اليوجا والنوم

اليوغا هي شكل من أشكال الحركة التأملية التي تجمع بين الانتباه والتركيز في التنفس والتمارين البدنية. بدأت هذه الممارسة منذ أكثر من 3000 عام وهي متأصلة في الفلسفة الهندية ، ولكن هناك العديد من المدارس أو أنواع اليوجا. يؤكد كل اختلاف على المواقف أو التمارين المختلفة ، وتقنيات التنفس ، وممارسات التأمل.

هناك العديد يمكن أن يكون لليوجا آثار إيجابية على العافية ، بما في ذلك تحسين الصحة العقلية والعاطفية والتوتر ، وتخفيف بعض أنواع الألم ، وفقدان الوزن ، وتحسين النوم. تركز هذه المقالة على العلاقة بين اليوجا والنوم الأفضل.

هل تساعدك اليوجا على النوم؟

على 55٪ من ممارسي اليوجا أبلغوا عن تحسن النوم وأكثر من 85٪ أفادوا بتقليل التوتر. تظهر العديد من الدراسات أن اليوجا يمكن أن تحسن النوم لمجموعة متنوعة من المجموعات السكانية المختلفة. تركز هذه الدراسات عادةً على نوعية نوم الفرد بدلاً من الكمية ، حيث لا ترتبط الكميات المتزايدة من النوم بالضرورة بنوعية النوم والرفاهية العامة. في حين أن تعريف نوعية النوم يختلف بين الأشخاص الذين ينامون ، فإنه عادة ما يشمل الشعور بالحيوية في اليوم وعدم وجود اضطرابات.



من ينام بشكل أفضل مع اليوجا؟

ثبت أن اليوجا تساعد في الاستفادة من جميع الفئات العمرية وتحسين النوم. من الأطفال إلى كبار السن ، توفر اليوجا العديد من الفوائد الصحية والنوم.



على سبيل المثال ، اضطرابات النوم شائعة بين الأطفال المصابين اضطراب طيف التوحد . يمكن لليوجا كتدخل سلوكي تقليل الضغط على الأطفال المصابين باضطراب طيف التوحد وتحسين صحتهم العقلية ، مما قد يساعد في التغلب على صعوبات النوم. يمكن أن يساعد أيضًا الوالدين وبالتالي رفاهية الأسرة بأكملها.



النساء البالغات على وجه الخصوص ، غالبًا ما يواجهون صعوبة في النوم أكثر من الرجال. أظهرت الدراسات أن اليوجا يمكن أن تفيد العديد من المجموعات السكانية الفرعية من النساء. على سبيل المثال ، النساء الحوامل اللواتي يمارسن اليوجا لديهن تقليل اضطرابات النوم بالإضافة إلى تقليل القلق والاكتئاب قبل الولادة. وجدت النساء في سن اليأس اللواتي يمارسن اليوجا نتائج مماثلة لديهن تحسين النوم وتقليل الاكتئاب والقلق .

غالبًا ما يبلغ كبار السن عن اضطرابات في النوم. تتراوح هذه الاضطرابات من الشخير إلى الأرق إلى متلازمة تململ الساق (RLS) ، والتي يمكن أن تؤثر على نوعية الحياة بشكل عام. أظهرت الأبحاث الأولية أن كبار السن الذين يمارسون اليوجا بانتظام يتمتعون بكليهما تحسين نوعية النوم و تحسين نوعية الحياة بشكل عام .

كم مرة تحتاج لممارسة اليوجا لتحسين النوم؟

من المحتمل أن تؤدي ممارسة اليوجا من حين لآخر إلى تحسين جودة النوم أكثر من عدم ممارسة الرياضة على الإطلاق. ومع ذلك ، ممارسون منتظمون وطويلة الأجل تجربة نوم أفضل .



إذا كنت تهدف إلى استخدام اليوجا كأداة لتحسين نومك ، ففكر في وضع جدول لممارسة الرياضة بانتظام. قد يشمل ذلك حضور الفصول أسبوعيًا ، أو تحديد وقت معين من اليوم للتدرب في المنزل ، أو مزيج من الاثنين معًا.

