لماذا نحتاج الى النوم؟

النوم هو وظيفة أساسية يسمح لجسمك وعقلك بإعادة الشحن ، مما يجعلك منتعشًا ويقظًا عند الاستيقاظ. يساعد النوم الصحي أيضًا الجسم على البقاء بصحة جيدة ودرء الأمراض. بدون نوم كافٍ ، لا يمكن للدماغ أن يعمل بشكل صحيح. هذا يمكن تضعف قدراتك للتركيز والتفكير بوضوح ومعالجة الذكريات.



يحتاج معظم البالغين بين سبع وتسع ساعات من النوم ليلا. يحتاج الأطفال والمراهقون إلى مزيد من النوم بشكل كبير ، خاصة إذا كانوا أصغر من خمس سنوات من العمر. يمكن أن تمنعنا جداول العمل ، والضغوط اليومية ، وبيئة غرفة النوم المدمرة ، والحالات الطبية من الحصول على قسط كافٍ من النوم. يمكن أن يساعد النظام الغذائي الصحي وعادات نمط الحياة الإيجابية في ضمان قدر كافٍ من النوم كل ليلة - ولكن بالنسبة للبعض ، قد يكون قلة النوم المزمنة هي العلامة الأولى لاضطراب النوم.

العلم وراء النوم

ان ساعة الجسم الداخلية ينظم دورة نومك ، ويتحكم في الوقت الذي تشعر فيه بالتعب والاستعداد للنوم أو الانتعاش واليقظة. تعمل هذه الساعة في دورة مدتها 24 ساعة تُعرف باسم إيقاع الساعة البيولوجية . بعد الاستيقاظ من النوم ، ستشعر بالتعب بشكل متزايد طوال اليوم. تصل هذه المشاعر إلى ذروتها في المساء الذي يسبق موعد النوم.



قد يكون محرك النوم - المعروف أيضًا باسم التوازن بين النوم والاستيقاظ - مرتبطًا بالأدينوزين ، وهو مركب عضوي ينتج في الدماغ. تزداد مستويات الأدينوزين على مدار اليوم حيث تصبح أكثر تعبًا ، ثم يقوم الجسم بتفكيك هذا المركب أثناء النوم.



يؤثر الضوء أيضًا على إيقاع الساعة البيولوجية. يحتوي الدماغ على منطقة خاصة من الخلايا العصبية تعرف باسم الوطاء ، ومجموعة من الخلايا في منطقة ما تحت المهاد تسمى النواة فوق التصالبية ، والتي تعالج الإشارات عندما تتعرض العينان للضوء الطبيعي أو الاصطناعي. تساعد هذه الإشارات الدماغ على تحديد ما إذا كان النهار أو الليل.



مع اختفاء الضوء الطبيعي في المساء ، يفرز الجسم الميلاتونين ، وهو هرمون يسبب النعاس. عندما تشرق الشمس في الصباح ، يفرز الجسم الهرمون المعروف باسم الكورتيزول الذي يعزز الطاقة واليقظة.

مراحل النوم

بمجرد أن نغفو ، تتبع أجسامنا دورة نوم مقسمة إلى أربع مراحل. تُعرف المراحل الثلاث الأولى باسم نوم حركة العين غير السريعة (NREM) ، والمرحلة النهائية معروفة باسم نوم حركة العين السريعة (REM) .

