الميلاتونين والنوم

الميلاتونين ، الذي يشار إليه غالبًا باسم هرمون النوم ، هو جزء أساسي من دورة النوم والاستيقاظ في الجسم. يزيد إنتاجه مع حلول الظلام في المساء ، مما يعزز النوم الصحي ويساعد على توجيه إيقاع الساعة البيولوجية لدينا.

ينتج الجسم الميلاتونين بشكل طبيعي ، لكن الباحثين والجمهور اهتموا بشكل متزايد بالمصادر الخارجية له ، مثل السوائل أو الكبسولات ، كطريقة لمعالجة صعوبات النوم. في الولايات المتحدة ، يُباع الميلاتونين كمكمل غذائي ، ووجد مسح أجرته المعاهد الوطنية للصحة عام 2012 أنه أحد أكثر المكملات شيوعًا بين كليهما. الكبار و الأطفال .

لقد وجدت الدراسات أن الميلاتونين يمكن أن يحسن النوم في حالات معينة ، لكنه ليس للجميع. من المهم أن تكون على دراية بفوائد الميلاتونين وعيوبه المحتملة والنظر فيها بعناية. يجب على الأشخاص الذين يرغبون في استخدام مكملات الميلاتونين أن يكونوا على دراية أيضًا بالقضايا المتعلقة بالجرعة وجودة المكملات.

ما هو الميلاتونين؟

الميلاتونين هو أ هرمون طبيعي التي تنتجها الغدة الصنوبرية في الدماغ ثم يتم إطلاقها في مجرى الدم. يحفز الظلام الغدة الصنوبرية على البدء في إنتاج الميلاتونين بينما يتسبب الضوء في توقف هذا الإنتاج. نتيجة لذلك ، يساعد الميلاتونين على التنظيم إيقاع الساعة البيولوجية ومزامنة دورة النوم والاستيقاظ مع الليل والنهار. في القيام بذلك ، هو يسهل الانتقال إلى النوم ويعزز الراحة المتسقة والجودة.

يُعرف الميلاتونين الناتج داخل الجسم باسم الميلاتونين الداخلي ، ولكن يمكن أيضًا إنتاج الهرمون خارجيًا. الميلاتونين الخارجي هو يصنع عادة صناعيا في المختبر وكمكمل غذائي ، غالبًا ما يتم بيعه على شكل حبوب أو كبسولات أو مضغ أو سائل.

سارة هايلاند وقصة مات بروكوب

هل يمكن لمكملات الميلاتونين تحسين النوم؟

من المعروف أن الميلاتونين الذي ينتجه الجسم يلعب دورًا أساسيًا في الحصول على نوم جيد ، لذلك من الطبيعي التفكير فيما إذا كان من الممكن استخدام مكملات الميلاتونين لمعالجة صعوبات النوم.

أظهرت الأبحاث حتى الآن أن مكملات الميلاتونين قد تكون مفيدة في مواقف معينة لكل من البالغين والأطفال.

الميلاتونين عند البالغين

في البالغين ، وجدت الدراسات البحثية أن أوضح الفوائد المحتملة من الميلاتونين هي للأشخاص الذين يعانون من مشاكل النوم المتعلقة باضطراب مرحلة النوم المتأخر (DSWPD) واضطراب الرحلات الجوية الطويلة.

DSWPD هو اضطراب إيقاع الساعة البيولوجية الذي يتم فيه تغيير جدول نوم الشخص لاحقًا ، غالبًا في غضون ساعات. بالنسبة للأشخاص الذين لديهم جدول البومة الليلية هذا ، قد يكون من الصعب الحصول على قسط كافٍ من النوم إذا كانت لديهم التزامات ، مثل العمل أو المدرسة ، والتي تجبرهم على الاستيقاظ في الصباح الباكر. أشارت الدراسات إلى أن تناول جرعات منخفضة من الميلاتونين قبل النوم المطلوب يمكن أن يحدث مساعدة الأشخاص الذين يعانون من DSWPD على ضبط دورة نومهم إلى الأمام.

يمكن أن يحدث اضطراب الرحلات الجوية الطويلة عندما يسافر الشخص بسرعة عبر مناطق زمنية متعددة ، مثل رحلة عابرة للقارات ، لأن الساعة الداخلية لجسمه تصبح غير متوافقة مع دورة الليل والنهار المحلية. تشير الأدلة من الدراسات البحثية الصغيرة إلى أن مكملات الميلاتونين يحتمل أن تساعد في إعادة ضبط دورة النوم والاستيقاظ وتحسين النوم لدى الأشخاص الذين يعانون من اضطراب الرحلات الجوية الطويلة.

غالبًا ما يعاني عمال النوبات - الأشخاص الذين يعملون أثناء الليل - من صعوبات في النوم تتعلق بإيقاع الساعة البيولوجية غير المحاذي. لم تسفر الدراسات التي أجريت على الميلاتونين في عمال المناوبة عن نتائج حاسمة ، على الرغم من أن بعض الأشخاص أبلغوا عن فائدة.

