فقدان الوزن والنوم

يعد فقدان الوزن أمرًا صعبًا ، كما أن الحفاظ على الوزن يمكن أن يكون بنفس الصعوبة. على الرغم من أن المجتمع الطبي لا يزال يفك تشابك العلاقة المعقدة بين النوم ووزن الجسم ، فقد ظهرت العديد من الروابط المحتملة التي تسلط الضوء على الفوائد المحتملة لفقدان الوزن للحصول على قسط جيد من الراحة أثناء الليل والتأثيرات الصحية السلبية للحرمان من النوم.

العلاقة بين النوم والوزن

على مدى العقود العديدة الماضية ، مقدار الوقت الذي يقضيه الأمريكيون في النوم هو مقدار الوقت الذي يقضيه الأمريكيون في النوم انخفض بشكل مطرد ، وكذلك نوعية النوم المبلغ عنها ذاتيًا. خلال معظم الفترة الزمنية نفسها ، المتوسط زيادة مؤشر كتلة الجسم (BMI) للأمريكيين مما يعكس اتجاهاً نحو زيادة أوزان الجسم ومعدلات مرتفعة من السمنة.

استجابة لهذه الاتجاهات ، بدأ العديد من الباحثين في افتراض وجود روابط محتملة بين الوزن والنوم. أشارت العديد من الدراسات إلى أن النوم المقيد وسوء جودة النوم قد يؤديان إلى اضطرابات التمثيل الغذائي وزيادة الوزن وزيادة خطر الإصابة بالسمنة والحالات الصحية المزمنة الأخرى.



بينما هناك جدل مستمر داخل المجتمع الطبي حول الطبيعة الدقيقة لهذه العلاقة ، تشير الأبحاث الحالية إلى وجود علاقة إيجابية بين النوم الجيد ووزن الجسم الصحي.



لا يزال هناك الكثير مما يجب اكتشافه حول التفاصيل المعقدة لكيفية ارتباط النوم بالوزن. تقدم العديد من الفرضيات مسارات لأبحاث إضافية على أمل أن زيادة فهمنا للعلاقة بين الوزن والنوم سيؤدي إلى تقليل السمنة وتحسين أساليب إنقاص الوزن.



هل يمكن لقلة النوم أن تزيد الشهية؟

تتضمن إحدى الفرضيات الشائعة حول العلاقة بين الوزن والنوم كيفية تأثير النوم على الشهية. في حين أننا غالبًا ما نفكر في الشهية على أنها مجرد تذمر في المعدة ، إلا أنه يتم التحكم فيه فعليًا بواسطة الناقلات العصبية ، وهي عبارة عن رسل كيميائي يسمح للخلايا العصبية (الخلايا العصبية) بالتواصل مع بعضها البعض.

يُعتقد أن الناقلات العصبية ، جريلين واللبتين ، عنصران أساسيان في الشهية. يعزز جريلين الجوع ، ويساهم اللبتين في الشعور بالشبع. يزيد الجسم بشكل طبيعي ويقلل من مستويات هذه الناقلات العصبية على مدار اليوم ، مما يشير إلى بحاجة إلى استهلاك السعرات الحرارية .

قد يؤثر قلة النوم على تنظيم الجسم لهذه الناقلات العصبية. في إحدى الدراسات ، زاد هرمون الجريلين لدى الرجال الذين حصلوا على 4 ساعات من النوم وانخفاض هرمون اللبتين مقارنةً بأولئك الذين حصلوا على 10 ساعات من النوم. قد يؤدي عدم تنظيم هرمون الجريلين واللبتين إلى زيادة الشهية وتقليل الشعور بالامتلاء لدى الأشخاص المحرومين من النوم.



بالإضافة إلى ذلك ، أشارت العديد من الدراسات أيضًا إلى أن الحرمان من النوم يؤثر على تفضيلات الطعام. يميل الأفراد المحرومون من النوم إلى اختيار الأطعمة الغنية السعرات الحرارية والكربوهيدرات .

الفرضيات الأخرى المتعلقة بالعلاقة بين النوم وزيادة الشهية تتعلق بالجسم نظام endocannabinoid و orexin ، وهو ناقل عصبي تستهدفه بعض مساعدات النوم.