  • القراءة ذات الصلة

    • رجل يمشي في الحديقة مع كلبه
    • طبيب يتحدث إلى المريض
    • امرأة تبدو متعبة
    المرحلة 1 NREM : هذه المرحلة الأولى تشير إلى الانتقال بين اليقظة والنوم ، وتتكون من النوم الخفيف. تسترخي العضلات ويبدأ معدل ضربات القلب والتنفس وحركات العين في التباطؤ ، كما تفعل موجات دماغك التي تكون أكثر نشاطًا عندما تكون مستيقظًا. عادة ما تستغرق المرحلة الأولى عدة دقائق.
  • المرحلة 2 NREM: تتميز هذه المرحلة الثانية من نوم حركة العين غير السريعة بنوم أعمق حيث يستمر معدل ضربات القلب ومعدلات التنفس في التباطؤ وتصبح العضلات أكثر استرخاءً. ستتوقف حركات العين وتنخفض درجة حرارة جسمك. بصرف النظر عن بعض اللحظات القصيرة من النشاط الكهربائي عالي التردد ، تظل موجات الدماغ أيضًا بطيئة. عادةً ما تكون المرحلة الثانية هي الأطول من مراحل النوم الأربع. المرحلة 3 NREM: تلعب هذه المرحلة دورًا مهمًا في جعلك تشعر بالانتعاش واليقظة في اليوم التالي. تصل ضربات القلب والتنفس ونشاط الموجات الدماغية إلى أدنى مستوياتها ، وتكون العضلات مسترخية كما هي. ستكون هذه المرحلة أطول في البداية وستنخفض مدتها طوال الليل. حركة العين السريعة: المرحلة الأولى من حركة العين السريعة تحدث بعد حوالي 90 دقيقة من نومك. كما يوحي الاسم ، ستتحرك عينيك للخلف وللأمام بسرعة كبيرة تحت جفونك. سيبدأ معدل التنفس ومعدل ضربات القلب وضغط الدم في الارتفاع. يحدث الحلم عادةً أثناء نوم حركة العين السريعة ، وستصاب ذراعيك وساقيك بالشلل - ويعتقد أن هذا يهدف إلى منعك من التصرف جسديًا في أحلامك. تزداد مدة كل دورة نوم REM مع تقدم الليل. ربطت العديد من الدراسات أيضًا بين نوم الريم تقوية الذاكرة ، وهي عملية تحويل الخبرات المكتسبة مؤخرًا إلى ذكريات طويلة المدى. ستنخفض مدة مرحلة حركة العين السريعة مع تقدمك في العمر ، مما يجعلك تقضي المزيد من الوقت في مراحل حركة العين غير السريعة.

ستتكرر هذه المراحل الأربع بشكل دوري طوال الليل حتى تستيقظ. بالنسبة لمعظم الناس ، ستستمر مدة كل دورة تقريبًا 90-120 دقيقة . يشكل نوم حركة العين غير السريعة حوالي 75٪ إلى 80٪ من كل دورة. يمكنك أيضًا الاستيقاظ لفترة وجيزة أثناء الليل ولكن لا تتذكر اليوم التالي. تُعرف هذه الحلقات بمراحل دبليو.



كم من النوم يحتاج الإنسان؟

يعتمد القدر المناسب من النوم إلى حد كبير على عمرك. توصي مؤسسة النوم الوطنية بمخصصات النوم اليومية التالية لمختلف الفئات العمرية.

الفئة العمرية الفئة العمرية كمية النوم الموصى بها في اليوم
مولود جديد 0-3 أشهر 14-17 ساعة
رضيع من 4 إلى 11 شهرًا 12-15 ساعة
طفل صغير 1-2 سنة 11-14 ساعة
مرحلة ما قبل المدرسة 3-5 سنوات 10-13 ساعة
سن المدرسة 6-13 سنة 9-11 ساعة
في سن المراهقة 14-17 سنة 8-10 ساعات
الشباب 18-25 سنة 7-9 ساعات
الكبار 26-64 سنة 7-9 ساعات
كبار السن الكبار 65 سنة أو أكبر 7-8 ساعات
احصل على أحدث المعلومات في النوم من نشرتنا الإخباريةسيتم استخدام عنوان بريدك الإلكتروني فقط لتلقي النشرة الإخبارية gov-civil-aveiro.pt.
يمكن العثور على مزيد من المعلومات في سياسة الخصوصية الخاصة بنا.

أهمية الحصول على قسط كاف من النوم

بالنسبة لمعظم البالغين ، سبع ساعات على الأقل من النوم كل ليلة ضرورية للوظائف المعرفية والسلوكية المناسبة. يمكن أن يؤدي عدم كفاية النوم إلى تداعيات خطيرة. أظهرت بعض الدراسات أن الحرمان من النوم يترك الناس عرضة لضعف الانتباه ، وانخفاض الإدراك ، وردود الفعل المتأخرة ، وتقلبات المزاج.