كيف تساعدك اليوجا علي النوم؟

هناك العديد من الطرق التي يمكن أن تساعد بها اليوجا في تحسين نوعية النوم:

    تركيز كامل للذهن.هذه ممارسة للوعي الخالي من الأحكام في الوقت الحالي. اليقظة هي عنصر شائع في العديد من أنواع اليوجا. يمكن أن يؤدي اليقظة إلى زيادة مستويات الميلاتونين و تقليل اضطرابات النوم ليلا في البالغين. وعي التنفس والتنظيم.هذه أيضًا عناصر من اليوجا. التنفس العميق هو أسلوب استرخاء يمكن أن يحفز على النوم. تمرين منتظم.الحركة المتكررة عنصر مهم في نظافة النوم . يمكن للتمرين المعتدل عدة مرات في الأسبوع أن يحسن النوم بشكل عام. فقدان الوزن.في حين أن فقدان الوزن قد لا يكون الهدف الأساسي لبعض ممارسي اليوجا ، إلا أن فقدان الوزن يمكن أن يكون له آثار إيجابية على النوم. يمكن لفقدان الوزن أن يقلل أو يقضي على مجموعة متنوعة من مشاكل النوم ، مثل انقطاع النفس النومي.

هناك أيضًا اضطرابات نوم معينة يمكن أن تتأثر إيجابيًا بممارسة اليوجا المنتظمة.

اليوجا والأرق

أرق هو عدم القدرة على النوم أو البقاء نائمين. يمكن أن يكون للأرق العديد من الآثار طويلة المدى ، بما في ذلك النعاس أثناء النهار والضعف ، وفقدان الذاكرة ، وتغيرات الحالة المزاجية. أظهرت الدراسات أن اليوجا يمكن أن تكون مفيدة في إدارة مشاكل النوم مثل الأرق. يمكن أن تفيد اليوجا بشكل خاص مجموعات معينة من الأشخاص الذين يعانون من الأرق ، مثل النساء بعد سن اليأس والنساء المصابات بسرطان الثدي.

احصل على أحدث المعلومات في النوم من نشرتنا الإخباريةسيتم استخدام عنوان بريدك الإلكتروني فقط لتلقي النشرة الإخبارية gov-civil-aveiro.pt.
يمكن العثور على مزيد من المعلومات في سياسة الخصوصية الخاصة بنا.

متلازمة اليوجا وتململ الساق (RLS)

متلازمة تململ الساق (RLS) هو ملف إكراه لتحريك الساقين هذا غالبًا ما يكون مزعجًا أو مؤلمًا. يحدث هذا الإلحاح بشكل متكرر خلال فترات عدم النشاط ، مثل الليل. يصيب متلازمة تململ الساق (RLS) النساء أكثر من الرجال.

في دراسة تجريبية على النساء المصابات بمتلازمة تململ الساق ، بعد ثمانية أسابيع فقط من دروس اليوغا ، تم تخفيف أعراض متلازمة تململ الساق بشكل ملحوظ. كما تم تحسين النوم والتوتر والمزاج العام بشكل كبير أيضًا. في حين أن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسة ، فإن هذه النتائج تشير إلى أن اليوغا هي أداة إيجابية لتحسين النوم لدى مرضى متلازمة تململ الساق (RLS).

ما أنواع اليوجا التي تساعدك على النوم؟

هناك العديد من أنواع اليوجا التي توفر فوائد للصحة والعافية. يعد أي نوع من ممارسة اليوجا مناسبًا أثناء النهار ، بشرط أن يشعر المستخدم بالراحة. تعتبر أنواع اليوجا عالية النشاط ، مثل vinyasa أو اليوجا الساخنة ، نوعًا جيدًا من التمارين المتوسطة إلى العالية. يمكن لمثل هذا التمرين ، عند القيام به قبل النوم بعدة ساعات على الأقل ، مساعدتك على النوم بشكل أفضل في الليل.

نظرًا لأن أشكال اليوجا عالية النشاط ترفع معدل ضربات القلب ، فمن الأفضل تجنب هذه الممارسات قبل النوم مباشرةً. الأشخاص الذين يرغبون في ممارسة اليوجا بالقرب من وقت النوم سيجدون نوعًا أبطأ من اليوجا أكثر ملاءمة:

ما هي اليوجا التي يجب أن تفعلها قبل النوم؟

يجب أن تشجع الوقفات التي يتم إجراؤها قبل النوم الجسم على الاسترخاء والنوم. تختلف التوصيات بين مدربي اليوجا والأطباء ، ولكن يُقترح عادةً ما يلي:

