كيفية تحديد نوعية النوم السيئة

هل تشعر غالبًا بالتعب والترنح في الصباح ، حتى في الليالي التي تنام فيها بشكل كافٍ؟ إنها تجربة محبطة ، ولكن قد يكون هناك تفسير بسيط: لديك نوعية نوم رديئة. يمكن أن تؤدي نوعية النوم السيئة يضعف تركيزك و تفاقم حالتك المزاجية ، بل إنه مرتبط بزيادة مخاطر الإصابة بـ مرض الزهايمر .

من السهل اكتشاف أنك لا تحصل على قسط كافٍ من النوم. يستنتج لماذا أن النوم غير المريح هو أمر أصعب ، ولكنه بالتأكيد قابل للتحقيق. تابع القراءة لتتعرف على علامات قلة النوم ، وما الذي يمكن أن يسبب سوء نوعية نومك ، وكيفية تحسينه.

يشير إلى ضرورة تحسين جودة نومك

إذا كنت تعتقد أنك تعاني من قلة النوم ، ففكر في ما إذا كان لديك أي من هذه العلامات المنذرة:

• تستغرق أكثر من 30 دقيقة لتغفو بعد النوم.
• تستيقظ بانتظام أكثر من مرة كل ليلة.
• تستلقي مستيقظًا لأكثر من 20 دقيقة عندما تستيقظ في منتصف الليل.
• أنت تمضي أقل من 85 بالمائة من وقتك في السرير نائما.
• أنت أشعر بالتعب ويجدون صعوبة في التركيز أثناء النهار. قد تشرب المزيد من الكافيين لتبقى متيقظًا.
• بشرتك الخروج وخاصتك عيون انتفاخ أو أحمر أو ظهور هالات أو أكياس داكنة.
• تشعر بالجوع في كثير من الأحيان ، خاصةً للوجبات السريعة ، و زيادة الوزن .
• أنت تشعر أكثر توترا ، منهك عاطفيًا ، وأكثر غضبًا من المعتاد.
• لقد تم تشخيص إصابتك الأرق .

ما هي جودة النوم؟

نوعية النوم تختلف عن كمية النوم. تقيس كمية النوم مقدار النوم الذي تحصل عليه كل ليلة ، بينما تقيس جودة النوم مدى جودة نومك.

يعد قياس كمية النوم أمرًا بسيطًا ، حيث إنه سريع لتحديد ما إذا كنت تحصل على القدر الموصى به من النوم كل ليلة (عادةً ما يتم تعريفه على أنه 7-9 ساعات للبالغين). يعد قياس جودة النوم فنًا أكثر من كونه علمًا. بشكل عام ، يتم تحديد جودة النوم الجيدة من خلال الخصائص التالية:

• تغفو بعد وقت قصير من النوم ، في غضون 30 دقيقة أو أقل.
• عادة ما تنام مباشرة خلال الليل ، ولا تستيقظ أكثر من مرة كل ليلة.
• يمكنك النوم بالساعات الموصى بها لفئتك العمرية.
• تعود للنوم في غضون 20 دقيقة إذا استيقظت.
• تشعر بالراحة والاستعادة والنشاط عند الاستيقاظ في الصباح.

أسباب تدني جودة النوم

أي عدد من الأشياء يمكن أن يساهم في نوعية نومك السيئة. تتضمن بعض الأسباب المحتملة قلة النظافة أثناء النوم أو الإجهاد أو توقف التنفس أثناء النوم أو حالة صحية مزمنة أخرى أو اضطراب النوم.

عادات النوم السيئة

عادات النوم السيئة ، مثل عدم انتظام جدول النوم أو تناول الكثير من الكافيين أو الكحول ، يمكن أن تتداخل مع جودة نومك. في دراسة لطلاب التمريض ، كان التدخين واستهلاك القهوة يوميًا من أكبر العوامل المرتبطة بنوعية النوم السيئة. يزعج الكحول أيضًا نومك ، على الرغم من أنه يعتبر أ مهدئ .