كما تم اقتراح أنه يمكن للأشخاص تطوير نوع من التسامح مع الحرمان المزمن من النوم. على الرغم من أن أدمغتهم وأجسادهم تكافح بسبب قلة النوم ، فقد لا يكونوا على دراية بنواقصهم لأن قلة النوم تبدو طبيعية بالنسبة لهم. بالإضافة إلى ذلك ، تم ربط قلة النوم بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض وحالات طبية معينة. وتشمل هذه السمنة ، ومرض السكري من النوع 2 ، وارتفاع ضغط الدم ، وأمراض القلب ، والسكتة الدماغية ، وسوء الصحة العقلية ، والموت المبكر.

يمكن للبالغين الذين لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم كل ليلة تنفيذ بعض أنماط الحياة الإيجابية وعادات النوم من أجل تسجيل الساعات اللازمة من سبع إلى تسع ساعات. وتشمل هذه ما يلي:

  • حدد موعدًا واقعيًا للنوم والتزم به كل ليلة ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.
  • حافظ على إعدادات درجة الحرارة المريحة ومستويات الإضاءة المنخفضة في غرفة نومك.
  • تأكد من حصولك على بيئة نوم مريحة - بما في ذلك المرتبة والوسائد والملاءات.
  • ضع في اعتبارك حظر الشاشة على أجهزة التلفزيون وأجهزة الكمبيوتر والأجهزة اللوحية والهواتف المحمولة والأجهزة الإلكترونية الأخرى في غرفة نومك.
  • الامتناع عن تناول الكافيين والكحول والوجبات الكبيرة في الساعات التي تسبق موعد النوم.
  • الامتناع عن استخدام التبغ في أي وقت من النهار أو الليل.
  • يمكن أن يساعدك التمرين أثناء النهار على الاسترخاء في المساء والاستعداد للنوم.
  • هل كان المقال مساعدا؟!
  • نعم لا

مقالات مثيرة للاهتمام

المشاركات الشعبية

نوح سايروس يسير على المدرج في أسبوع الموضة في باريس وسط خلاف مع والدته تيش [صور]

نوح سايروس يسير على المدرج في أسبوع الموضة في باريس وسط خلاف مع والدته تيش [صور]

من 'Baywatch' إلى اليوم! شاهد تحول باميلا أندرسون على مر السنين

من 'Baywatch' إلى اليوم! شاهد تحول باميلا أندرسون على مر السنين

ميني بيونسيه! جاي زي يحضر ابنته بلو آيفي على خشبة المسرح في حفل توزيع جوائز جرامي لقبول جائزة التأثير العالمي

ميني بيونسيه! جاي زي يحضر ابنته بلو آيفي على خشبة المسرح في حفل توزيع جوائز جرامي لقبول جائزة التأثير العالمي

وقت التغيير؟ كيم كارداشيان تغير مظهرها في منشور جديد: 11: 11 ′

وقت التغيير؟ كيم كارداشيان تغير مظهرها في منشور جديد: 11: 11 ′

الفائزون في 'RuPaul’s Drag Race' اليوم! احصل على تحديث حول الملكات الحاكمة

الفائزون في 'RuPaul’s Drag Race' اليوم! احصل على تحديث حول الملكات الحاكمة

تمامًا مثل أختها! ستيلا هادجنز تحتفل بالصيف على مدار العام بصورتها البيكيني

تمامًا مثل أختها! ستيلا هادجنز تحتفل بالصيف على مدار العام بصورتها البيكيني

تايلور سويفت تنضم إلى سوكي ووترهاوس وروبرت باتيسون في أول نزهة عامة منذ الكشف عن الحمل

تايلور سويفت تنضم إلى سوكي ووترهاوس وروبرت باتيسون في أول نزهة عامة منذ الكشف عن الحمل

نجمة 'RHONY' Luann de Lesseps تعرف كيف تهز البيكيني: شاهد أفضل صورها

نجمة 'RHONY' Luann de Lesseps تعرف كيف تهز البيكيني: شاهد أفضل صورها

ميغان فوكس لديها مجموعة وشم ضخمة من الكاحل إلى الحوض! شاهد صور حبرها الأيقوني

ميغان فوكس لديها مجموعة وشم ضخمة من الكاحل إلى الحوض! شاهد صور حبرها الأيقوني

النوم مرتبط بزيادة دهون البطن

النوم مرتبط بزيادة دهون البطن