  • منحنى الوقوف إلى الأمام (أوتاناسانا). من وضعية الوقوف ، ثني جذعك ببطء للأمام أمام ساقيك. يمكن أن تستقر يديك على مرفقيك أو ساقك أو على الأرض.
  • فراشة مستلقية (supta baddha konasana). استلقى على ظهرك. اضغط على باطن قدميك معًا واترك ركبتيك تسقط على الجانب. يمكنك وضع يديك على جانبيك أو فوق رأسك.
  • الساقين على الحائط (viparita karani). استلق على ظهرك مع وضع ساقيك على الحائط بحيث يجعل جسمك يميل ل. أرخ ذراعيك على جانبيك.
  • تشكل الجثة (سافاسانا). غالبًا ما يكون هذا هو الوضع الختامي لممارسات اليوغا. استلق على الأرض وذراعيك على جانبيك وراحتك لأعلى ورجليك مفرودتين.

ضع في اعتبارك أن بيئة النوم يجب أن تستخدم أساسًا للنوم ، ابحث عن مكان هادئ آخر لممارسة اليوجا قبل الذهاب للنوم. تأكد من أنك في مكان آمن خالٍ من أي مخاطر محتملة.

إذا كانت لديك أي مخاوف بشأن ممارسة اليوجا ، فاستشر مدرب اليوغا و / أو الطبيب. تذكر أن اليوجا ليست بديلاً عن العلاج الطبي. في حالة اضطرابات النوم المستمرة أو مخاوف أخرى ، استشر طبيبك لوضع خطة علاج.