يعتقد العديد من الباحثين أن العلاقة بين النوم وخلل تنظيم الناقلات العصبية معقدة وهناك حاجة لدراسات إضافية لفهم العلاقة العصبية الحيوية بشكل أكبر.

هل النوم يزيد من التمثيل الغذائي؟

الأيض هي عملية كيميائية يحول فيها الجسم ما نأكله ونشربه إلى طاقة نحتاجها للبقاء على قيد الحياة. جميع أنشطتنا الجماعية ، من التنفس إلى التمرين وكل ما بينهما ، هي جزء من عملية التمثيل الغذائي. في حين أن الأنشطة مثل التمرينات يمكن أن تزيد من عملية التمثيل الغذائي مؤقتًا ، النوم لا يستطيع . في الواقع ، يتباطأ التمثيل الغذائي بنسبة 15٪ أثناء النوم ، ويصل إلى نسبته أدنى مستوى في الصباح .

في الواقع ، أظهرت العديد من الدراسات أن الحرمان من النوم (سواء كان ذلك بسبب الحث الذاتي ، أو الأرق ، أو انقطاع النفس النومي غير المعالج ، أو اضطرابات النوم الأخرى) يؤدي عادة إلى خلل التمثيل الغذائي . يرتبط قلة النوم بزيادة الإجهاد التأكسدي ، وعدم تحمل الجلوكوز (سكر الدم) (مقدمة لمرض السكري) ، ومقاومة الأنسولين. الوقت الإضافي الذي يقضيه مستيقظا قد زيادة فرص تناول الطعام ، والنوم الأقل قد يعطل إيقاعات الساعة البيولوجية ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن .

كيف يرتبط النوم بالنشاط البدني؟

يمكن أن يؤدي قلة النوم إلى تقليل الطاقة لممارسة الرياضة والنشاط البدني. يمكن للشعور بالتعب أيضًا أن يجعل الرياضة والتمارين الرياضية أقل أمانًا ، خاصةً الأنشطة مثل رفع الأثقال و / أو تلك التي تتطلب التوازن. بينما الباحثون لا يزالون يعملون لفهم هذا الاتصال ، من المعروف أن التمارين الرياضية ضرورية للحفاظ على فقدان الوزن والصحة العامة.

يمكن أن تؤدي ممارسة التمارين الرياضية بانتظام إلى تحسين جودة النوم ، خاصةً إذا كان هذا التمرين يتضمن ضوءًا طبيعيًا. في حين أن المشي لمسافة قصيرة أثناء النهار قد يساعد في تحسين النوم ، فإن المزيد من النشاط يمكن أن يكون له تأثير أكثر دراماتيكية. يمكن أن يؤدي الانخراط في 150 دقيقة على الأقل من التمارين متوسطة الشدة أو 75 دقيقة من التمارين عالية الكثافة أسبوعيًا إلى تحسين التركيز أثناء النهار و تقليل النعاس أثناء النهار احصل على أحدث المعلومات في النوم من النشرة الإخباريةسيتم استخدام عنوان بريدك الإلكتروني فقط لتلقي النشرة الإخبارية gov-civil-aveiro.pt.
يمكن العثور على مزيد من المعلومات في سياسة الخصوصية الخاصة بنا.

النوم والسمنة

في الأطفال والمراهقين ، العلاقة بين عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم وزيادة خطر الإصابة بالسمنة راسخة ، على الرغم من أن سبب هذا الارتباط لا يزال قيد المناقشة. يمكن أن يؤدي النوم غير الكافي عند الأطفال إلى اضطرابات التمثيل الغذائي كما تمت مناقشته سابقًا ، وتخطي وجبة الإفطار في الصباح ، وزيادة تناول الأطعمة الحلوة والمالحة والدهنية والنشوية .