التوتر والقلق

كما يساهم ضعف الصحة العقلية ، سواء من زيادة التوتر أو الاكتئاب أو اضطراب القلق ، في رداءة نوعية النوم. بشكل إشكالي ، الحرمان من النوم والأرق الناتج تفاقم هذه الظروف ، وخلق حلقة مفرغة.

الحالات الصحية المزمنة

المؤكد الظروف الصحية المزمنة ترتبط بأنماط النوم السيئة وقلة النوم بشكل عام. وتشمل هذه أمراض الرئة المزمنة ، والربو ، وارتجاع الحمض ، وأمراض الكلى ، والسرطان ، والألم العضلي الليفي ، والألم المزمن. لسوء الحظ ، كما هو الحال مع التوتر والقلق ، يمكن أن تؤدي نوعية النوم السيئة إلى تفاقم الأعراض وعدم الراحة التي تشعر بها مع هذه الحالات.

توقف التنفس أثناء النوم

مع شخص توقف التنفس أثناء النوم يعاني من هفوات مؤقتة في التنفس أثناء نومه ، مما يؤدي إلى أصوات اللهاث والاختناق والشخير. حتى لو لم يستيقظوا بوعي ، يجب على دماغهم أن يبدأ في التنفس مرة أخرى ، مما يعطل نوعية النوم. النعاس وقلة الطاقة هما من أكثر الشكاوى شيوعًا للأفراد المصابين بانقطاع النفس النومي.

اضطراب النوم غير المشخص

نظرًا لأنها تحدث أثناء نومك ، فإن بعض اضطرابات النوم لا يتم تشخيصها حتى يبحث الشخص عن رعاية لأعراض أخرى مثل سوء نوعية النوم ، أو ينبهه شريك النوم إلى الأعراض. على سبيل المثال ، يعاني الأفراد المصابون باضطراب حركة الأطراف الدورية (PLMD) من حركات اهتزازية لا إرادية في أرجلهم أثناء النوم ، مما يؤدي إلى انخفاض جودة النوم والتعب وضعف التركيز أثناء النهار. الأفراد مع حالة الخدار وبالمثل غالبا ما يعانون من سوء نوعية النوم والخبرة التعب أثناء النهار .

كيفية تحسين جودة نومك

لحسن الحظ ، قد يكون تحسين جودة نومك بسيطًا مثل تحسين نظافة نومك. تمامًا مثل نظافة الأسنان التي تنطوي على تنظيف الأسنان بالفرشاة والخيط بانتظام للحفاظ على أسنانك ، نظافة النوم هو كل شيء عن ممارسة العادات الجيدة التي تساعدك على الحصول على نوم جيد باستمرار.

جرب هذه الأفكار لتحسين نومك.

1. توقف عن مشاهدة التلفاز واستخدام الهاتف أو الكمبيوتر لمدة 30 دقيقة على الأقل قبل النوم. تنبعث من الأجهزة الإلكترونية ساطعة ضوء أزرق التي يراها عقلك على أنها ضوء الشمس ، ويخدعها تأخير النوم وإبقائك مستيقظًا لفترة أطول مما تريد.
2. حوّل غرفة نومك إلى واحة مظلمة وهادئة وباردة. اضبط منظم الحرارة على درجة حرارة منخفضة إلى متوسطة 60 درجة فهرنهايت ، واستخدم ستائر معتمة أو آلة ضوضاء بيضاء لمزيد من الاسترخاء لحواسك.
3. اذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت كل يوم. اتباع جدول نوم ثابت يدرب عقلك على التعرف على وقت النوم ومتى حان وقت الاستيقاظ.
4. تأكد من أن جدول نومك يتيح لك وقتًا كافيًا للنوم. يحتاج البالغون إلى 7-9 ساعات من النوم كل ليلة.
5. اصنع روتينًا مريحًا لوقت النوم. حدد الأنشطة التي تبعث على الاسترخاء وتهدئك ، مثل أخذ حمام دافئ أو الاستماع إلى كتاب صوتي أو كتابة يوميات. يؤدي أداء هذه الأنشطة بالترتيب نفسه كل ليلة إلى إنشاء نمط لدماغك للتعرف عليها على أنها مقدمة للنوم.
6. قلل من تناول الكافيين والكحول. يمكن أن تبقى هاتان المادتان في نظامك لبعض الوقت وتعطل جودة نومك. تجنب شرب الكحوليات قبل النوم بثلاث ساعات وتجنب تناول الكافيين خمس ساعات .
7. احصل على بعض ضوء الشمس في الصباح. فقط من 15 إلى 30 دقيقة بالخارج في الشمس يمكن أن يساعدك على إيقاظك وإعادة ضبط إيقاعك اليومي.