من هو جون سينا ​​الذي يرجع تاريخه الآن

هناك جدل حول ما إذا كان الميلاتونين مفيدًا للبالغين الأصحاء الذين يعانون من الأرق ، وهي حالة مزمنة تتميز بصعوبة النوم أو الاستمرار في النوم. البحث الحالي ليس قاطعا. بعض الخبراء يراجعونه تجد بعض الأدلة لصالح الميلاتونين بينما خلصت منظمات مثل الأكاديمية الأمريكية لطب النوم (AASM) إلى وجود ليس الدعم العلمي الكافي للميلاتونين في تقليل الأرق.

بالنسبة لمعظم البالغين ، فإن الميلاتونين له آثار جانبية قليلة ملحوظة ، لذلك حتى عندما لا تكون فوائده محددة بوضوح ، قد يميل بعض الأشخاص الذين يعانون من مشاكل النوم إلى تجربته. أفضل الممارسات هي استشارة الطبيب وإجراء محادثة متعمقة حول الفوائد والمخاطر قبل تناول الميلاتونين.

الميلاتونين عند الأطفال

القراءة ذات الصلة

• الكحول والنوم
• 

أشارت العديد من الدراسات البحثية إلى أن الميلاتونين قد يساعد الأطفال الذين يعانون من صعوبات في النوم تنام بسرعة أكبر . قد يكون كذلك تحسين وقت نومهم الإجمالي . تنص الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال (AAP) على أن الميلاتونين قد يكون مفيدًا أداة قصيرة المدى لمساعدة الأطفال على التكيف مع جدول نوم صحي وتكوين عادات نوم جيدة.

أشارت الأدلة من الدراسات الصغيرة إلى أن الميلاتونين قد يكون مفيدًا بشكل خاص في الأطفال الذين يعانون من حالات معينة بما في ذلك الصرع وبعض اضطرابات النمو العصبي مثل اضطراب طيف التوحد (ASD).

تقر جميع المراجعات العلمية الحالية تقريبًا بضرورة إجراء بحث إضافي لتوضيح القضايا الرئيسية حول استخدام الميلاتونين في الأطفال بما في ذلك الجرعة المثلى ومدة الاستخدام بالإضافة إلى مخاطر الآثار الجانبية طويلة المدى.

بسبب عدم اليقين المتبقي فيما يتعلق باستخدام الميلاتونين من قبل الأطفال ، توصي AAP الآباء بالعمل عن كثب مع طبيب أطفالهم قبل إعطاء مكملات الميلاتونين.

كم هي قيمة ترافيس باركر

خطوات إضافية لتحسين النوم

يمكن للأشخاص الذين يعانون من مشاكل النوم الاستفادة من اتخاذ خطوات لتطوير عادات نوم صحية. حتى لو كان الميلاتونين يوفر الراحة ، فإن تحسين روتين نومهم وبيئتهم (المراتب والفراش) - المعروفين إجمالاً باسم نظافة النوم - يمكن أن تعزز تحسين جودة النوم الدائم.

تصغير الثدي لدى المشاهير قبل وبعد

يمكن أن يساعد التحدث مع الطبيب حول مشاكل الميلاتونين والنوم أيضًا في الكشف عما إذا كان الشخص يعاني من اضطراب النوم الأساسي. على سبيل المثال ، قد يؤدي إثارة مشكلات قلة النوم أو النعاس المفرط إلى اكتشاف مشكلة مثل توقف التنفس أثناء النوم. الميلاتونين ليس علاجًا توقف التنفس أثناء النوم ، ولكن في هذا السيناريو ، يمكن أن يؤدي العمل مع الطبيب إلى علاجات أكثر ملاءمة وفعالية.

ما هي الآثار الجانبية للميلاتونين؟

استخدام الميلاتونين على المدى القصير له آثار جانبية قليلة نسبيًا وهو جيد التحمل من قبل غالبية الناس الذين يأخذونه. ال الآثار الجانبية الأكثر شيوعاً المبلغ عنها النعاس أثناء النهار ، والصداع ، والدوخة ، ولكن لا يعاني منها سوى نسبة صغيرة من الأشخاص الذين يتناولون الميلاتونين.

في الأطفال ، تتشابه الآثار الجانبية المبلغ عنها للاستخدام قصير الأمد مع البالغين. قد يعاني بعض الأطفال من الإثارة أو زيادة خطر التبول اللاإرادي عند استخدام الميلاتونين.

بالنسبة لكل من الأطفال والبالغين ، يمكن أن يساعد التحدث مع الطبيب قبل تناول الميلاتونين في منع تفاعلات الحساسية المحتملة أو التفاعلات الضارة مع الأدوية الأخرى. يجب على الأشخاص الذين يتناولون الأدوية المضادة للصرع وتسييل الدم ، على وجه الخصوص ، أن يسألوا طبيبهم عن التفاعلات الدوائية المحتملة.