في البالغين ، يكون البحث أقل وضوحًا. بينما يشير تحليل كبير للدراسات السابقة إلى أن الأشخاص الذين ينامون أقل من 6 ساعات في الليل هم كذلك أكثر عرضة للإصابة بالسمنة ، فإنه يمثل تحديًا لهذه الدراسات لتحديد السبب والنتيجة. السمنة نفسها يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بحالات تتداخل مع النوم ، مثل توقف التنفس أثناء النوم والاكتئاب. ليس من الواضح ما إذا كان الحصول على قسط أقل من النوم هو سبب السمنة في هذه الدراسات ، أو ما إذا كانت السمنة تتسبب في حصول المشاركين على قسط أقل من النوم ، أو ربما مزيج من الاثنين معًا. على الرغم من الحاجة إلى مزيد من الدراسات لفهم هذا الارتباط ، يشجع الخبراء على تحسين نوعية النوم عند علاج السمنة لدى البالغين.

النوم أثناء فقدان الوزن

يعد الحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد جزءًا مهمًا من خطة فقدان الوزن الصحية. الأهم من ذلك ، أظهرت الأبحاث أن فقدان النوم أثناء اتباع نظام غذائي يمكن أن يقلل من فقدان الوزن وتشجيع الإفراط في الأكل .

نصائح للنوم الجيد أثناء فقدان الوزن

هناك طرق عديدة لتحسين النوم. إليك بعض النصائح المستندة إلى الأبحاث للنوم بشكل أفضل عندما تحاول إنقاص الوزن:

  • حافظ على جدول نوم منتظم : التقلبات الكبيرة في جدول نومك أو محاولة تعويض النوم بعد أسبوع من الليل المتأخر يمكن أن يسبب تغيرات في التمثيل الغذائي و تقليل حساسية الأنسولين ، مما يسهل ارتفاع نسبة السكر في الدم.
  • النوم في غرفة مظلمة: يرتبط التعرض للضوء الصناعي أثناء النوم ، مثل التلفاز أو مصباح السرير ، بزيادة مخاطر الإصابة زيادة الوزن والسمنة .
  • لا تأكل قبل النوم مباشرة: الأكل في وقت متأخر قد يقلل من نجاح محاولات إنقاص الوزن
  • الحد من التوتر: قد يؤدي الإجهاد المزمن إلى قلة النوم وزيادة الوزن بعدة طرق ، بما في ذلك تناول الطعام التعامل مع المشاعر السلبية
  • كن طائرًا مبكرًا: قد يستهلك الأشخاص الذين يعانون من أوقات نوم متأخرة سعرات حرارية أكثر ويكونون في حالة جيدة زيادة خطر زيادة الوزن . قد يكون من المرجح أن تحافظ الطيور المبكرة على فقدان الوزن عندما مقارنة ببوم الليل .

الحفاظ على علاقة صحية مع جسمك

إن تحديد ما إذا كان يجب عليك محاولة تغيير وزن جسمك هو قرار شخصي يتم اتخاذه بتوجيه من طبيبك. لا تأخذ كل الصحة و معلومات فقدان الوزن التي تقرأها عبر الإنترنت في ظاهرها. فقدان الوزن ليس مناسبًا للجميع ولا يعني دائمًا صحة أفضل. تذكر أن الصحة هي رحلة مدى الحياة لا تشمل فقط العادات الصحية ولكن أيضًا وجود علاقة صحية مع جسمك. إذا كنت تفكر في إنقاص الوزن ، فإن المعاهد الوطنية للصحة تقدم موردًا مفيدًا لـ اختيار برنامج فقدان الوزن الآمن .