إذا كنت لا تزال تواجه مشكلة في النوم بعد تنفيذ هذه الاقتراحات ، فتحدث إلى طبيبك. قد يوصون بتغييرات في نمط الحياة أو علاجات أو أدوية يمكن أن تحسن نوعية نومك.

• هل كان المقال مساعدا؟!
• نعم لا

• مراجع

  +18 المصادر
  1. 1. ميديك ، جي ، ويل ، إم ، وهيملز ، إم إي (2017). العواقب الصحية قصيرة وطويلة المدى لاضطراب النوم. طبيعة وعلم النوم ، 9 ، 151 - 161. https://doi.org/10.2147/NSS.S134864
  2. 2. يلماز ، د. ، تانريكولو ، ف ، وديكمين ، واي (2017). بحث حول جودة النوم والعوامل المؤثرة في جودة نوم طلاب التمريض. مجلة العلوم الصحية الحالية، 43 (1) ، 20-24. https://doi.org/10.12865/CHSJ.43.01.03
  3. 3. جو ، واي إي ، ماكليلاند ، جي إس ، توديبوش ، سي دي ، شيونغ ، سي ، فاجان ، إيه إم ، دونتلي ، إس بي ، موريس ، جي سي ، وهولتزمان ، دي إم (2013). جودة النوم ومرض الزهايمر قبل السريري. علم الأعصاب JAMA ، 70 (5) ، 587-593. https://doi.org/10.1001/jamaneurol.2013.2334
  4. أربعة. ريد ، دي إل ، وساكو ، دبليو بي (2016). قياس كفاءة النوم: ماذا يجب أن يكون المقام؟. مجلة طب النوم السريري: JCSM: منشور رسمي للأكاديمية الأمريكية لطب النوم ، 12 (2) ، 263-266. https://doi.org/10.5664/jcsm.5498
  5. 5. Harvey، A.G، Stinson، K.، Whitaker، K.L، Moskovitz، D.، & Virk، H. (2008). المعنى الذاتي لجودة النوم: مقارنة بين الأفراد المصابين بالأرق وبدونه. النوم ، 31 (3) ، 383-393. https://doi.org/10.1093/sleep/31.3.383
  6. 6. Chen، Y.، & Lyga، J. (2014). صلة الدماغ والجلد: الإجهاد والالتهاب وشيخوخة الجلد. أهداف أدوية الالتهاب والحساسية ، 13 (3) ، 177-190. https://doi.org/10.2174/1871528113666140522104422
  7. 7. Chervin، R.D، Ruzicka، D.L، Vahabzadeh، A.، Burns، M.C، Burns، J.W، & Buchman، S.R (2013). وجه النعاس: تحسن في المظهر بعد علاج انقطاع النفس النومي. مجلة طب النوم السريري: JCSM: منشور رسمي للأكاديمية الأمريكية لطب النوم ، 9 (9) ، 845-852. https://doi.org/10.5664/jcsm.2976
  8. 8. St-Onge، M. P.، Roberts، A. L.، Chen، J.، Kelleman، M.، O'Keeffe، M.، RoyChoudhury، A.، & Jones، P. J. (2011). تزيد مدة النوم القصيرة من مدخول الطاقة ولكنها لا تغير من إنفاق الطاقة لدى الأفراد ذوي الوزن الطبيعي. المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، 94 (2) ، 410-416. https://doi.org/10.3945/ajcn.111.013904