  • هل كان المقال مساعدا؟!
  • نعم لا
  • مراجع

    +17 المصادر
    1. 1. Büssing ، A. ، Michalsen ، A. ، Khalsa ، S.B ، Telles ، S. ، & Sherman ، K.J. (2012). آثار اليوجا على الصحة العقلية والجسدية: ملخص قصير للمراجعات. الطب التكميلي والبديل القائم على الأدلة: eCAM ، 2012 ، 165410. https://doi.org/10.1155/2012/165410
    2. 2. موقع المركز الوطني للصحة التكميلية والتكاملية. (2019 مايو). اليوجا: ما تحتاج إلى معرفته. تم الاسترجاع في 11 يناير 2021 من https://www.nccih.nih.gov/health/yoga-what-you-need-to-know
    3. 3. Stussman BJ ، Black LI ، Barnes PM ، Clarke TC ، Nahin RL. الاستخدام المتصل بالعافية للنُهج الصحية التكميلية الشائعة بين البالغين: الولايات المتحدة ، 2012. تقارير إحصاءات الصحة الوطنية رقم 85. Hyattsville، MD: National Center for Health Statistics. 2015 تم استرجاعه في 11 يناير 2021 من https://www.cdc.gov/nchs/data/nhsr/nhsr085.pdf
    4. أربعة. كوهين ، إس ، كوندويت ، آر ، لوكلي ، إس دبليو ، راجاراتنام ، إس إم ، وكورنيش ، كيه إم (2014). العلاقة بين النوم والسلوك في اضطراب طيف التوحد (ASD): مراجعة. مجلة الاضطرابات النمائية العصبية، 6 (1) ، 44. https://doi.org/10.1186/1866-1955-6-44
    5. 5. Narasingharao، K.، Pradhan، B.، & Navaneetham، J. (2016). اضطرابات النوم ومشاكل الجهاز الهضمي ومشاكل السلوك التي تظهر في الأطفال اضطراب طيف التوحد واليوجا كعلاج: مراجعة وصفية. مجلة البحوث السريرية والتشخيصية: JCDR، 10 (11)، VE01 – VE03. https://doi.org/10.7860/JCDR/2016/24175.8922
    6. 6. فيلد ، ت. ، دييغو ، إم ، ديلجادو ، ج. ، ومدينا ، إل (2013). تقلل رياضة التاي تشي / اليوجا من اكتئاب ما قبل الولادة والقلق واضطرابات النوم. العلاجات التكميلية في الممارسة السريرية ، 19 (1) ، 6-10. https://doi.org/10.1016/j.ctcp.2012.10.001
    7. 7. Lu، X.، Liu، L.، & Yuan، R. (2020). تأثير طريقة دعم المعلومات مع تمارين اليوجا على الاكتئاب والقلق ونوعية النوم لدى النساء في سن اليأس. يسيكياتريا دانوبينا ، 32 (3-4) ، 380-388. https://doi.org/10.24869/psyd.2020.380
    8. 8. Hariprasad، V.R، Sivakumar، P. T.، Koparde، V.، Varambally، S.، Thirthalli، J.، Varghese، M.، Basavaraddi، I.V، & Gangadhar، B.N (2013). آثار تدخل اليوجا على النوم ونوعية الحياة لدى كبار السن: تجربة معشاة ذات شواهد. المجلة الهندية للطب النفسي ، 55 (ملحق 3) ، S364-S368. https://doi.org/10.4103/0019-5545.116310
    9. 9. بانكار ، م.أ ، تشودري ، س.ك. ، وتشودري ، ك.د. (2013). تأثير ممارسة اليوجا على المدى الطويل على جودة النوم ونوعية الحياة لدى كبار السن. مجلة الأيورفيدا والطب التكاملي ، 4 (1) ، 28-32. https://doi.org/10.4103/0975-9476.109548
    10. 10. فيرا ، إف إم ، مانزانيك ، جي إم ، مالدونادو ، إي إف ، كارانك ، جي إيه ، رودريغيز ، إف إم ، بلانكا ، إم جي ، وموريل ، إم (2009). جودة النوم الذاتي والتعديل الهرموني لدى ممارسي اليوجا على المدى الطويل. علم النفس البيولوجي، 81 (3) ، 164–168. https://doi.org/10.1016/j.biopsycho.2009.03.008
    11. أحد عشر. Zeichner، S.B، Zeichner، R.L، Gogineni، K.، Shatil، S.، & Ioachimescu، O. (2017). العلاج السلوكي المعرفي للأرق واليقظة واليوجا لدى مرضى سرطان الثدي الذين يعانون من اضطرابات النوم: مراجعة الأدبيات. سرطان الثدي: البحوث الأساسية والسريرية ، 11 ، 1178223417745564. https://doi.org/10.1177/1178223417745564
    12. 12. بلاك ، دي إس ، أورايلي ، جي إيه ، أولمستيد ، آر ، برين ، إي سي ، وإيروين ، إم آر (2015). تأمل اليقظة والتحسن في جودة النوم واضطراب النهار بين كبار السن الذين يعانون من اضطرابات النوم: تجربة سريرية عشوائية. JAMA الطب الباطني ، 175 (4) ، 494-501. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4407465/
    13. 13. وانغ ، دبليو إل ، تشين ، كيه إتش ، بان ، واي سي ، يانغ ، إس إن ، وتشان ، واي واي (2020). تأثير اليوجا على جودة النوم والأرق عند النساء اللواتي يعانين من مشاكل النوم: مراجعة منهجية وتحليل تلوي. الطب النفسي BMC، 20 (1) ، 195. https://doi.org/10.1186/s12888-020-02566-4
    14. 14. أفونسو ، آر إف ، هاتشول ، إتش ، كوزاسا ، إي إتش ، أوليفيرا ، دي ، غوتو ، ف ، رودريغيز ، دي ، توفيك ، إس ، وليتي ، جي آر (2012). تقلل اليوجا من الأرق عند النساء بعد سن اليأس: تجربة سريرية عشوائية. سن اليأس (نيويورك ، نيويورك) ، 19 (2) ، 186-193. https://doi.org/10.1097/gme.0b013e318228225f
    15. خمسة عشر. إينيس ، كيه إي ، سيلفي ، تي كيه ، أغاروال ، بي ، ويليامز ، كيه ، وفلاك ، كيه إل (2013). فعالية تدخل اليوجا لمدة ثمانية أسابيع على أعراض متلازمة تململ الساقين (RLS): دراسة تجريبية. مجلة الطب البديل والتكميلي (نيويورك ، نيويورك) ، 19 (6) ، 527-535. https://doi.org/10.1089/acm.2012.0330
    16. 16. Woodyard C. (2011). استكشاف الآثار العلاجية لليوجا وقدرتها على تحسين جودة الحياة. المجلة الدولية لليوغا ، 4 (2) ، 49-54. https://doi.org/10.4103/0973-6131.85485
    17. 17. Moszeik، E.N.، von Oertzen، T. & Renner، KH. فعالية تأمل يوجا نيدرا القصير في الإجهاد والنوم والرفاهية في عينة كبيرة ومتنوعة. Curr Psychol (2020). https://doi.org/10.1007/s12144-020-01042-2

مقالات مثيرة للاهتمام