  • هل كان المقال مساعدا؟!
  • نعم لا
  • مراجع

    +26 المصادر
    1. 1. Ogilvie، R.P، & Patel، S.R (2017). وبائيات النوم والسمنة. صحة النوم ، 3 (5) ، 383-388. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2017.07.013
    2. 2. فليجال ، ك.م ، كروسزون موران ، د. ، كارول ، إم دي ، فريار ، سي دي ، وأوغدن ، سي إل (2016). الاتجاهات في السمنة بين البالغين في الولايات المتحدة ، 2005 إلى 2014. JAMA، 315 (21) ، 2284-2291. https://doi.org/10.1001/jama.2016.6458
    3. 3. شبيجل ، ك ، تسالي ، إي ، بينيف ، ب ، وفان كوتر ، إي (2004). اتصال موجز: يرتبط قلة النوم لدى الشباب الأصحاء بانخفاض مستويات اللبتين ، وارتفاع مستويات الجريلين ، وزيادة الجوع والشهية. حوليات الطب الباطني ، 141 (11) ، 846-850. https://doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
    4. أربعة. جرير ، إس إم ، جولدشتاين ، إيه إن ، ووكر إم بي (2013). تأثير الحرمان من النوم على الرغبة الغذائية في دماغ الإنسان. اتصالات الطبيعة ، 4 ، 2259. https://doi.org/10.1038/ncomms3259
    5. 5. هانلون ، إي سي ، تسالي ، إي ، ليبرولت ، آر ، ستور ، كيه إل ، دونشيك ، إي ، دي ويت ، إتش ، هيلارد ، سي جي ، وفان كوتر ، إي (2016). يعزز تقييد النوم الإيقاع اليومي لمستويات الدورة الدموية من Endocannabinoid 2-Arachidonoylglycerol. النوم ، 39 (3) ، 653-664. https://doi.org/10.5665/sleep.5546
    6. 6. نيكسون ، جي بي ، مافانجي ، في ، باتريك ، تي إيه ، بيلنجتون ، سي جي ، كوتز ، سي إم ، وتيسكي ، جي إيه (2015). اضطرابات النوم والسمنة والشيخوخة: دور الأوركسين. شيخوخة مراجعات البحوث ، 20 ، 63-73. https://doi.org/10.1016/j.arr.2014.11.001
    7. 7. التمثيل الغذائي: الموسوعة الطبية MedlinePlus. (2018 ، 12 يوليو). تم الاسترجاع 06 أكتوبر ، 2020 ، من https://medlineplus.gov/ency/article/002257.htm
    8. 8. م. الموسوعة الطبية. (2018 ، 23 أبريل). هل يمكنك زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك؟. تم الاسترجاع في 10 سبتمبر 2020 من https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000893.htm
    9. 9. شارما ، س ، وكافورو ، م. (2010). النوم والتمثيل الغذائي: نظرة عامة. المجلة الدولية لأمراض الغدد الصماء ، 2010 ، 270832. https://doi.org/10.1155/2010/270832
    10. 10. Depner ، C.M ، Stothard ، E.R ، & Wright Jr. ، K.P (2014 ، July). العواقب الأيضية للنوم واضطرابات الساعة البيولوجية. تم الاسترجاع 06 أكتوبر ، 2020 ، من https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4308960/pdf/nihms595693.pdf
    11. أحد عشر. St-Onge M. P. (2017). علاقة السمنة بالنوم: الآليات الكامنة وعواقب العلاج. مراجعات السمنة: مجلة رسمية للجمعية الدولية لدراسة السمنة ، 18 ملحق 1 ، 34-39. https://doi.org/10.1111/obr.12499
    12. 12. Westerterp-Plantenga M. S. (2016). النوم وإيقاع الساعة البيولوجية ووزن الجسم: تطورات متوازية. وقائع جمعية التغذية ، 75 (4) ، 431-439. https://doi.org/10.1017/S0029665116000227
    13. 13. كنوتسون ، ك.ل ، وفان كوتر ، إي (2008). الارتباط بين قلة النوم وزيادة خطر الإصابة بالسمنة ومرض السكري. حوليات أكاديمية نيويورك للعلوم ، 1129 ، 287-304. https://doi.org/10.1196/annals.1417.033
    14. 14. لوبرينزي ، بي دي ، كاردينال ، بي جيه (2011). العلاقة بين النشاط البدني المقاس بموضوعية والنوم ، NHANES 2005-2006. الصحة النفسية والنشاط البدني ، 4 (2) العدد 2 ، 65-69. https://doi.org/10.1016/j.mhpa.2011.08.001