  9. 9. رضائي ، م ، خورمالي ، م ، أكبربور ، س. ، صادقنيات-حجيجي ، ك. ، شمسبور ، م. (2018). جودة النوم وارتباطه بالضيق النفسي وصحة النوم: دراسة مقطعية بين طلاب الطب قبل الإكلينيكي. علم النوم (ساو باولو ، البرازيل) ، 11 (4) ، 274-280. https://doi.org/10.5935/1984-0063.20180043
  10. 10. Park، S. Y.، Oh، M.K، Lee، B. S.، Kim، H.G، Lee، W.J، Lee، J.H، Lim، J.T، & Kim، J.Y. (2015). آثار الكحول على جودة النوم. المجلة الكورية لطب الأسرة ، 36 (6) ، 294-299. https://doi.org/10.4082/kjfm.2015.36.6.294
  11. أحد عشر. إسحاق ، إف ، وغرينوود ، ك.م (2011). العلاقة بين الأرق وأعراض الاكتئاب: حقيقية أم مصطنعة ؟. الأمراض العصبية والنفسية والعلاجية، 7 ، 57-63. https://doi.org/10.2147/NDT.S16267
  12. 12. باريش جي إم (2009). المشاكل المتعلقة بالنوم في الحالات الطبية الشائعة. الصدر ، 135 (2) ، 563-572. https://doi.org/10.1378/chest.08-0934
  13. 13. Chotinaiwattarakul، W.، O'Brien، L.M، Fan، L.، & Chervin، R.D (2009). يتحسن التعب والإرهاق ونقص الطاقة مع علاج انقطاع النفس الانسدادي النومي. مجلة طب النوم السريري: JCSM: منشور رسمي للأكاديمية الأمريكية لطب النوم ، 5 (3) ، 222-227.
  14. 14. MedlinePlus: المكتبة الوطنية للطب (الولايات المتحدة). (2018 ، 1 مايو). متلازمة تململ الساقين. تم الاسترجاع في 15 ديسمبر 2020 من https://medlineplus.gov/genetics/condition/restless-legs-syndrome/
  15. خمسة عشر. Kim، L.J، Coelho، F. M.، Hirotsu، C.، Araujo، P.، Bittencourt، L.، Tufik، S.، Andersen، M.L (2015). ترددات وارتباطات الأعراض المرتبطة بالخدار: دراسة مقطعية. مجلة طب النوم السريري: JCSM: منشور رسمي للأكاديمية الأمريكية لطب النوم ، 11 (12) ، 1377–1384. https://doi.org/10.5664/jcsm.5268
  16. 16. شيشتر ، إيه ، كيم ، إي دبليو ، سانت أونج ، إم بي ، وستوود ، إيه جيه (2018). حجب الضوء الأزرق الليلي للأرق: تجربة معشاة ذات شواهد. مجلة البحوث النفسية ، 96 ، 196-202. https://doi.org/10.1016/j.jpsychires.2017.10.015
  17. 17. جوهانسون ، إيه إي ، بيتريسكو ، إم إيه ، أند تشاسينز ، إي آر (2016). نوم المراهقين وتأثير استخدام التكنولوجيا قبل النوم على وظيفة النهار. مجلة تمريض الأطفال ، 31 (5) ، 498-504. https://doi.org/10.1016/j.pedn.2016.04.004
  18. 18. معهد الطب (الولايات المتحدة) لجنة أبحاث التغذية العسكرية. الكافيين للحفاظ على أداء المهام العقلية: تركيبات للعمليات العسكرية. واشنطن (دي سي): مطبعة الأكاديميات الوطنية (الولايات المتحدة) 2001. 2 ، علم الأدوية من الكافيين. متاح من: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK223808/