توصي الأكاديمية الأمريكية لطب النوم بعدم استخدام الميلاتونين في الأشخاص المصابين بالخرف ، وهناك القليل من الأبحاث حول سلامته عند النساء الحوامل أو المرضعات.

هناك أيضًا القليل جدًا من البيانات حول التأثيرات طويلة المدى لمكملات الميلاتونين لدى الأطفال أو البالغين. هناك بعض القلق من أن الاستخدام المستمر للميلاتونين يمكن أن يؤثر على بداية سن البلوغ عند الأطفال ، ولكن البحث حتى الآن غير حاسم . نظرًا لأن الآثار طويلة المدى غير معروفة ، يجب على الأشخاص إجراء محادثة مستمرة مع طبيبهم حول استخدام الميلاتونين ونوعية نومهم وصحتهم العامة.

ما هي الجرعة المناسبة من الميلاتونين؟

لا يوجد إجماع حول الجرعة المثلى من الميلاتونين على الرغم من أن معظم الخبراء ينصحون بتجنب الجرعات العالية للغاية. في الدراسات ، تتراوح الجرعات من .1 إلى 12 ملليجرام (مجم). تتراوح الجرعة النموذجية للمكملات الغذائية بين واحد وثلاثة ملليغرام ، ولكن ما إذا كان هذا مناسبًا لأي شخص معين يعتمد على عوامل مثل العمر ومشاكل النوم. قد تجد الميلاتونين بجرعات ميكروغرام (ميكروغرام) ، 1000 ميكروغرام تعادل 1 ملغ.

يعاني بعض الأشخاص من النعاس أثناء النهار عند استخدام الميلاتونين كمساعد للنوم. إذا واجهت هذا ، فقد تكون جرعتك عالية جدًا. من المستحسن أن تبدأ بأقل جرعة ممكنة وأن تشق طريقك تدريجيًا تحت إشراف طبيبك.

تنصح AAP بعدم تناول جرعات أعلى من 3-6 مجم للأطفال وتنص على أن العديد من الشباب يستجيبون لجرعات صغيرة من 0.5 إلى 1 مجم. وجدت بعض الدراسات فوائد لجرعات أقل لدى البالغين أيضًا.

يمكن أن ترفع المكملات الغذائية عن طريق الفم مستويات الميلاتونين في الدم إلى مستويات أعلى بكثير مما ينتجها الجسم عادة. على سبيل المثال ، الجرعات بين 1-10 ملغ يمكن أن ترفع تركيزات الميلاتونين إلى أي مكان من 3 إلى 60 مرة من المستويات النموذجية . لهذا السبب ، يجب على الأشخاص الذين يتناولون الميلاتونين توخي الحذر قبل تناول جرعات عالية.

كيفية اختيار مكملات الميلاتونين

يُباع الميلاتونين في الولايات المتحدة كمكمل غذائي وليس كدواء. هذا تمييز حيوي لأنه يعني أن منتجات الميلاتونين لا يتم تنظيمها عن كثب من قبل إدارة الغذاء والدواء (FDA).

صور كيم كارداشيان قبل وبعد الجراحة التجميلية

تتوفر مجموعة واسعة من العلامات التجارية بتركيبات وجرعات مختلفة بدون وصفة طبية في محلات البقالة والأدوية ، ولكن هناك اختلافات مهمة في الجودة يجب البحث عنها. دراسة استعرضت 31 مكملات الميلاتونين وجدت عدم دقة كبيرة في معلومات الجرعات 71٪ من المنتجات المختبرة لم تكن في حدود 10٪ من جرعاتها المدرجة. يمكن أن تحتوي جرعة غير صحيحة من الميلاتونين عواقب ذات مغزى بما في ذلك زيادة مخاطر الآثار الجانبية وتقليل فعالية المكملات.

تحتوي بعض المنتجات المصنفة على أنها تحتوي على الميلاتونين فقط على شوائب أو مركبات أخرى ، مثل السيروتونين ، والتي يمكن أن تشكل مخاطر صحية. غالبًا ما يتم دمج الميلاتونين مع المغنيسيوم ، أو جذر حشيشة الهر ، أو غيرها من المساعدات الطبيعية على النوم في المكملات الغذائية ، مما قد يؤثر بشكل أكبر على دقة الجرعات ووضع العلامات.

يجب على مشتري المكملات الغذائية توخى الحذر عند التسوق وتذكر أن الملصقات مثل العلامات الطبيعية والمعتمدة والتي تم التحقق منها ليست موحدة أو منظمة. على الرغم من أنه ليس ضمانًا للسلامة ، إلا أن الشهادات من منظمات مثل US Pharmacopeia (USP) أو ConsumerLab.com أو برنامج NSF الدولي للمكملات الغذائية يمكن أن تقدم تأكيدًا على أن المنتجات قد تم اختبارها بحثًا عن الملوثات أو العلامات المضللة.

• هل كان المقال مساعدا؟!
• نعم لا