    15. خمسة عشر. Duraccio، K.M، Krietsch، K.N، Chardon، M.L، Van Dyk، T.R، & Beebe، D.W (2019، September 9). قلة النوم وخطر السمنة لدى المراهقين: مراجعة سردية للآليات المحتملة. تم الاسترجاع 06 أكتوبر ، 2020 ، من https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31572040/
    16. 16. وو ، واي ، وتشاي ، إل ، وتشانج ، د. (2014). مدة النوم والسمنة بين البالغين: تحليل تلوي للدراسات المستقبلية. طب النوم ، 15 (12) ، 1456-1462. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2014.07.018
    17. 17. Nedeltcheva ، A.V ، Kilkus ، J.M ، Imperial ، J. ، Schoeller ، D.A ، & Penev ، P. D. (2010). يقوض النوم غير الكافي الجهود الغذائية لتقليل السمنة. حوليات الطب الباطني ، 153 (7) ، 435-441. https://doi.org/10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006
    18. 18. St-Onge، M.P، McReynolds، A.، Trivedi، Z.B، Roberts، A.L، Sy، M.، & Hirsch، J. (2012). يؤدي تقييد النوم إلى زيادة تنشيط مناطق الدماغ الحساسة لمحفزات الطعام. المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، 95 (4) ، 818-824. https://doi.org/10.3945/ajcn.111.027383
    19. 19. Depner CM ، Melanson EL ، Eckel RH ، Snell-Bergeon JK ، Perreault L ، Bergman BC ، Higgins JA ، Guerin MK ، Stothard ER ، Morton SJ ، Wright KP Jr. النوم غير الكافي والنوم التعافي في عطلة نهاية الأسبوع. كور بيول. 2019 مارس 1829 (6): 957-967. هـ. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30827911/
    20. عشرين. Park ، Y.M ، White ، A.J ، Jackson ، C.L ، Weinberg ، C.R ، & Sandler ، D.P (2019). رابطة التعرض للضوء الصناعي ليلاً أثناء النوم مع خطر السمنة عند النساء. JAMA الطب الباطني ، 179 (8) ، 1061-1071. النشر المسبق على الإنترنت. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2019.0571
    21. واحد وعشرين. Garaulet، M.، Gómez-Abellán، P.، Alburquerque-Béjar، J.J، Lee، Y.C، Ordovás، J.M، & Scheer، F.A (2013). توقيت تناول الطعام يتوقع فعالية فقدان الوزن. المجلة الدولية للسمنة (2005) ، 37 (4) ، 604-611. https://doi.org/10.1038/ijo.2012.229
    22. 22. Geiker، NRW، Astrup، A.، Hjorth، MF، Sjödin، A.، Pijls، L.، and Markus، CR (2018) هل يؤثر الإجهاد على أنماط النوم وتناول الطعام وزيادة الوزن والسمنة في منطقة البطن وتدخلات فقدان الوزن والعكس بالعكس ؟. مراجعات السمنة ، 19: 81 - 97. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28849612/
    23. 23. سبايث أندريا إم ، ماجستير ، ديفيد ف.دينجز ، دكتوراه ، نامني جويل ، دكتوراه ، آثار تقييد النوم التجريبي على زيادة الوزن ، وتناول السعرات الحرارية ، وتوقيت الوجبات في البالغين الأصحاء ، النوم ، المجلد 36 ، الإصدار 7 ، 1 يوليو 2013 ، الصفحات 981-990 ، https://doi.org/10.5665/sleep.2792
    24. 24. Ross ، K.M. ، Graham Thomas ، J. & Wing ، R.R. صيانة ناجحة لفقدان الوزن مرتبطة بالنمط الزمني الصباحي ونوعية نوم أفضل. J Behav Med 39 ، 465-471 (2016). https://doi-org.antioch.idm.oclc.org/10.1007/s10865-015-9704-8
    25. 25. بعض الخرافات حول التغذية والنشاط البدني. (2017 ، 01 أبريل). تم الاسترجاع 06 أكتوبر ، 2020 ، من https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/myths-nutrition-physical-activity
    26. 26. اختيار برنامج إنقاص الوزن الآمن والناجح. (2017 ، 01 يوليو). تم الاسترجاع 06 أكتوبر ، 2020 ، من https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/choosing-a-safe-successful-weight-loss-program

مقالات مثيرة للاهتمام