: التحديات وإدارة المخاطر. تم الاسترجاع في 23 سبتمبر 2020 من https://www.nsc.org/Portals/0/Documents/Fatigue٪20Documents/Fact-Sheets/Shiftwork.pdf

مقالات مثيرة للاهتمام